Il fitness e l'esercizio fisico hanno molti componenti diversi e mentre alcuni ti aiutano a costruire muscoli, bruciare i grassi e aumentare il dispendio energetico, altri promuovono il recupero e aumentano la tua libertà di movimento. Gli esercizi di mobilità rientrano in quest'ultima categoria, supportando i tuoi sforzi di fitness a lungo termine.
Sommario
Cosa sono gli esercizi di mobilità?
Quali sono i vantaggi degli esercizi di mobilità
Gli esercizi di mobilità riducono il rischio di infortuni
Supporto per gli esercizi di mobilità Altri esercizi
Gli esercizi di mobilità aiutano a ridurre il dolore e l'indolenzimento muscolare.
I migliori esercizi di mobilità
Esercizio di mobilità per le anche – Deep Yogi Squat
Esercizio di mobilità per la parte bassa della schiena – Cane dinamico rivolto verso il basso
Esercizio di mobilità per le spalle – Nuotatori in posizione prona
Esercizio di mobilità per le caviglie – Sollevamento dei talloni
Esercizio di mobilità per le ginocchia – Squat al muro< br>
Cosa sono gli esercizi di mobilità?
Karla Tafra < p>RELAZIONATO8 migliori esercizi di mobilità per le caviglie Gli esercizi di mobilità migliorano la capacità del tuo corpo di muoversi e funzionare riducendo dolori e dolori e alleviando rigidità e disagio. Supportano tutte le altre forme di esercizio, aumentando la gamma di movimento di tutte le articolazioni, rafforzando i tendini e i legamenti e promuovendo una migliore stabilità e funzionalità dei muscoli.
Da non confondere con la flessibilità o lo stretching , gli esercizi di mobilità aiutano il corpo a muoversi in tutte le direzioni e consentono alle articolazioni e ai muscoli di eseguire determinati esercizi più liberamente e facilmente. La flessibilità, d'altra parte, consente ai tuoi muscoli di allungarsi più a lungo di prima e richiede sia un'azione passiva che attiva.
Questi due tipi di esercizi si completano a vicenda e, anche se alcuni movimenti possono sembrare simili, il loro obiettivo e scopo sono diversi ed è per questo che vengono eseguiti in modi leggermente diversi.
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Quali sono i vantaggi degli esercizi di mobilità
I benefici dell'esercizio sono infiniti, ma ci sono alcuni motivi importanti per includere esercizi di mobilità nel tuo regime:
Gli esercizi di mobilità riducono il rischio di lesioni
RELATED5 modi in cui fai stretching sbagliato (e rischi di farti male) Gli esercizi di mobilità aiutano a ridurre al minimo lesioni e distorsioni migliorando la forza e la stabilità delle articolazioni. Aiutano anche ad aumentare la loro lubrificazione naturale e consentono loro di muoversi liberamente e senza tensioni. Ciò riduce la pressione sui muscoli circostanti, riducendo al minimo il rischio di lesioni o affaticamento prematuro.
A tal punto, gli esercizi di mobilità sono altamente raccomandati agli anziani il cui rischio di caduta e fragilità cresce solo con ciascuno anno che passa. Maggiore è la mobilità di fianchi, ginocchia, spalle e caviglie, minore è il rischio di lesioni gravi e fratture ossee, il che migliora la qualità complessiva della vita.
Gli esercizi di mobilità supportano altri esercizi
RELAZIONATO4 combinazioni di esercizi Pilates per addominali visibili Quando la tua libertà di movimento aumenta, sei in grado di eseguire determinati esercizi con facilità, il che consente progressi e maggiori risultati di fitness.
Immagina di fare affondi a piedi. Se i tuoi fianchi sono troppo stretti, le gambe e la parte bassa della schiena si affaticheranno troppo rapidamente e potresti avere difficoltà con l'equilibrio mentre cammini. Migliore è il tuo raggio di movimento, più facile sarai in grado di migliorare la tua stabilità e il tuo equilibrio e, con esso, metterti alla prova con manubri più pesanti. Questo ti aiuta ad aumentare la tua forza e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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Gli esercizi di mobilità aiutano a ridurre il dolore e l'indolenzimento muscolare.
RELATED Migliora la tua mobilità dell'anca con questi semplici esercizi Un altro importante vantaggio degli esercizi di mobilità è la loro capacità di aiutare a ridurre i dolori comuni e la rigidità muscolare, migliorando il recupero e riducendo il dolore. Il dolore alla schiena, al collo e alle articolazioni in generale è principalmente causato da uno squilibrio generale nel corpo dovuto a muscoli e tendini deboli. Questo fa sì che alcune aree del tuo corpo prendano il sopravvento, compensando la parte più debole, il che si traduce in un dolore che può facilmente passare da acuto a cronico.
Gli esercizi di mobilità aiutano a ridurre il dolore e la rigidità, alleviare il dolore muscolare e promuovere tempo di recupero più facile e veloce in modo da poter aumentare il volume degli esercizi e ottenere progressi.
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I migliori esercizi di mobilità
RELAZIONATOI migliori rulli in schiuma per la terapia domiciliare Una volta entrato nel mondo degli esercizi di mobilità, ti renderai conto di quanti ne conosci già e probabilmente ne hai già eseguiti prima senza nemmeno sapere che avevano lo scopo di aumentare il tuo raggio di movimento. Ecco alcuni dei migliori esercizi di mobilità per diverse aree del tuo corpo da includere nella tua routine di allenamento.
Esercizio di mobilità per le anche – Deep Yogi Squat
fizkes/Shutterstock.com
RELATEDAllunga i fianchi con questi 6 esercizi Probabilmente uno dei migliori esercizi di mobilità per i fianchi include il cosiddetto yogi squat. Questa posa dinamica ti aiuta a utilizzare la forza della parte superiore del corpo per controllare il movimento dei fianchi, aprendoli e migliorando la mobilità al livello del tuo comfort individuale.
Assumi una posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca. Piega le ginocchia e abbassa completamente i fianchi in uno squat profondo. Apri le ginocchia e unisci i palmi delle mani, usando i gomiti per spingere e aprire i fianchi. Cerca di mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile e guarda avanti per rilassare le spalle e lasciare un po' di spazio per il collo.
Puoi controllare questa posa con i gomiti, scegliendo quanto e per quanto tempo vuoi spingere. Rimani per almeno tre lunghe inspirazioni ed espirazioni, sentendo i fianchi aprirsi un po' di più a ogni espirazione.
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Esercizio di mobilità per la parte bassa della schiena – Cane dinamico rivolto verso il basso
Karla Tafra < p>RELAZIONATO6 migliori allungamenti per la parte bassa della schiena La parte bassa della schiena è un'altra area importante del corpo su cui è necessario lavorare oltre ai fianchi. Il tuo bacino è una parte importante del tuo sistema scheletrico che assume molta tensione e pressione durante il giorno, sia che tu sia seduto, camminando, correndo o anche solo in fila al supermercato. Per mantenerlo in salute per gli anni a venire, devi lavorare sulla mobilità e sulla flessibilità dei muscoli circostanti.
Un ottimo esercizio di mobilità per la parte bassa della schiena è un cane dinamico rivolto verso il basso. Questa popolare posa yoga è nota per alleviare il dolore cronico e consentire un migliore allungamento dei muscoli lombari. Quando il movimento viene aggiunto a questa posizione altrimenti statica, migliora la lubrificazione dei fianchi e delle ginocchia, crea spazio per le ossa pelviche e apporta un po' di sollievo ai muscoli che le circondano.
Vieni in una posizione di plank, con i polsi proprio sotto le spalle. Inspira e solleva i fianchi, spingendoli indietro in diagonale mentre allunghi le gambe e le braccia e assumi una forma a V rovesciata con il tuo corpo. Una volta che ti senti a tuo agio nella posa, inizia a piegare un ginocchio e poi l'altro, alternando velocemente o lentamente quanto vuoi. Rimani qui per almeno cinque lunghe inspirazioni ed espirazioni.
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Esercizio di mobilità per le spalle – Nuotatori in posizione prona
Africa Studio/Shutterstock.com< /figure>
RELATED5 esercizi di allungamento per aprire le spalle e prevenire l'incurvamento La gamma di movimenti delle spalle viene spesso trascurata durante i normali esercizi di fitness. Ecco perché è importante includere almeno un esercizio di mobilità per le spalle nella routine della parte superiore del corpo.
Uno dei modi migliori per farlo è eseguire nuotatori proni. Questo esercizio inizia sdraiandosi sullo stomaco e sollevando le braccia sopra la testa. Attiva i muscoli centrali per impedire alla parte bassa della schiena di prendere il sopravvento e stabilizzare la respirazione.
Inspira ed espira, ruota le braccia in basso e indietro, piegando i gomiti e posizionando la parte superiore dei palmi sulla schiena. Inspira e, alla prossima espirazione, estendi le braccia e falle circolare fino alla posizione di partenza. Assicurati che le spalle siano rilassate e lontane dalle orecchie, creando più spazio per il collo e riducendo ogni potenziale tensione. Fai cinque movimenti completi e gira in basso e indietro.
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Esercizio di mobilità per le caviglie – Alzatacchi
StockLite /Shutterstock.comRELAZIONATOI migliori pesi alla caviglia Tutto inizia con le caviglie e qualsiasi infortunio o distorsione potrebbe impedirti di eseguire qualsiasi altro esercizio, rendendo spesso difficile svolgere qualsiasi attività quotidiana. Migliorare la mobilità delle caviglie è fondamentale, soprattutto se sei un individuo attivo.
Mettiti di fronte a un muro o a un'altra superficie stabile e appiattisci i palmi delle mani, sostenendo il tuo peso. Inspira e solleva i talloni in modo da stare in piedi sulle punte dei piedi. Espira e riporta i talloni verso il basso. Ripeti 20 volte e puoi andare veloce o lento quanto vuoi. Se vuoi metterti alla prova, mettiti sul bordo di un gradino e mentre riporti i talloni verso il basso, allunga i talloni ancora più in basso, oltre il gradino. Questo allungherà il tuo Achille e rafforzerà la mobilità della caviglia mentre sollevi i talloni.
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< h3>Esercizio di mobilità per le ginocchia – Wall Squat
Romano Samborskyi/Shutterstock.com
RELAZIONATO7 facili esercizi per ridurre il dolore al ginocchio e rafforzare i muscoli Gli infortuni al ginocchio sono tra i più comuni nel mondo del fitness e l'aggiunta di esercizi di mobilità di qualità alla tua routine può essere di grande aiuto. Un modo semplice per rafforzare le ginocchia e i tendini che le circondano è eseguire wall squat o wall sit.
Volta le spalle a una parete piana e fai due passi avanti. Appoggiati all'indietro in modo che la parte superiore della schiena tocchi il muro e poi fai scivolare la colonna vertebrale verso il basso, piegando le ginocchia, finché le cosce non diventano parallele al pavimento. Potresti dover camminare un po' di più con i piedi per creare un angolo di 90 gradi dalle cosce ai polpacci.
Metti le braccia sulle cosce o mettiti alla prova tenendo una palla medica e concentrandoti su il tuo respiro. Attiva i muscoli centrali e mantieni la colonna vertebrale incollata al muro in modo da proteggere la parte bassa della schiena. Rimani qui per 5-10 lunghi cicli di respirazione o imposta un timer per un minuto.
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Ora che hai aggiunto gli esercizi di mobilità alla tua routine, potresti non avere molto tempo per lo stretching. Ecco alcuni esercizi di stretching rapidi ed efficaci per aiutarti.