Was sind Mobilitätsübungen und sollten Sie sie machen?

Bis dahin sind Mobilitätsübungen für ältere Menschen sehr zu empfehlen, deren Sturz- und Gebrechlichkeitsrisiko mit jedem Mal wächst vergangenes Jahr. Je beweglicher ihre Hüften, Knie, Schultern und Knöchel sind, desto geringer ist das Risiko schwerer Verletzungen und Knochenbrüche, was ihre allgemeine Lebensqualität verbessert.

Mobilitätsübungen unterstützen andere Übungen

VERWANDTE4 Pilates-Übungskombinationen für sichtbare Bauchmuskeln Wenn Ihr Bewegungsumfang zunimmt, können Sie bestimmte Übungen mit Leichtigkeit ausführen, was zu Fortschritten und besseren Fitnessergebnissen führt.

Stellen Sie sich vor, Sie machen Walking Lunges. Wenn Ihre Hüften zu eng sind, werden Ihre Beine und Ihr unterer Rücken zu schnell ermüden und Sie könnten beim Gehen mit dem Gleichgewicht kämpfen. Je besser Ihr Bewegungsbereich ist, desto einfacher können Sie Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessern und sich damit mit schwereren Hanteln herausfordern. Dies hilft Ihnen, Ihre Kraft zu steigern und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

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Mobilitätsübungen helfen, Schmerzen und Muskelkater zu reduzieren.

VERWANDTE Verbessern Sie Ihre Hüftmobilität mit diesen einfachen Übungen Ein weiterer wichtiger Vorteil von Mobilitätsübungen ist ihre Fähigkeit, häufige Schmerzen und Muskelsteifheit zu reduzieren, die Erholung zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren. Rücken-, Nacken- und allgemeine Gelenkschmerzen werden meistens durch ein allgemeines Ungleichgewicht im Körper verursacht, das auf schwache Muskeln und Sehnen zurückzuführen ist. Dadurch übernehmen bestimmte Bereiche Ihres Körpers und kompensieren den schwächeren Teil, was zu Schmerzen führt, die leicht von akut zu chronisch werden können.

Mobilitätsübungen helfen, Schmerzen und Steifheit zu reduzieren, Muskelkater zu lindern und zu fördern einfachere und schnellere Erholungszeit, sodass Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen und Fortschritte erzielen können.

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Die besten Mobilitätsübungen

VERWANDTEDie besten Schaumstoffrollen für die Heimtherapie Sobald Sie in die Welt der Mobilitätsübungen eintauchen, werden Sie feststellen, wie viele Sie bereits kennen und wahrscheinlich schon einmal durchgeführt haben, ohne zu wissen, dass sie Ihren Bewegungsumfang erhöhen sollten. Hier sind einige der besten Mobilitätsübungen für verschiedene Bereiche Ihres Körpers, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Mobilitätsübung für die Hüften – Tiefe Yogi-Kniebeuge

fizkes/Shutterstock.com

RELATEDStreck deine Hüften mit diesen 6 Übungen Eine der wahrscheinlich besten Mobilitätsübungen für deine Hüften ist die sogenannte Yogi-Kniebeuge. Diese dynamische Pose hilft Ihnen, die Kraft Ihres Oberkörpers zu nutzen, um die Bewegung Ihrer Hüften zu kontrollieren, sie zu öffnen und die Mobilität auf das Niveau Ihres eigenen, individuellen Komforts zu verbessern.

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit in eine stehende Position. Beuge deine Knie und senke deine Hüften ganz nach unten in eine tiefe Hocke. Öffnen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, indem Sie Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Hüften zu drücken und zu öffnen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten und schauen Sie nach vorne, um Ihre Schultern zu entspannen und etwas Platz für Ihren Nacken zu lassen.

Sie können diese Pose mit Ihren Ellbogen steuern und auswählen, wie viel und wie lange Sie drücken möchten. Atmen Sie mindestens dreimal lang ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihre Hüften mit jedem Ausatmen etwas weiter öffnen.

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Mobilitätsübung für den unteren Rücken – Dynamischer Herabschauender Hund

Karla Tafra

< p>VERWANDTEDie 6 besten Dehnübungen für deinen unteren Rücken Dein unterer Rücken ist ein weiterer wichtiger Bereich deines Körpers, an dem zusätzlich zu deinen Hüften gearbeitet werden muss. Ihr Becken ist ein großer Teil Ihres Skelettsystems, das den ganzen Tag über viel Belastung und Druck auf sich nimmt, egal ob Sie sitzen, gehen, laufen oder einfach nur im Supermarkt anstehen. Um ihn über Jahre hinweg gesund zu halten, müssen Sie an der Beweglichkeit und Flexibilität der umgebenden Muskulatur arbeiten.

Eine großartige Mobilitätsübung für Ihren unteren Rücken ist ein dynamischer, nach unten gerichteter Hund. Diese beliebte Yoga-Pose ist dafür bekannt, chronische Schmerzen zu lindern und eine bessere Dehnung der unteren Rückenmuskulatur zu ermöglichen. Wenn dieser ansonsten statischen Haltung Bewegung hinzugefügt wird, verbessert dies die Schmierung Ihrer Hüften und Knie, schafft Platz für Ihre Beckenknochen und entlastet die sie umgebenden Muskeln.

Kommen Sie in eine Plank-Position, mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, drücken Sie Ihre Hüften diagonal nach hinten, während Sie Ihre Beine und Arme strecken, und kommen Sie mit Ihrem Körper in eine umgekehrte V-Form. Sobald Sie sich in der Pose wohl fühlen, beginnen Sie, ein Knie und dann das andere zu beugen, abwechselnd so schnell oder so langsam, wie Sie möchten. Bleiben Sie hier für mindestens fünf lange Ein- und Ausatmungen.

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Mobilitätsübung für Schultern – Schwimmer in Bauchlage

Africa Studio/Shutterstock.com< /figure>

VERWANDTE5 Dehnübungen, um Ihre Schultern zu öffnen und ein Hängenbleiben zu verhindern Der Bewegungsumfang Ihrer Schultern wird durch herkömmliche Fitnessübungen oft vernachlässigt. Deshalb ist es wichtig, mindestens eine Beweglichkeitsübung für Ihre Schultern in Ihr Oberkörperprogramm aufzunehmen.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Durchführung von Schwimmübungen in Bauchlage. Diese Übung beginnt damit, sich auf den Bauch zu legen und die Arme über den Kopf zu heben. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken übernimmt, und stabilisieren Sie Ihre Atmung.

Atmen Sie ein und beim Ausatmen kreisen Sie Ihre Arme nach unten und hinten, beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie die Oberseite Ihrer Handflächen auf Ihren Rücken. Atmen Sie ein und strecken Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Arme aus und kreisen Sie sie bis zur Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt und weit von Ihren Ohren entfernt sind, um mehr Platz für Ihren Nacken zu schaffen und mögliche Verspannungen zu reduzieren. Machen Sie fünf volle Bewegungen und kreisen Sie nach unten und zurück.

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Mobilitätsübung für Knöchel – Fersen heben

StockLite /Shutterstock.com

VERWANDTEDie besten Knöchelgewichte Alles beginnt mit Ihren Knöcheln und Verletzungen oder Verstauchungen können Sie daran hindern, andere Übungen durchzuführen, was es Ihnen oft schwer macht, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen. Die Verbesserung der Beweglichkeit Ihrer Knöchel ist entscheidend, besonders wenn Sie eine aktive Person sind.

Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche und drücken Sie Ihre Handflächen flach, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Atme ein und hebe deine Fersen, sodass du hoch auf deinen Fußballen stehst. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Fersen wieder nach unten. Wiederholen Sie dies 20 Mal und Sie können so schnell oder so langsam fahren, wie Sie möchten. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, stellen Sie sich an den Rand einer Stufe und strecken Sie Ihre Fersen noch tiefer, während Sie Ihre Fersen wieder nach unten bringen, über die Stufe hinaus. Dadurch werden Ihre Achillessehnen gestreckt und Ihre Knöchelbeweglichkeit gestärkt, wenn Sie Ihre Fersen anheben.

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< h3>Mobilitätsübung für Knie – Kniebeugen an der Wand

Römisch Samborskyi/Shutterstock.com

VERWANDTE7 einfache Übungen zur Linderung von Knieschmerzen und zur Stärkung Ihrer Muskeln Knieverletzungen gehören zu den häufigsten in der Fitnesswelt, und das Hinzufügen hochwertiger Mobilitätsübungen zu Ihrer Routine kann eine große Hilfe sein. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Knie und die sie umgebenden Sehnen zu stärken, ist die Ausführung von Wandkniebeugen oder Wandsitzen.

Drehen Sie sich mit dem Rücken zu einer ebenen Wandfläche und machen Sie zwei Schritte nach vorne. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr oberer Rücken die Wand berührt, und schieben Sie dann Ihre Wirbelsäule nach unten, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße etwas weiter gehen, um einen 90-Grad-Winkel von Ihren Oberschenkeln zu Ihren Waden zu schaffen.

Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel oder fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie einen Medizinball halten und sich darauf konzentrieren dein Atem. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihre Wirbelsäule an der Wand, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Bleiben Sie hier für 5-10 lange Atemzyklen oder stellen Sie einen Timer auf eine Minute ein.

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Jetzt, da Sie Mobilitätsübungen zu Ihrer Routine hinzugefügt haben, bleibt Ihnen möglicherweise nicht mehr viel Zeit zum Dehnen. Hier sind einige schnelle und effektive Dehnungsübungen, die Ihnen helfen können.