Vad är rörlighetsövningar och bör du göra dem?

Karla Tafra

Träning och träning har många olika komponenter, och medan vissa hjälper dig att bygga muskler, bränna fett och öka din energiförbrukning, främjar andra återhämtning och ökar ditt rörelseomfång. Rörlighetsövningar faller under den senare kategorin och stödjer dina träningssträvanden på lång sikt.

Innehållsförteckning

Vad är rörlighetsövningar?
Vilka är fördelarna med rörlighetsövningar
    Mobilitetsövningar minskar risken för skador
      Mobilitetsstöd Andra övningar
    Mobilitetsövningar hjälper till att minska smärta och muskelsmärta.
De bästa rörlighetsövningarna
    Rörlighetsövningar för höfter – Deep Yogi Squat
    Rörlighetsövning för ländryggen – Dynamisk nedåtvänd hund
   Rörlighetsträning för axlar – benägna simmare
    Rörlighetsträning för anklar – hällyft
               Mobilitetsträning för anklar br>

Vad är rörlighetsövningar?

Karla Tafra

< p>RELATERATDe 8 bästa rörlighetsövningarna för dina anklar Rörlighetsövningar förbättrar din kropps förmåga att röra sig och fungera samtidigt som de minskar värk och smärta och lindrar stelhet och obehag. De stöder alla andra träningsformer, ökar rörelseomfånget för alla dina leder, stärker dina senor och ligament och främjar bättre stabilitet och funktion hos dina muskler.

Inte att förväxla med flexibilitet eller stretching , rörlighetsövningar hjälper din kropp att röra sig i alla riktningar och låter dina leder och muskler utföra vissa övningar mer fritt och enkelt. Flexibilitet, å andra sidan, gör att dina muskler sträcker sig längre än de kunde tidigare, och det kräver både passiv och aktiv handling.

Dessa två typer av övningar kompletterar varandra, och även om vissa rörelser kan verka lika, är deras mål och syfte olika och det är därför de utförs på lite olika sätt.

< img src="http://www.lifesavvy.com/pagespeed_static/1.JiBnMqyl6S.gif" />

Original Stretch Out-remmen med träningsbok

Hjälper du kommer djupare in i varje stretch- och rörlighetsövning.

Amazon

15,95 $
 

Vilka är fördelarna med rörlighetsövningar

Bogdan Cherniak/Shutterstock.com

Fördelarna med träning är oändliga, men det finns några viktiga skäl till att inkludera rörlighetsövningar i din regim:

Rörlighetsövningar minskar risken för skador

RELATERAT stark >5 sätt du stretchar fel på (och riskerar att skada dig) Rörlighetsövningar hjälper till att minimera skador och stukningar genom att förbättra styrkan och stabiliteten i dina leder. De hjälper också till att öka sin naturliga smörjning och låter dem röra sig fritt och utan spänning. Detta minskar trycket på dina omgivande muskler, vilket minimerar risken för skador eller för tidig trötthet.

Fram till den punkten rekommenderas rörlighetsövningar starkt för äldre vars risk att falla och skröplighet bara ökar för varje år som går. Ju mer rörliga höfter, knän, axlar och vrister är, desto lägre är risken för allvarliga skador och brutna ben, vilket förbättrar deras totala livskvalitet.

Mobilitetsövningar stödjer andra övningar

RELATERAT4 Pilates träningskombinationer för synliga magmuskler När ditt rörelseomfång ökar kan du utföra vissa övningar med lätthet, vilket möjliggör framsteg och bättre konditionsresultat.

Föreställ dig bara att du gör promenader. Om dina höfter är för spända kommer dina ben och nedre rygg att bli trötta för snabbt och du kan kämpa med balansen när du går. Ju bättre rörelseomfång du har, desto lättare kommer du att kunna förbättra din stabilitet och balans, och med det utmana dig själv med tyngre hantlar. Detta hjälper dig att öka din styrka och nå dina träningsmål.

Gummihöljd träning och fitnesshexadecimal Hantelhandvikt

Den mest mångsidiga träningsutrustningen.

Amazon

33,44 USD
 

Rörlighetsövningar hjälper till att minska smärta och muskelsmärta.

RELATERAT Förbättra din höftrörlighet med dessa enkla övningar En annan viktig fördel med rörlighetsövningar är deras förmåga att hjälpa till att minska vanliga smärtor och muskelstelhet, förbättra återhämtningen och minska ömhet. Smärta i rygg, nacke och allmän ledsmärta orsakas oftast av en övergripande obalans i kroppen som beror på svaga muskler och senor. Detta gör att vissa delar av din kropp tar över, vilket kompenserar för den svagare delen, vilket resulterar i smärta som lätt kan gå från akut till kronisk.

Rörlighetsövningar hjälper till att minska smärta och stelhet, lindra muskelömhet och främja enklare och snabbare återhämtningstid så att du kan öka din träningsvolym och uppnå framsteg.

Trigger Point Deep Tissue Foam Roller för muskelmassage

Lätta muskelömhet och kroniska smärtor.

Amazon

31,84 USD
$44,99 Spara 29%

De bästa rörlighetsövningarna

RELATERATDe bästa skumrullarna för hemterapi När du väl kommit in i en värld av rörlighetsövningar kommer du att inse hur många du redan känner och förmodligen har utfört tidigare utan att ens veta att de var avsedda att öka ditt rörelseomfång. Här är några av de bästa rörlighetsövningarna för olika delar av din kropp att inkludera i din träningsrutin.

Mobility Exercise for Hips – Deep Yogi Squat

fizkes/Shutterstock.com

RELATEDSträck dina höfter med dessa 6 övningar Förmodligen en av de bästa rörlighetsövningarna för dina höfter inkluderar den så kallade yogi squat. Denna dynamiska pose hjälper dig att använda kraften i din överkropp för att kontrollera dina höfters rörelser, öppna dem och förbättra rörligheten till nivån av din egen, individuella komfort.

Kom i stående position med fötterna något bredare än höftbreddsavståndet. Böj knäna och sänk höfterna hela vägen ner i en djup knäböj. Öppna dina knän och för ihop handflatorna, använd armbågarna för att trycka och öppna dina höfter. Försök att hålla ryggraden så rak som möjligt och blicka framåt för att slappna av i axlarna och lämna lite utrymme för nacken.

Du kan styra denna ställning med armbågarna, välja hur mycket och hur länge du vill trycka. Stanna i minst tre långa in- och utandningar, känn att dina höfter öppnas lite bredare för varje utandning.

Pro-Tec Athletics The Orb Massage Ball

Fantastiska rullbollar för att släppa spänningar i dina höfter.

Amazon

19,84 USD
 

Mobilitetsträning för ländryggen – Dynamisk nedåtvänd hund

Karla Tafra

< p>RELATERAT6 bästa stretcherna för nedre delen av ryggen Din nedre rygg är ett annat viktigt område på din kropp som behöver arbetas med förutom dina höfter. Ditt bäcken är en stor del av ditt skelettsystem som tar på dig mycket påfrestningar och tryck under dagen, oavsett om du sitter, går, springer eller till och med bara står i kö i mataffären. För att hålla den frisk i många år framöver måste du arbeta med rörligheten och flexibiliteten hos de omgivande musklerna.

En bra rörlighetsövning för din nedre rygg är en dynamisk nedåtvänd hund. Denna populära yogaställning är känd för att lindra kronisk smärta och möjliggöra en bättre sträckning av dina nedre ryggmuskler. När rörelse läggs till denna annars statiska ställning, förbättrar det smörjningen av dina höfter och knän, skapar utrymme för dina bäckenben och ger lite lättnad till musklerna som omger dem.

Kom till plankposition, med handlederna precis under axlarna. Andas in och lyft upp dina höfter, tryck dina höfter diagonalt bakåt samtidigt som du sträcker ut dina ben och armar och kommer in i en omvänd V-form med din kropp. När du känner dig bekväm i posen, börja böja ett knä och sedan det andra, alternerande så snabbt eller så långsamt du vill. Stanna här i minst fem långa in- och utandningar.

Zinus 6 Inch Green Tea Memory Foam Madrass

Hjälper till att lindra ryggsmärtor och förbättrar din sömn.

Amazon

299,99 USD
 

Mobilitetsträning för axlar – Benägna simmare

Africa Studio/Shutterstock.com< /figur>

RELATERAT5 töjningar för att öppna dina axlar och förhindra att du lutar axlarnas rörelseomfång försummas ofta genom vanliga konditionsövningar. Det är därför det är viktigt att inkludera minst en rörlighetsövning för dina axlar i din överkroppsrutin.

Ett av de bästa sätten att göra det är genom att träna benägna simmare. Den här övningen börjar med att du ligger på magen och lyfter armarna över huvudet. Aktivera dina kärnmuskler för att förhindra att din nedre rygg tar över och stabilisera din andning.

Andas in och andas ut, cirkla armarna nedåt och bakåt, böj armbågarna och placera handflatorna på ryggen. Andas in och vid nästa utandning sträcker du ut armarna och cirklar dem hela vägen tillbaka till startpositionen. Se till att dina axlar är avslappnade och långt borta från dina öron, vilket skapar mer utrymme för din nacke och minskar eventuella spänningar. Gör fem hela rörelser och cirkla ner och tillbaka.

Vive axelremskiva – över dörr Rehab-tränare för återhämtning av rotatorcuff

Förbättrar axelrörlighet, återhämtning och styrka.

Amazon

14,99 $
21,99 $ Spara 32 %

Mobilitetsträning för fotleder – Hällyft

StockLite /Shutterstock.com

RELATERATDe bästa fotledsvikterna Allt börjar med dina fotleder och eventuella skador eller stukningar kan hindra dig från att utföra någon annan träning, vilket ofta gör det svårt att göra någon av dina dagliga uppgifter. Att förbättra rörligheten för dina anklar är avgörande, särskilt om du är en aktiv individ.

Stå framför en vägg eller en annan stadig yta och platta till handflatorna, stödja din vikt. Andas in och lyft upp hälarna så att du står högt på dina fötter. Andas ut och för ner hälarna igen. Upprepa 20 gånger så kan du gå så fort eller så långsamt du vill. Om du vill utmana dig själv, ställ dig vid kanten av ett steg, och när du tar ner hälarna igen, sträck hälarna ännu lägre, förbi steget. Detta kommer att sträcka ut din akilles och stärka din fotledsrörlighet när du lyfter upp hälarna.

RitFit ankel- eller handledsvikter

Fantastiska ankelvikter för att förbättra din fotledsstyrka.

Amazon

16,99 USD
19,99 USD Spara 15 %

< h3>Mobilitetsövning för knän – Wall Squats

Roman Samborskyi/Shutterstock.com

RELATERAT7 enkla övningar för att minska knäsmärta och stärka dina muskler Knäskador är några av de vanligaste inom fitnessvärlden och att lägga till kvalitetsövningar för rörlighet till din rutin kan vara till stor hjälp. Ett enkelt sätt att stärka dina knän och senor som omger dem är genom att utföra wall squats eller wall sits.

Vänd ryggen till en plan väggyta och ta två steg framåt. Luta dig bakåt så att din övre rygg nuddar väggen och skjut sedan ner ryggraden, böj knäna, tills låren blir parallella med golvet. Du kan behöva gå lite längre med fötterna för att skapa en 90-graders vinkel från låren till vaderna.

Placera armarna på låren eller utmana dig själv genom att hålla en medicinboll och fokusera på din andedräkt. Aktivera dina kärnmuskler och håll ryggraden klistrad mot väggen så att du skyddar nedre delen av ryggen. Stanna här i 5-10 långa andningscykler eller ställ in en timer på en minut.

Yes4All 10 lbs Slam Ball för styrke- och crossfitträning — Medicinboll (svart)

Utmana dina träningspass med denna eleganta och högkvalitativa medicinboll.

Amazon

22,99 USD
 

Nu när du har lagt till rörlighetsövningar till din rutin kanske du inte har mycket tid kvar för stretching. Här är några snabba och effektiva stretchövningar som hjälper dig.