5 Yoga Power Moves per un'esperienza più intensa

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Karla Tafra/LifeSavvy

Lo yoga è noto per le sue proprietà rilassanti e calmanti per la mente, ma può anche essere un allenamento fantastico e stimolante che tonificherà i tuoi muscoli, rafforzerà il tuo core e sicuramente ti farà sudare.

Ci sono molti stili di yoga diversi che puoi provare in questi giorni, ma sono tutti basati su due aspetti principali: il dinamico e lo statico. Insieme, fanno un'intensa lezione di power yoga con elementi fluidi e vinyasa. E questo porterà la tua esperienza a un livello completamente nuovo. Ecco alcune delle nostre mosse yoga preferite per rendere la tua pratica più potente.

Sommario

< p>Cane rivolto verso il basso, ginocchio, naso
Cane rivolto verso il basso, cosa selvaggia
Affondo basso a affondo alto
 Da Guerriero 1 a Guerriero 3
Asse dall'alto al basso (Chaturanga Push-up)

Cane rivolto verso il basso al ginocchio al naso

Questo movimento dinamico metterà alla prova i muscoli centrali e farà bruciare gli addominali a ogni ripetizione. E proprio perché si chiama ginocchio-naso, non devi necessariamente collegare il ginocchio al naso, è l'obiettivo generale a cui miri ma il movimento rimane lo stesso. RELATEDI migliori regali per gli amanti dello yoga che hanno tutto< /p>

Inizia con un cane rivolto verso il basso, le gambe estese, la colonna vertebrale dritta e stai allontanando tutto il tuo corpo dal pavimento affondando i palmi delle mani nel pavimento e allungandoti indietro con i talloni. Durante l'inspirazione, solleva la gamba destra e durante l'espirazione, piega il ginocchio e portalo verso il naso, arricciando la colonna vertebrale e cercando di sollevare il ginocchio il più in alto possibile.

Inspira di nuovo la gamba e questa volta, una volta portato il ginocchio in avanti, prova a toccare il tricipite destro, mantenendo il ginocchio il più in alto possibile. Inspira di nuovo e questa volta quando lo porti in avanti, prova a collegare il ginocchio al tricipite sinistro, aggiungendo una torsione in modo che anche i tuoi obliqui lavorino un po'. Inspira di nuovo verso l'alto ed espira verso il basso. Ripeti dall'altro lato.

Cane rivolto verso il basso verso Wild Thing

Un'altra posa dinamica a cui si può accedere dal cane a terra, selvaggio cosa è un backbend meraviglioso e stimolante che puoi facilmente modificare per adattarlo alla flessibilità del tuo corpo. RELAZIONATOI migliori tappetini da yoga per l'home fitness

Inizia con un cane a terra, assicurandoti che le tue fondamenta siano solide. Inspira la gamba destra indietro e durante l'espirazione, lascia cadere la gamba dietro di te, rimanendo in alto sulla pianta del piede. Spingi le dita dei piedi nel terreno e usalo come leva per sollevare i fianchi più in alto che il tuo corpo lo consente. Il tuo piede sinistro è sul bordo esterno e il tuo braccio destro si allunga verso il cielo o sopra la tua testa, aggiungendosi al piegamento all'indietro e aprendo il tuo cuore. Lascia cadere la testa all'indietro in modo naturale e senti l'allungamento dal piede al collo.

Rimani qui per alcune inspirazioni ed espirazioni, sentendo l'allungamento. Durante l'ultima espirazione, riporta lentamente la mano destra sul pavimento e ruota i fianchi. Inspira la gamba destra indietro per raddrizzare i fianchi e la parte bassa della schiena verso il basso verso il basso. Ripeti con l'altra gamba.

Potresti notare che un lato del tuo corpo è più aperto dell'altro e va bene, assicurati solo di ascoltare il tuo corpo e non andare oltre i tuoi limiti.

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< h2 role="heading" aria-level="2">Da affondo basso a affondo alto

Gli affondi nello yoga sono ottimi per allungare i muscoli delle gambe, ma possono anche essere un potente strumento per aiutarti a costruire forza ed equilibrio. RELATEDI migliori pantaloni da yoga per donna

Inizia in una posizione di affondo basso, il piede anteriore tra i palmi delle mani, la gamba posteriore estesa e il tallone in alto. Spingi il terreno lontano da te attraverso i palmi delle mani e la pianta del piede posteriore ed estendi la colonna vertebrale. Attiva i muscoli centrali e senti lo spazio tra le scapole espandersi. Prepara una buona base e alla prossima inspirazione, solleva le mani dal pavimento, affonda il tallone anteriore nel pavimento e, con un movimento rapido, porta le braccia sopra la testa.

Puoi lasciarli separati e paralleli, uno di fronte all'altro, oppure puoi unire i palmi delle mani e intensificare l'allungamento delle spalle. Allontana le spalle dalle orecchie per creare spazio per il collo e assicurati che la gamba posteriore sia attiva ed estesa. Ad ogni inspirazione, cerca di diventare un po' più alto e allungare la colonna vertebrale, e ad ogni espirazione cerca di sederti un po' più in basso durante l'affondo. Presta attenzione al tuo nucleo e non permettere che si ammorbidisca, anche se le gambe iniziano a tremare.

Rimani per almeno tre lunghi cicli di respiro e durante l'ultima espirazione, riporta le mani indietro giù sul pavimento così sei di nuovo nel tuo affondo basso. Fai un passo indietro con la gamba anteriore per incontrare l'altra e cambiare gamba.

 Da Guerriero 1 a Guerriero 3

Una vera sfida per l'equilibrio, questo movimento dinamico farà lavorare tutto il tuo corpo, dal piede in piedi fino alla punta delle dita.

Inizia in un Warrior 1, fianchi rivolti in avanti, gamba anteriore piegata a 90 gradi e braccia tese sopra la testa. Il tuo piede posteriore è a un angolo di 45 gradi ed è saldamente premuto nel terreno, anche sul bordo esterno. Sostieni il tuo nucleo e, inspirando, solleva la gamba posteriore dal pavimento, piega leggermente il ginocchio anteriore e fai perno sui fianchi, portando il busto parallelo al pavimento. RELATEDI migliori blocchi di yoga per il tuo allenamento

< p>Puoi portare le braccia lungo i fianchi, stringerle davanti al cuore o sfidare ulteriormente te stesso e portarle sopra la testa, allungandole dalle dita dei piedi alla punta delle dita. Concentrati sui fianchi e assicurati che siano allineati e che l'anca della gamba sollevata non si apra. La tua gamba in piedi è dritta e forte, la rotula sollevata e i quadricipiti attivati.

Trova un punto focale da guardare e mantieni il tuo core contratto, lavorando sul tuo equilibrio ogni inspirazione ed espirazione. Rimani per almeno tre o cinque cicli respiratori e durante l'ultima espirazione, piega la gamba anteriore e abbassa lentamente la gamba posteriore. Inspira le braccia verso il guerriero 1 e fai un passo avanti per unire entrambi i piedi. Ripristina e cambia gamba.

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Plank da alto a basso (Chaturanga Push-up)

Un ottimo esercizio che lavorerà sulla forza della parte superiore del corpo è una transizione dinamica dal plank alto a quello basso e viceversa. Chiamato anche chaturanga push-up, questo esercizio ti aiuta a costruire spalle e torace forti in modo da poter eseguire tutti gli altri esercizi in modo molto migliore e più stabile.

Inizia in una posizione di push-up alta, mani a destra sotto le spalle e i talloni sollevati, spingendo attraverso gli avampiedi. Premi con decisione i palmi delle mani sul pavimento e curva leggermente la parte superiore del corpo in modo da separare le scapole. Questo protegge la parte bassa della schiena dall'affondamento.

Assicurati che i fianchi siano neutri ed evita di carpiarli o abbassarli. Attiva il core e durante l'inspirazione, muovi il corpo in avanti e scendi lentamente in una posizione di push-up bassa, piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo.

Durante l'espirazione, spingi indietro, allungare le braccia e ritrovarsi di nuovo in un alto push-up. Alla tua prossima inspirazione ripeti il ​​processo. Fai da cinque a otto flessioni se puoi e procedi lentamente, concentrandoti davvero sul controllo piuttosto che sulla velocità.

Aggiungi queste potenti mosse yoga al tuo prossimo allenamento e senti i tuoi muscoli bruciare e diventare più forti. Se sei nuovo nello yoga e non hai familiarità con alcuni di questi movimenti, dai un'occhiata alla nostra guida dettagliata a tutti i movimenti yoga di base.