L'allenamento HIIT di 30 minuti che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento

A volte tutto ciò che hai davvero sono 30 minuti e invece di decidere che non hai davvero tempo per il tuo allenamento, mettiti in forma e sudati con questo set di esercizi facile ed efficiente.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è l'opzione migliore per quando hai poco tempo. È progettato per mantenere alta la frequenza cardiaca durante l'intero allenamento, facendoti saltare da un esercizio all'altro (a volte anche letteralmente) senza molto “tempo di riposo” nel mezzo. Questo crea un'esperienza molto più potente e rende un allenamento di 30 minuti efficace quanto un'ora intera. RELATEDI migliori diari di fitness per il monitoraggio

Gli esercizi in questo allenamento sono divisi in tre grandi sezioni o circuiti e dovrebbero essere eseguiti uno dopo l'altro, riposando solo quando hai finito con il circuito completo. Ogni circuito dovrebbe essere ripetuto due o tre volte, a seconda del livello di forma fisica e della resistenza.

Indice

Circuito uno
    1. Squat
    2. Rubinetti Plank-Spalla
    3. Affondi inversi
    4. Jack da salto
Circuito due
    1. Toe Tap
    2. Down Dog a Low Lunge
    3. Affondi laterali
    4. Alpinisti
Circuito tre
    1. Ponti per glutei
    2. Calo delle anche
    3. Affondi di riverenza
    4. Split Squat Jumps con Knee Drive-Ins

Circuit One

1. Squat

Stai iniziando il circuito con un grande movimento composto, squat. Puoi fare semplici squat ad aria e usare solo il tuo peso corporeo, puoi aggiungere una fascia di resistenza intorno alle cosce, oppure puoi afferrare una serie di manubri e sfidarti con un peso aggiuntivo. Qualunque sia la tua opzione, assicurati che la tua tecnica sia perfetta e fai 12-15 ripetizioni.

Inspira mentre scendi, espira mentre sali. Mantieni il tuo core stretto e attivo, la schiena dritta e stringi nella parte superiore dell'espirazione, sentendo davvero bruciare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

2. Rubinetti Plank-Spalla

Subito dopo l'ultimo squat, mettiti in posa della plancia. Metti i palmi delle mani proprio sotto le spalle e attiva i muscoli del core. Tieni le gambe estese e assicurati che i fianchi siano in una posizione neutra, in modo che non si alzino né scendano.

Mantieni il respiro costante e solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra. Riporta la mano verso il basso e ripeti con la mano sinistra. Continua ad alternare in questo modo per 20 ripetizioni complete (10 per mano), prestando attenzione ai fianchi. Assicurati che non si muovano molto. L'obiettivo è tenerli il più fermi possibile mentre ti batti le spalle.

3. Affondi inversi

Dopo i colpi sulle spalle, torna in piedi e preparati per gli affondi. Ancora una volta, puoi usare il tuo peso corporeo o aggiungere resistenza. Potresti perdere peso dopo il primo round, quindi non iniziare con una serie pesante.

Stare in posizione neutra, i piedi alla larghezza delle anche. Inspira e fai un passo indietro con il piede destro, piegando il sinistro a 90 gradi. Espira e porta il piede posteriore in avanti. Inspira e porta indietro il piede sinistro, espira e fai un passo avanti. Continua ad alternare per un totale di 20 ripetizioni (10 per gamba).

4. Jumping Jacks

La parte cardio del tuo primo circuito appartiene ai jumping jack. È uno dei modi più semplici per aumentare la frequenza cardiaca e utilizza tutti i muscoli del tuo corpo per farlo. RELATOLe migliori bottiglie shaker per la tua routine di fitness

Stai in posizione neutra, gambe unite, mani lungo i fianchi. Inspira e salta, allargando i piedi in una posizione più ampia, mentre allo stesso tempo porta le braccia sopra la testa. Espira e torna alla posizione di partenza. Ripetere 15-20 volte.

Riposa per un minuto prima di ripetere l'intero circuito una o due volte.

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Circuito due

1. Toe Tap

Sdraiati sul tappetino e solleva le gambe verticalmente in aria. Tieni le gambe estese, inspira e, durante l'espirazione, solleva la mano destra e prova a toccare le dita dei piedi. Quindi alza la sinistra e fai lo stesso. Ripetere per un totale di 20 volte. Assicurati che il busto rimanga sollevato durante ogni tocco delle dita dei piedi e mira a tenere le scapole lontane dal pavimento.

2. Down Dog a Low Lunge

Questa è una posa fantastica e dinamica che ti aiuterà ad aumentare la tua mobilità elevando anche la frequenza cardiaca. Inizia con un cane basso (forma a V invertita). Fai una grande inspirazione e durante l'espirazione, fai un passo con il piede destro fuori dal palmo destro. Abbassa i fianchi e apri il petto. Inspira dalla schiena al cane e ripeti con la gamba sinistra. Esegui un totale di 20 ripetizioni (10 per gamba).

3. Affondi laterali

Subito dopo aver terminato l'ultimo affondo basso, alzati in piedi. Vieni in una posizione neutra, i piedi uniti. Puoi scegliere di aggiungere un po' di peso o ometterlo, ma assicurati che il tuo core sia attivo e che tu sia davvero concentrato sul sentire i muscoli delle gambe lavorare.

Inspira e fai un passo alla tua destra, piegando il ginocchio destro vicino a 90 gradi e mantenendo i piedi paralleli. Vuoi sentirti come se stessi cercando di sederti su una sedia immaginaria dietro il tuo gluteo destro. Tieni la schiena dritta e il core attivo durante l'intero movimento. Durante l'espirazione, usa la forza della gamba per riportarti in posizione eretta.

Ripeti con la gamba sinistra. Fai un totale di 20 ripetizioni, 10 per gamba.

4. Alpinisti

Partendo dalla posizione della plancia, assicurati che la tua forma sia corretta e che la tua schiena sia protetta attivando il tuo core e mantenendo i fianchi in posizione neutra. Inizia a sollevare un ginocchio verso il petto e riportando indietro il piede, quindi solleva l'altro ginocchio verso il petto e riportando indietro il piede. Aumenta il ritmo in modo da quasi correre. Fai un totale di 30 ripetizioni (15 per gamba).RELATED5 pezzi di attrezzatura per il fitness da casa che vale la pena acquistare

Fai una pausa di un minuto e ripeti l'intero circuito una o due volte.

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Circuito tre

1. Ponti per glutei

Inizia sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi a un piede dalle ossa della seduta. Separa la tua posizione alla larghezza dell'anca e metti i palmi delle mani sul pavimento accanto a te, usandoli come leva.

Fai un'inspirazione e durante l'espirazione solleva i fianchi fino in fondo. Inspira di nuovo verso il basso, espira verso l'alto, stringendo verso l'alto. Ripeti 20 volte e durante l'ultima espirazione, rimani nel punto più alto. Tieni premuto per 15 secondi o sfida te stesso con piccoli impulsi. Questo ti farà davvero bruciare i muscoli.

2. Saldi dell'anca

Mettiti in posizione plank e abbassati fino agli avambracci. Attiva il tuo core e porta i fianchi in una posizione neutra. Inspira e abbassa i fianchi a destra, senza muovere i piedi. Espira di nuovo al centro e abbassa i fianchi a sinistra.

Continua ad alternare i salti dell'anca da destra a sinistra per un totale di 20 ripetizioni. I tuoi obliqui dovrebbero essere affaticati alla fine.

3. Affondi di riverenza

Gli affondi di riverenza sono un ottimo esercizio per i fianchi e le cosce esterne, riuscendo davvero a isolarli anche con tutto il corpo in movimento.RELATEDLe migliori palline da ginnastica

Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Puoi mettere le mani sui fianchi, portarle davanti al tuo corpo o persino usare una serie di manubri per aggiungere peso. Inspira e fai un passo con la gamba destra indietro in diagonale dietro la sinistra, piegando il ginocchio sinistro a 90 gradi. Espira e riporta il piede nella posizione di partenza.

Inspira e fai un passo con la gamba sinistra indietro, piegando il ginocchio destro. Espira di nuovo al centro. Ripeti 20 volte (10 per gamba).

4. Salti Split Squat con Knee Drive-Ins

Inizia in una posizione split squat, ginocchio destro in avanti e piegato a 90 gradi. Inspira e dal tuo squat, espira portando il ginocchio sinistro verso il petto e saltando in alto dal piede destro. Inspira e riporta il piede verso il basso. Ripeti 12-15 volte prima di fare lo stesso con la gamba sinistra.

Quando inizi a stancarti, la tua tecnica comincerà a diminuire, quindi assicurati che la tua schiena sia dritta e il tuo core sia teso. Puoi usare le braccia per aiutarti a guidare il movimento e renderlo ancora più potente. Quando il ginocchio si alza, anche il braccio opposto si solleva, spingendo la forza dal basso.

Dopo aver completato tutte le ripetizioni, riposati per un minuto e ripeti l'intero circuito per altre due o tre volte.

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