Es ist Es ist kein Geheimnis, dass Dehnen gut für Sie ist, aber es gibt einen Unterschied zwischen passivem und aktivem Dehnen und jede Art bringt ihre eigene Reihe von gesundheitsfördernden Vorteilen mit sich.
Ob Sie sich morgens als erstes dehnen, Verwenden Sie es als dynamisches Aufwärmen vor dem Training, als Erholungstool nach einem intensiven Training oder als Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. In jedem dieser Fälle profitieren Sie möglicherweise besser von verschiedenen Arten des Dehnens. Folgendes müssen Sie wissen.
Inhaltsverzeichnis
Passives Dehnen
Beispiele für passives Dehnen
Aktives Dehnen
Beispiele für aktives Dehnen
Passives Strecken
Karla Tafra
VERWANDTEWie benutzt man einen Dehnungsgurt? Passives Dehnen ist eine Art des Dehnens, bei der Positionen für längere Zeit gehalten werden. Sie können es entweder ohne Hilfsmittel tun oder die Dehnung weiter intensivieren, indem Sie Blöcke, Gurte, Bolster oder anderes Zubehör verwenden.
Positionen länger als mindestens eine Minute zu halten, hilft Ihnen, sich in der Dehnung zu entspannen, und hilft Die Muskelfasern verlängern sich auf natürliche Weise. Manchmal arbeitet die Schwerkraft mit Ihnen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, und manchmal geht es mehr darum, die Durchblutung in einem bestimmten Bereich zu verbessern und ihm zu erlauben, sich zu entspannen und zu öffnen.
Neben der Verbesserung Ihrer Flexibilität und der Vergrößerung Ihres Bewegungsbereichs kann passives Dehnen sogar beim Muskelaufbau und der Verbesserung der Gesamtfunktion Ihrer Muskelfasern helfen. Passives Dehnen kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Ihren Ruhe- und Verdauungsmodus zu aktivieren, indem Signale an Ihr Nervensystem gesendet werden, dass es Zeit ist, sich auszuruhen und zu entspannen.
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Beispiele für passive Dehnung
< img src="http://www.lifesavvy.com/pagespeed_static/1.JiBnMqyl6S.gif" />VERWANDTE6 Übungen zum Dehnen Ihrer Quads nach einem Lauf Einige der besten Beispiele für passives Dehnen können von jedem leicht durchgeführt werden, egal ob Sie neu im Dehnen sind oder jemand, der sich nicht vorstellen kann, seinen Tag ohne seine Dehnübungen zu beenden. Die perfekte Matte zum passiven Dehnen. Amazon 15,53 $ 2. Taubenhaltung 3. Breitbeinige stehende Vorbeuge < p>Beginnen Sie im Stehen und trennen Sie Ihren Stand, sodass er doppelt so breit ist wie Ihre Hüfte. Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beugen Sie sich an den Hüften und beginnen Sie langsam, sich mit gerader Wirbelsäule über Ihre Beine zu falten. Legen Sie Ihre Handflächen direkt zwischen Ihre Füße auf den Boden und entspannen Sie Ihren Oberkörper. Lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihren Beinen hängen, spüren Sie, wie die Schwerkraft Sie nach unten zieht und schaffen Sie Platz zwischen Ihren Wirbeln. Bleiben Sie mindestens eine Minute, aber versuchen Sie, auf zwei zu zielen. Unterstützt Ihre Yoga-Posen und hilft Ihnen beim Dehnen. Amazon Während passives Dehnen sich nur auf die Entspannung konzentriert und jeglichen Widerstand beseitigt, nutzt aktives Dehnen den Widerstand von gegenüberliegenden Muskeln, um die Dehnung zu erzeugen strecken. Diese Muskeln werden Agonist und Antagonist genannt, und sie nutzen einander, um Muskelfasern zu verlängern und zu stärken. Diese Dehnungen werden für 10-15 Sekunden gehalten und beinhalten normalerweise keine Stützen oder äußere Kraft. Perfektes Stretch-Top für kältere Tage . Amazon $24,99 Eine der beliebtesten Übungen zur Beindehnung ist der Runner Longe. Beginnen Sie in einer Plank-Position und bringen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Handflächen. Drücken Sie Ihren Fuß fest in den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein aus und kommen Sie hoch auf den Fußballen Ihres linken Fußes. Aktivieren Sie Ihre linke Kniesehne und heben Sie die Kniescheibe an, spüren Sie, wie sich Ihre gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zur Ferse verlängert. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und schauen Sie geradeaus, wobei Sie Ihre Schultern nach unten und hinten schicken. und öffne deine Brust. Bleiben Sie in Ihrer Dehnung aktiv und verwenden Sie Ihre Einatmung, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und Ihre Ausatmung, um tiefer in die Dehnung zu gelangen. Bleiben Sie 10–15 Sekunden lang stehen und wechseln Sie dann das Bein. Hilft Ihnen, in eine tiefere Tiefe zu gelangen Stretch. Amazon 8,99 $ 2. Planke nach oben Beginnen Sie in einer sitzenden Position, die Beine gerade vor Ihnen. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Sitz, die Finger zeigen nach vorne. Beuge deine Knie leicht und nutze die Kraft deiner Handflächen und Füße, um dich vom Boden abzudrücken und deine Hüften anzuheben. Atmen Sie ein und strecken Sie sich vom Kopf bis zu den Füßen und bleiben Sie 10-15 Sekunden lang. Wenn Sie Ihre aktive Dehnung weiter steigern möchten, heben Sie jeweils ein Knie an. Ein großartiges visuelles Diagramm von Dehnungsübungen. Amazon 9,95 $ 3. Seitlicher Ausfallschritt Bleibe mindestens 10-15 Sekunden hier, bevor du die Seite wechselst. Stellen Sie sicher, dass Ihr gebeugtes Knie während Ihrer aktiven Dehnung offen bleibt, und versuchen Sie aktiv zu verhindern, dass es nach innen sackt. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihre Hüfte bei jedem Ausatmen öffnet. Gehen Sie tiefer in Ihre Dehnungen. Amazon $44,86 Jetzt, da Sie den Unterschied zwischen passivem und aktivem Dehnen kennen, beginnen Sie mit dieser Kombination aus passiven Dehnübungen für müde Beine und spüren Sie wirklich die Vorteile, Posen über einen längeren Zeitraum zu halten.
Karla Tafra
VERWANDTE6 Stretching-Tipps für Anfänger Eine einfache passive Dehnung, die damit beginnt, sich auf den Rücken zu legen und die Hüften so nah wie möglich an die Wand zu bringen. Heben Sie Ihre Beine senkrecht an der Wand an und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Arme seitlich herunterfallen und entspannen Sie Kopf und Nacken. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Körper bei jedem Ausatmen entspannt. Ihr unterer Rücken sollte flach auf dem Boden ruhen, damit sich Ihre Wirbelsäule vollständig entspannen kann. Bleibe mindestens fünf Minuten. Yoga-Matte
19,38 $ Sparen Sie 20 %Karla TafraVERWANDTEMachen Sie diese 6 Dehnübungen vor einem langen Flug Die Taubenhaltung ist eine der besten passiven Dehnungen für Ihre Kniesehnen und Hüften und bietet viele Vorteile, wenn Sie sie über einen längeren Zeitraum halten. Beginnen Sie in einer Plank-Position und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihre Brust, diagonal nach rechts. Entspanne deine Hüften auf dem Boden, sodass deine linke Hüfte deine rechte Ferse berührt. Bringe deinen Oberkörper über deine Beine und entspanne deinen Kopf. Stellen Sie sicher, dass beide Hüften ausgerichtet sind und dass eine nicht tiefer als die andere fällt. Bleibe mindestens zwei volle Minuten und atme in deine Dehnung hinein.Karla Tafra Yoga Bolster
Active Stretching
Karla Tafra
VERWANDTE5 Arten, wie Sie sich falsch dehnen (und Verletzungen riskieren) Aktives Dehnen hingegen ist die übliche Art des Dehnens, die Ihnen jeder immer beibringt, nach dem Training oder sogar als dynamische Option, die Sie in Ihr Aufwärmen einbeziehen können. Dazu gehören das Strecken und Anspannen von Muskeln, um die Flexibilität zu verbessern, Sehnen und Bindegewebe zu stärken und die Beweglichkeit zu erhöhen. Stretch-Top
Beispiele für aktive Dehnung
VERWANDTE Fehler, die Sie beim morgendlichen Dehnen vermeiden sollten Einige der besten Beispiele für aktives Dehnen sind Ihnen wahrscheinlich bekannt, aber hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.
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15,95 $ Sparen Sie 44 %Karla TafraVERWANDTE 6 beste Dehnübungen für Ihren unteren Rücken Eine großartige Möglichkeit, sich zu dehnen Ihre Vorderseite des Körpers, während Sie von Ihrem Rücken gestützt werden, Aufwärtsplanken sind ein Beispiel für aktives Dehnen, das die Flexibilität von Brust, Hüftbeugern, Schultern und Bauch verbessert. Dehnung Diagramm
Karla TafraVERWANDTEStrecken Sie Ihre Hüften mit diesen 6 Übungen Das Dehnen in einem niedrigen, seitlichen Ausfallschritt öffnet Ihre Hüften und hilft, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Beginnen Sie im Stehen und gehen Sie weit auseinander, verdoppeln Sie Ihre Hüftbreite. Beugen Sie beim Einatmen und beim Ausatmen das linke Knie und bringen Sie Ihre Hüften ganz nach unten in die Hocke. Halte dein rechtes Bein gerade und deinen Quadrizeps aktiv.
Dehnungs- und Erholungsset