Du hast also nur eine Hantel? Großartig, Sie haben genug, um Ihr Training zu brechen. Sogar nur eine Kurzhantel kann Ihre üblichen Übungen gerade genug herausfordern, sodass Sie es am nächsten Tag spüren können.
Das Wichtigste bei Kurzhanteln ist, dass man sie richtig hält, um sich nicht zu verletzen oder den Rücken zu belasten. Und da die meisten Kurzhanteln ähnlich aussehen, können Sie dieselbe Technik mit jedem Typ anwenden, den Sie in Ihrem Fitnessstudio oder online finden.
Inhaltsverzeichnis
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Snatch mit Kurzhanteln
Rückenzüge mit Kurzhanteln
Plank Pulls mit Kurzhanteln
Trizeps mit Kurzhanteln
Russische Kurzhanteln Twist
Kurzhantel-Kniebeugen
VERWANDTE6 Squat-Variationen, um Ihre Beine zu transformieren. Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel und bringen Sie sie vor Ihre Brust. Atme tief ein und beginne langsam, deine Hüften nach unten und hinten zu senken, als ob du versuchst, auf einem imaginären Sitz hinter dir zu sitzen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Kern angespannt und Ihre Brust angehoben, aber heben Sie Ihren Bauchnabel an und ziehen Sie Ihre Hüften ein, damit Sie keine zu große Krümmung in Ihrem unteren Rücken erzeugen.
Sobald Sie& Wenn Sie Ihre maximale Tiefe erreicht haben (zielen Sie darauf ab, so nah wie möglich parallel zum Boden zu sein), beginnen Sie mit dem Ausatmen und strecken Sie Ihre Beine. Drücke den Boden durch deine Beine von dir weg und halte deine Wirbelsäule gerade. Drücken Sie am Ende des Ausatmens Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies 12–15 Mal.
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< h2 role="heading" aria-level="2">Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
VERWANDTEWas ist der Unterschied zwischen Hanteln und Kettlebells? Beginnen Sie im Stehen und bringen Sie Ihre Füße in einen hüftbreiten Stand und halten Sie sie parallel. Nimm eine Hantel in deine rechte Hand und hebe dein rechtes Bein nach hinten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte, atmen Sie ein und beugen Sie sich sanft über Ihr linkes Bein, bringen Sie Ihre rechte Hand nach unten, die Hantel nahe am Boden.
Atme aus und nutze die Kraft deines linken Beins, um deinen Körper wieder zum Stehen zu bringen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung beschäftigt, da Ihr Gleichgewicht herausgefordert wird, und behalten Sie einen geraden Rücken bei. Wiederholen Sie 12-15 Mal und machen Sie dasselbe über Ihrem rechten Bein. Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen anzuspannen und spüren Sie, wie sie sich dehnen und zusammenziehen, und vermeiden Sie, dass die Bewegung ausschließlich aus Ihrem unteren Rücken kommt.
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Dumbbell Snatch
< p>VERWANDTE Die besten Kurzhantelsätze Gehen Sie in eine stehende Position und gehen Sie etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hantel zwischen Ihre Beine auf den Boden und gehen Sie in die Hocke. Greifen Sie die Hantel mit Ihrer linken Hand und heben Sie beim Ausatmen die Hantel an und strecken Sie in einer vollen Bewegung Ihren Körper und führen Sie die Hantel über Ihren Kopf.
Kommen Sie langsam wieder in Ihre Kniebeuge und heben Sie sie explosionsartig an. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln ganz oben zusammen und halten Sie Ihren Kern aktiv. Wiederholen Sie dies 10-12 Mal und machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Hand.
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Kurzhantel-Rückenzüge
VERWANDTEDie besten Hantelständer Greifen Sie mit der rechten Hand eine Hantel und lehnen Sie sich über eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile Oberfläche. Strecken Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren rechten Arm vollständig bis zum Boden reichen, um Ihre Rückenmuskulatur zu isolieren. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, wobei Sie die Hantel nahe an Ihren Körper heben. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich, strecken Sie Ihren Arm bis zum Boden aus. Atmen Sie ein und drücken Sie, atmen Sie aus und strecken Sie sich.
Halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper, während Sie Ihren Kern heben und vollständig anspannen. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
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Kurzhantel-Plankenziehen
VERWANDTESo reinigen Sie Ihre verschwitzten Hanteln Beginnen Sie in einer Plank-Position mit einer Hantel direkt unter Ihrer Brust. Atmen Sie ein und schieben Sie die Hantel mit der linken Hand nach links. Heben Sie Ihre rechte Hand und greifen Sie nach der Hantel, um sie nach rechts zu schieben. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-12 Mal und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln jedes Mal brennen, wenn Sie sich hinüberstrecken.
Wenn Sie diese Übung auf die nächste Stufe bringen möchten, heben Sie die Hantel an, anstatt sie zu verschieben, und tragen Sie sie es zur Seite. Das Heben der schweren Hantel vom Boden erfordert Kernkraft und Stabilität und wird Ihr Training wirklich herausfordern.
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Kurzhantel-Trizeps
VERWANDTE8 beste Übungen, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen Kommen Sie in eine stehende Position, greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und führen Sie sie über Ihren Kopf, sodass sie über dem Raum zwischen Ihren Schulterblättern hängt. Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Trizeps. Atmen Sie ein und bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Halten Sie Ihre Ellbogen so parallel wie möglich und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, damit Sie den Trizeps wirklich isolieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken die Kontrolle übernimmt und Ihre Form beeinträchtigt ist, setzen Sie sich hin. 12-15 Mal wiederholen.
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Hantel Russian Twist
VERWANDTE4 Pilates-Übungskombinationen für sichtbare Bauchmuskeln Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie die Knie. Nimm die Hantel mit beiden Händen und bringe sie vor deine Brust. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach hinten, um Ihren Kern zu aktivieren, und beginnen Sie, die Hantel von Ihrer linken zur rechten Hüfte zu drehen, und spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln brennen nächste Ebene und hebe deine Beine hoch. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihre Beine zusammen, damit sie sich wie ein großes Glied anfühlen, und isolieren Sie Ihren Kern so weit wie möglich, um die Vorteile zu nutzen. Machen Sie 20–30 Drehungen.
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