Hur man gör ett träningspass med en hantel

Karla Tafra

Så, du har bara en hantel? Bra, du har mycket att krossa din träning. Till och med bara en hantel kan lägga till precis tillräckligt med utmaning till dina vanliga övningar så att du kan känna det nästa dag.

Det viktigaste med hantlar är att veta hur man håller dem ordentligt för att undvika att skada dig själv eller anstränga ryggen. Och eftersom de flesta hantlar ser likadana ut kan du använda samma teknik med vilken typ du kan hitta på gymmet eller online.

Innehållsförteckning

Hantelknäböj
Hantel enbent rumänsk marklyft
Hantelsnatch
Hantelryggdrag
Hantelplankdrag
Hanteltriceps
Hantel Ryska Twist

Dumbbell Squats

RELATERAT6 Squat-varianter för att förvandla dina ben. Ta en hantel med båda händerna och för den framför bröstet. Andas in kraftigt och börja sakta sänka höfterna neråt och bakåt, som om du försöker sitta på ett tänkt säte bakom dig. Håll din ryggrad rak, med kärnan i ingrepp och bröstet upplyft, men lyft upp naveln och håll höfterna så att du inte skapar en för stor kurva i nedre delen av ryggen.

När du& #8217;har nått ditt maximala djup (sikta på så nära parallellt med golvet som möjligt), börja andas ut och räta ut benen. Skjut bort marken från dig genom dina ben och håll din ryggrad rak. I slutet av din utandning, krama dina glutes. Upprepa 12-15 gånger.

15 lb Hantel

En stor hantel för att utmana dina träningspass.

Amazon

13,74 USD
27,69 USD Spara 50 %

< h2 role="heading" aria-level="2">Hantel enbent rumänsk marklyft

RELATERATVad är skillnaden mellan hantlar och kettlebells? Börja i stående position och för dina fötter i en höftbrett ställning och håll dem parallella. Ta en hantel i din högra hand och lyft ditt högra ben bakåt. Placera din vänstra hand på din vänstra höft, andas in och börja försiktigt böja dig över ditt vänstra ben, för ner höger hand, hantel nära golvet.

Andas ut och använd kraften från ditt vänstra ben för att lyfta kroppen tillbaka till stående. Håll din core engagerad under hela övningen när din balans utmanas och bibehåll en rak rygg. Upprepa 12-15 gånger och gör samma sak över ditt högra ben. Försök att koppla in dina hamstrings och känn hur de sträcker sig och drar ihop sig, undvik att rörelsen kommer enbart från ländryggen.

Neoprenhantlar

Set med två lätta hantlar.

Amazon

24,99 USD
 

Hantelsnatch

< p>RELATERATDe bästa hantelseten Kom till stående position och separera din ställning lite bredare än höftavståndet. Placera hanteln på golvet mellan dina ben och sätt dig på huk. Ta tag i hanteln med vänster hand och lyft hanteln vid utandningen, och i en hel rörelse, räta ut kroppen och för hanteln över huvudet.

Kom långsamt tillbaka till din knäböj och lyft explosivt upp. Kläm din glutes längst upp och håll din core aktiv. Upprepa 10-12 gånger och gör samma sak med din högra hand.

Justerbara hantlar

h3>

Har du inte plats för ett fullviktsställ? Dessa justerbara hantlar är här för att hjälpa!

Amazon

429,00 $ < br/>549,00 USD spara 22 %

Bästa köp

429,99 USD
 

Mål på

429,99 USD
 

Hantelbakåtdrag

RELATERATDe bästa hantelställen Ta tag i en hantel med höger hand och luta dig över en bänk, stol eller en annan robust yta. Räta ut ryggen och låt din högra arm sträcka sig helt mot golvet, isolera dina ryggmuskler. Andas in och böj din högra armbåge, lyft hanteln nära din kropp. Andas ut och slappna av, sträck ut armen hela vägen mot golvet. Andas in och kläm, andas ut och sträck ut.

Håll armbågen nära kroppen när du lyfter och kopplar in din kärna helt. Upprepa 12-15 gånger och gör samma sak på andra sidan.

Viktställ för hantel< /h3>

Stacka dina hantlar snyggt.

Amazon

36,99 USD
 

Mål

36,99 USD
 

Hantelplankdrag

RELATERATSå här rengör du dina svettiga hantlar Börja i plankposition med en hantel rakt under bröstet. Andas in och skjut hanteln till vänster med vänster hand. Lyft din högra hand och sträck dig efter hanteln för att glida över den till höger. Upprepa den här rörelsen 10-12 gånger och känn hur dina magmuskler och snett brännas varje gång du sträcker dig över.

Om du vill ta den här övningen till nästa nivå, istället för att skjuta hanteln, lyft upp den och bär den den över åt sidan. Att lyfta den tunga hanteln från golvet kräver kärnstyrka och stabilitet och det kommer verkligen att lägga till en utmaning för din träning.

Gymutrustningsrengöring

Rengör all din gymutrustning från svett och bakterier!

Amazon

12,49 USD
 

Hantel Triceps

RELATERAT8 bästa övningarna för att tona dina ryggmuskler Kom till stående position, ta tag i hanteln med båda händerna och för den över huvudet så att den hänger över utrymmet mellan dina skulderblad. Andas in och andas ut, sträck ut armarna över huvudet och sträck ut triceps. Andas in och för hanteln tillbaka till startpositionen.

Håll armbågarna så parallella du kan och koppla in dina kärnmuskler så att du verkligen isolerar triceps. Om du känner att din rygg tar över och din form äventyras, sätt dig ner. Upprepa 12-15 gånger.

BalanceFrom Puzzle Träningsmatta med EVA Foam Interlocking Plates

Skydda ditt golv och dämpa dina fötter med dessa lättanpassade och rena plattor.

Amazon

24,99 USD
 

Hantel Russian Twist

RELATERADE4 Pilates träningskombinationer för synliga magmuskler Sitt på golvet och för ihop benen, böj knäna. Ta hanteln med båda händerna och för den framför bröstet. Luta kroppen något bakåt för att aktivera din kärna och börja vrida hanteln från vänster till höger höft, känn hur dina magmuskler och snedställningar brinner.

Du kan lämna fötterna på golvet eller ta den till nästa nivå och lyft upp benen. Om du gör det, kläm ihop benen så att de känns som en stor lem och isolera din kärna så mycket som möjligt för att skörda fördelarna. Gör 20-30 vändningar.

Mikrofiberhandduk

Håller svetten borta.

Amazon

11,99 USD
 

Om du är mer av en kettlebell-person istället för en hantel, prova det här träningspasset istället!