Quindi hai solo un manubrio? Ottimo, hai molto per distruggere il tuo allenamento. Anche un solo manubrio può aggiungere una sfida sufficiente ai tuoi soliti esercizi in modo da poterla sentire il giorno successivo.
La cosa più importante dei manubri è sapere come tenerli correttamente per evitare di ferirsi o sforzare la schiena. E poiché la maggior parte dei manubri sembra simile, puoi applicare la stessa tecnica con qualsiasi tipo tu possa trovare in palestra o online.
Indice
Squat con manubri
Stacco da terra rumeno con una gamba con manubri
Snatch con manubri
Tiri alla schiena con manubri
Tiri su tavola con manubri
Tricipiti con manubri
Russo con manubri Twist
Squat con manubri
RELATO6 varianti dello squat per trasformare le gambe Afferra un manubrio con entrambe le mani e portalo davanti al petto. Fai una grande inspirazione e inizia lentamente ad abbassare i fianchi in basso e indietro, come se stessi cercando di sederti su un sedile immaginario dietro di te. Tieni la colonna vertebrale dritta, il core impegnato e il petto sollevato, ma solleva l'ombelico e piega i fianchi in modo da non creare una curva troppo grande nella parte bassa della schiena.
Una volta che& #8217;Hai raggiunto la tua massima profondità (mira ad avvicinarti il più possibile al pavimento), inizia ad espirare e raddrizzare le gambe. Spingi il terreno lontano da te attraverso le gambe e mantieni la colonna vertebrale dritta. Alla fine dell'espirazione, contrai i glutei. Ripeti 12-15 volte.
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< h2 role="heading" aria-level="2">Stacco da terra rumeno con una gamba con manubri
RELATIQual è la differenza tra manubri e kettlebell? Inizia in posizione eretta e porta i piedi in una posizione larga quanto l'anca e mantienili paralleli. Prendi un manubrio nella mano destra e solleva la gamba destra indietro. Metti la mano sinistra sull'anca sinistra, inspira e inizia delicatamente a piegarti sulla gamba sinistra, portando la mano destra in basso, il manubrio vicino al pavimento.
Espira e usa la forza della gamba sinistra per riportare il corpo in piedi. Mantieni il tuo core impegnato durante l'intero esercizio mentre il tuo equilibrio viene messo alla prova e mantieni la schiena dritta. Ripeti 12-15 volte e fai lo stesso sulla gamba destra. Cerca di coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e sentirli allungarsi e contrarsi, evitando che il movimento provenga esclusivamente dalla parte bassa della schiena.
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Snatch con manubri
< p>RELATEDI migliori set di manubri Mettiti in posizione eretta e separa la tua posizione un po' più larga della distanza dell'anca. Posiziona il manubrio sul pavimento tra le gambe e accovacciati. Afferra il manubrio con la mano sinistra ed espira, solleva il manubrio e, con un movimento completo, raddrizza il corpo e porta il manubrio sopra la testa.
Ritorna lentamente al tuo squat e solleva in modo esplosivo. Stringi i glutei nella parte superiore e mantieni attivo il tuo core. Ripeti 10-12 volte e fai lo stesso con la mano destra.
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Tiri indietro con manubri
RELATOI migliori rack per manubri Afferra un manubrio con la mano destra e appoggiati su una panca, una sedia o un'altra superficie robusta. Raddrizza la schiena e lascia che il braccio destro si estenda completamente al pavimento, isolando i muscoli della schiena. Inspira e piega il gomito destro, sollevando il manubrio vicino al tuo corpo. Espira e rilassati, allungando completamente il braccio verso il pavimento. Inspira e stringi, espira ed estendi.
Tieni il gomito vicino al corpo mentre sollevi e coinvolgi completamente il core. Ripeti 12-15 volte e fai lo stesso sull'altro lato.
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Tiri su tavola con manubri
RELATEDCome pulire i manubri sudati Inizia in posizione plank con un manubrio dritto sotto il petto. Inspira e fai scorrere il manubrio verso sinistra usando la mano sinistra. Solleva la mano destra e prendi il manubrio per farlo scorrere verso destra. Ripeti questo movimento 10-12 volte e senti bruciare addominali e obliqui ogni volta che ti allunghi.
Se vuoi portare questo esercizio al livello successivo, invece di far scorrere il manubrio, sollevalo e portalo è di lato. Sollevare il pesante manubrio dal pavimento richiede forza e stabilità e aggiungerà davvero una sfida al tuo allenamento.
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Tricipiti con manubri
RELATED8 migliori esercizi per tonificare i muscoli della schiena Mettiti in posizione eretta, prendi il manubrio con entrambe le mani e portalo sopra la testa in modo che sia sospeso nello spazio tra le scapole. Inspira ed espira, allunga le braccia sopra la testa, estendendo i tricipiti. Inspira e riporta il manubrio nella posizione di partenza.
Mantieni i gomiti il più paralleli possibile e impegna i muscoli del core in modo da isolare veramente i tricipiti. Se senti che la tua schiena sta prendendo il sopravvento e la tua forma è compromessa, siediti. Ripeti 12-15 volte.
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Torsione russa con manubri
RELATI4 esercizi di pilates combinati per addominali visibili Siediti sul pavimento e unisci le gambe, piegando le ginocchia. Prendi il manubrio con entrambe le mani e portalo davanti al petto. Inclina leggermente il corpo all'indietro per attivare il core e inizia a ruotare il manubrio dall'anca sinistra a quella destra, sentendo gli addominali e gli obliqui in fiamme.
Puoi lasciare i piedi per terra o portarlo sul livello successivo e solleva le gambe. Se lo fai, stringi le gambe insieme in modo che si sentano come un unico grande arto e isola il più possibile il tuo core per trarne i benefici. Scegli 20-30 torsioni.
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