När det kommer till träning är ett av de viktigaste områdena att fokusera på din kärna. Att göra det kommer inte bara att stärka och stabilisera dessa muskler, utan det kan också förbättra din balans och till och med förebygga skador.
Till skillnad från andra muskelgrupper som lätt kan isoleras, när du utför de flesta rörelser av hela kroppen, du använder alltid din kärna. När du bygger upp styrka kommer dina rörelser att bli mer effektiva och kontrollerade, vilket förhindrar eventuella skador. Här är åtta kärnövningar som du kan utföra var som helst: hemma, på gymmet eller till och med på stranden.
Innehållsförteckning
Plankning
Enarmad/Singelbensplanka
Sidoplanka
Knä-till-näsa
Björnen håller och går
axelkranar
Dead Bug
Boat Hold
Planking
RELATERATDe bästa träningsmattorna för alla aktiviteter
Förmodligen en av de mest populära core-stabiliserande och stärkande övningarna, planking är inte komplicerat, men det kan fortfarande vara ganska utmanande. Det finns också massor av varianter som kan göra det ännu svårare och motivera dig att pressa dig själv.
Börja med armbågarna på mattan, precis under axlarna. Håll dem axelbrett isär hela tiden. Sträck ut benen och kom upp högt på dina fötter för att aktivera dina quadriceps, håll dina höfter i linje med dina axlar.
Tryck bort från mattan och skapa utrymme mellan dina skulderblad. Du kommer att känna hur din kärna aktiveras när din navel lyfts uppåt mot ryggraden. Sedan är målet bara att förbli så stilla som möjligt så länge du kan utan att doppa eller lyfta höfterna. Börja med 10 sekunder, sänk ner på knäna och upprepa sedan.
Gör så många du kan och försök arbeta upp till att hålla 10 sekunder längre varje dag eller vecka. Du kan titta i golvet eller sträcka ut nacken och fokusera på något framför dig. Detta hjälper dig att driva igenom när den här positionen börjar bli utmanande.
För att ta det ett steg längre kan du sträcka ut armarna och placera handflatorna platt på mattan. Detta kräver dock mer kärnstyrka och axelstabilitet, så prova inte detta förrän din grundplanka är stark.
När du är redo att gå ännu längre, prova att lyfta ett ben eller ärm. Du kommer omedelbart att känna hur det intensifierar hela träningen.
Single-Arm/Single Leg Plank
En av de mest utmanande plankövningarna är enarms-/enbensrörelsen. Du börjar i en grundplanka, med armbågarna eller handflatorna på mattan, som aktiverar hela din kropp. Lyft ett ben och böj eller peka med foten för att upprätthålla högsta möjliga muskelaktiveringsnivå.
Börja sakta lyfta din motsatta arm. Sträcker sig genom fingrarna som om du försöker röra vid en imaginär vägg. Ju mer stretch, desto bättre balans blir din. Håll dig stark i din plankposition och försök att hålla dina höfter från att röra sig. Håll i tre till fem långa andningscykler och gör sedan den andra armen och benet.
BalanceFrom GoYoga All-Purpose 1/2-tums träningsmatta
Amazon
$ 22,05
$ 49,95 Spara 56%
Side Plank < /h2>
Dina kärnmuskler är inte bara dina magmuskler; de inkluderar även dina sneda och nedre ryggmuskler. Sidoplankor hjälper till att stärka dina snedställningar genom att isolera dem så mycket som möjligt. Den här övningen är särskilt användbar om ditt mål är hypertrofi (öka muskelmassa).
Börja med att ligga på vänster sida och stapla benen ovanpå varandra. Placera din vänstra armbåge under axeln och använd den som hävstång för att trycka bort dina höfter från mattan. Endast din vänstra armbåge och fot kommer att vara kvar på mattan som kontaktpunkter.
Placera din andra hand på din höft eller sträck ut den mot taket. Håll båda benen aktiverade och starka, tryck in i golvet genom den yttre delen av din vänstra fot. Försök att förhindra att dina höfter pikar eller sjunker lågt, och håll en rak linje från huvudet till dina fötter.
Om du vill intensifiera din sidoplanka, placera din vänstra handflata på mattan istället för armbågen. Om det inte är alltför svårt för dig, försök att lyfta och sträcka ut ditt högra ben.
Oavsett vilken variant av detta drag du kan uppnå, håll det så länge du kan och upprepa sedan på motsatt sida.
Knä-till-näsa
Att knäppa magen arbetar med hela din kärna framifrån och bak, och ett bra sätt att göra det på är med denna knä-till-näsa-rörelse. Börja i plankposition och tryck sedan dina höfter bakåt och uppåt i en nedåtvänd hund.
Andas in och lyft ditt högra ben rakt upp bakom dig. När du andas ut, böj ditt knä och för det mot näsan.
Kläm ihop dina magmuskler och böj din ryggrad, när du verkligen försöker röra näsan med ditt knä. Håll i några sekunder innan du andas in och sträcker ut benet bakom dig igen. Upprepa 10-15 gånger och upprepa sedan med ditt andra ben.
Björn håller och går
Björn håller och går kan se ut lätt, men de får verkligen magen att bränna. Börja på alla fyra med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Aktivera din kärna och tryck bort från mattan. Förläng din ryggrad och skapa utrymme mellan dina skulderblad.
Andas in och lyft knäna från mattan och håll. Tryck ner i marken genom handflatorna och tårna. Känn hur brännskadorna ökar i magen för varje sekund som går. Håll kvar här så länge du kan och för sedan tillbaka knäna till mattan.
Arbeta på björnen i några dagar eller veckor tills du kan hålla den i minst 30 sekunder. Sedan kan du ta med björnvandringarna. Målet med promenaden är att behålla formen på greppet samtidigt som den rör sig framåt och bakåt.
För att börja en björnvandring, rör sakta ett ben och en arm i taget. Försök att hålla björnformen medan du går framåt 10 steg, och sedan tillbaka 10. Upprepa 3-5 gånger.
Henkelion justerbar ankelviktssats: 2, 3, 5 och 10 pund
Amazon
$ 22,99
& nbsp;
Axel Taps
Varje gång du överför din vikt från ena handen eller benet till den andra utmanar du hela din kärna, framifrån och bak. Dina muskler måste aktiveras ännu mer för att förbli stilla och balanserade. Det är därför axelkranar är ett utmärkt sätt att bygga upp kärnans styrka.
Börja i en planka med handflatorna på mattan och stelna din bas. Aktivera din core, lyft naveln och sträck ut benen. Andas in och lyft långsamt din högra hand och rör vid din vänstra axel. Lägg tillbaka handen till mattan när du andas ut och andas sedan in och upprepa med vänster hand.
Behåll alternerande axlar tills du har knackat båda 10 gånger vardera, och ta sedan 5-10 sekunder ha sönder. Upprepa tre gånger.
Dead Bug
Dead Bug-övningen handlar om kontroll. Målet är att isolera dina ben och armar en i taget, samtidigt som du håller resten av kroppen helt stilla. Det kan vara väldigt svårt i början, men du kommer att växa dig starkare med upprepning och träning.
För att komma igång, ligg på rygg och böj på knäna, håll fötterna platt på mattan. Lyft upp benen i luften med böjda knän och sträck ut armarna mot taket.
Förläng sedan ditt högra ben utåt och din vänstra arm bakåt samtidigt. Håll din core engagerad hela tiden och försök att hålla din nedre rygg stadigt intryckt i mattan. Håll i några sekunder och för sedan tillbaka armen och benet till startpositionen.
Upprepa på andra sidan och försök göra 20 reps totalt.
Båthåll
Boat Hold är en fantastisk övning som samtidigt tar itu med dina höftböjare och hamstrings, samtidigt som du tränar balansen och stärker din kärna.
Börja med att sitta rakt och böj knäna med fötterna platt på mattan. . Placera handflatorna under knäna och ta tag i dina hamstrings. Andas in och dra långsamt benen mot dig, lyft upp benen från mattan. Håll knäna böjda i linje med hakan.
Aktivera din kärna, ta bort händerna under dina knän och balansera dig på dina sittben. Sträck ut armarna framför dig, på utsidan av benen, och försök att sträcka ut ryggraden vid varje inandning. Försök att hålla den i 20-30 sekunder.
Om din flexibilitet tillåter det och du vill ta det här steget ett steg längre, försök att sträcka ut benen uppåt. Detta kommer att aktivera dem helt ner till dina fötter. Håll så länge du kan och försök att hålla ryggraden rak och balansen stark.
Amazon
$ 26,99
& nbsp;
Building grundläggande styrka inte bara hjälper dig att bygga upp dessa muskler, men det kan också förbättra din balans och förhindra skador. Dessa åtta övningar tränar din kärna med varje andetag, och det bästa är att du kan göra dem var som helst!