Routines des bandes de résistance sont devenus le Saint Graal des entraînements pour les jambes. Si vous ne les avez jamais essayés, c'est le moment ! Ils changeront presque certainement votre vie ou au moins vous donneront des jambes en pleine forme !
Faciles à ranger dans n'importe quel sac, sac à dos ou même dans la poche de votre veste, les bandes de résistance sont rapidement passées d'un article à franges à un accessoire de fitness indispensable. Vous pouvez l'utiliser dans le cadre de votre échauffement ou pour augmenter le défi de vos exercices.
RELATED< /strong>Les meilleures bandes de résistance
Il existe un certain nombre de routines créatives sur YouTube et Instagram. Beaucoup de gens ne jurent que par eux, car ils sont capables de cibler et d'isoler certains groupes musculaires et d'augmenter leurs performances.
De plus, la taille et la flexibilité des bandes de résistance les rendent parfaites pour les voyages. Vous pouvez facilement les emballer et les utiliser n'importe où, d'une chambre d'hôtel ou de la plage à votre jardin, ou même un salon d'aéroport. Jetons un coup d'œil aux différents types de bandes et à quelques exercices que vous pouvez faire avec elles !
Les meilleures bandes de résistance pour l'entraînement des jambes< /h2>
Avant d'entrer dans des exercices spécifiques, familiarisons-nous avec les trois types de bandes de résistance suivants que vous utilisez pour les effectuer :
Mini bandes en boucle
Minces et généralement faites de caoutchouc latex élastique, elles se déclinent en différentes couleurs qui indiquent le niveau de tension. Les couleurs utilisées pour chaque niveau diffèrent selon la marque, alors assurez-vous de vérifier avant d'acheter pour vous assurer d'obtenir le niveau de résistance que vous souhaitez.
Ce sont les moins chers du groupe, et vous pouvez les trouver sur Amazon ou dans n'importe quel magasin de fitness. Ils sont si petits qu'il est facile de les jeter dans votre salle de sport ou même de les ranger dans votre valise pour faire un peu d'exercice dans votre chambre d'hôtel.
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Bandes longues en boucle
Plus étroites et plus épaisses que les mini-bandes, vous les utilisez pour effectuer des mouvements de tout le corps et des étirements de mobilité, ainsi que pour aider à la progression des tractions. Ils peuvent également être très efficaces pour les coups de hanche.
Fabriqués à partir de caoutchouc élastique, ils sont disponibles dans une variété de couleurs et sont assez faciles à trouver. Attendez-vous à payer plus pour les bandes pleine taille que les mini bandes en boucle que nous venons de mentionner, car les boucles ne sont pas seulement plus longues, le matériau est également beaucoup plus épais.
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Bandes de cercle de hanche
Bandes de cercle de hanche, également appelées « bandes de butin » ; en raison de leur utilisation intensive dans les exercices de renforcement des fessiers, sont plus épais et fournissent une tension beaucoup plus élevée. Cela les rend parfaits pour les mouvements plus difficiles car ils sont moins susceptibles de se retrousser les cuisses ou de se casser. Ils sont généralement constitués d'une combinaison de coton et de tissus élastiques et comprennent une poignée intégrée à l'intérieur pour les maintenir en place.
Comme les autres groupes de notre liste, ils sont disponibles dans une variété de couleurs. Certaines entreprises répertorient simplement le niveau de tension par rapport au reste de l'ensemble (tel que léger, moyen et lourd), tandis que d'autres incluent la tension en livres ou en kilogrammes, comme on peut s'y attendre d'un ensemble de bandes de résistance. La qualité peut varier énormément, il vaut donc la peine d'opter pour un ensemble robuste avec des coutures supplémentaires pour éviter les enroulements et l'effilochage.
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Quatre exercices de sculpture des jambes avec bandes de résistance
Maintenant que nous avons examiné les différents types des bandes de résistance et fait quelques recommandations, il est temps de jeter un coup d'œil à la façon dont vous pouvez créer une routine d'exercices autour des bandes.
Vous trouverez ci-dessous quatre exercices et des modifications d'exercices pour vous aider à augmenter l'efficacité de vos entraînements du bas du corps.
Crab Walks
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L'un des exercices extérieurs les plus efficaces pour les hanches et les cuisses (muscle abducteur), la marche en crabe est incroyable. Ajoutez-les à votre routine d'échauffement et ils activeront vos hanches, vos cuisses et vos fessiers, tout en activant votre tronc. Restez bas tout au long de l'exercice et maintenez la tension lorsque vous vous déplacez sur le côté.
Les promenades en crabe sont également excellentes à ajouter comme exercice de finition dans un entraînement en circuit pour les jambes, car elles peuvent vraiment maximiser l'hypertrophie.
Habituellement, vous utilisez des mini-bandes en boucle pour effectuer des promenades en crabe. La quantité de tension dépend de votre niveau de forme physique et de la partie de l'entraînement à laquelle vous vous trouvez (plus facile au début, plus lourde à la fin). La vidéo ci-dessus, cependant, comprend un moyen simple d'utiliser une longue bande de résistance pour une marche en crabe en sillonnant la bande et en utilisant vos bras pour tendre complètement la boucle.
Certaines personnes aiment utiliser des bandes de cercle de hanche avec des promenades en crabe, car elles sont plus dures pour les muscles et les activent plus rapidement, mais ce n'est pas recommandé pour les débutants.
Glute Bridges
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Les glute bridges sont connus pour leur incroyable isolation des fessiers, mais si vous ajoutez une bande bouclée au mix, vous le prenez dans son ensemble nouveau niveau. Vous pouvez les enrouler autour de vos chevilles ou en dessous ou au-dessus de vos genoux, puis pousser vers l'extérieur avec vos genoux pour maintenir la tension.
Certaines personnes préfèrent utiliser une bande de cercle de hanche car elle offre une plus grande résistance. Quel que soit votre choix, vous ne ferez plus jamais de ponts fessiers sans eux.
Une autre excellente façon d'incorporer des bandes est d'effectuer une poussée pont fessier/hanche avec les bandes en boucle plus longues cachées sous le rack, votre banc de gym, ou même des haltères. Vous pouvez devenir vraiment créatif avec ces accessoires !
Squats et fentes
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Les agrafes de tout entraînement pour les jambes, les squats et les fentes sont le meilleur moyen de tonifier le bas du corps. Si vous ajoutez une bande de résistance, cela les rend beaucoup plus difficiles. Cela garantit également que votre technique reste au point – si la tension baisse, le groupe tombe. Cela signifie que vous n'engagez pas vos muscles abducteurs et que vos genoux rentrent vers l'intérieur, ce qui n'est pas seulement mauvais en termes d'exercice, mais aussi, la pression sur vos genoux augmente le risque de blessure.
< p>Le cercle de la hanche est la meilleure bande pour les squats et les fentes, car la poignée en ligne l'empêche de rouler vers le haut et de se casser de manière inattendue. (Si vous souhaitez incorporer des bandes plus longues dans votre routine de squat, regardez cette vidéo.) Une fois que vous aurez commencé à faire des squats et des fentes avec une bande, vous entraîner sans elles vous semblera trop facile.
Leg press
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Si le leg press n'est pas assez difficile, bouclez un cercle de hanche autour de vos cuisses ou de vos mollets. Cela garantit une technique appropriée et empêche vos genoux de rentrer vers l'intérieur, les protégeant de la surcharge.
Gardez vos jambes hautes sur la machine, afin que vous puissiez appuyer complètement sur vos talons et engager vos fessiers d'une bien meilleure façon. Les bandes de résistance vous obligent également à vous déplacer plus lentement lorsque vous vous concentrez sur le maintien d'une bonne tension. Ceci, à son tour, crée une excellente occasion de développer une connexion esprit-muscle plus forte.
Il y a une tonne d'autres exercices que vous pouvez inclure dans votre prochaine séance de jambes, comme ce travail fou sur tapis roulant de Whitney Simmons ou cet entraînement rapide à domicile de Linn Lowes. Les bandes de résistance sont un moyen incroyable, peu coûteux et incroyablement polyvalent d'améliorer sérieusement votre jeu de jambes !