Resistentiebandroutines zijn de heilige graal van beentrainingen geworden. Als je ze nog nooit hebt geprobeerd, is dit het moment! Ze zullen vrijwel zeker je leven veranderen of je benen in ieder geval in geweldige vorm brengen!
Eenvoudig op te bergen in elke tas, rugzak of zelfs je jaszak, weerstandsbanden zijn snel verplaatst van een franje tot een onmisbaar fitnessaccessoire. Je kunt het gebruiken als onderdeel van je warming-up of om de uitdaging van je oefeningen te vergroten.
GERELATEERDDe beste weerstandsbanden
Er zijn een aantal creatieve routines op YouTube en Instagram. Veel mensen zweren erbij, omdat ze in staat zijn om bepaalde spiergroepen aan te pakken en te isoleren en hun prestaties te verbeteren.
Bovendien maken de grootte en flexibiliteit van weerstandsbanden ze perfect voor op reis. Je kunt ze gemakkelijk overal inpakken en gebruiken, van een hotelkamer of het strand tot je achtertuin, of zelfs een luchthavenlounge. Laten we eens kijken naar de verschillende soorten banden en enkele oefeningen die je ermee kunt doen!
De beste weerstandsbanden voor beentraining
Laten we, voordat we ingaan op specifieke oefeningen, kennis maken met de volgende drie soorten weerstand bands die je gebruikt om ze uit te voeren:
Mini Looped Bands
Dun en meestal gemaakt van elastisch latexrubber, deze zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren die het spanningsniveau aangeven. De kleuren die voor elk niveau worden gebruikt, verschillen afhankelijk van het merk, dus controleer voordat u koopt of u het gewenste weerstandsniveau krijgt.
Dit zijn de goedkoopste van het stel, en je kunt ze vinden op Amazon of in elke fitnesswinkel. Ze zijn zo klein dat je ze gemakkelijk in je sportschool terug kunt gooien of zelfs in je koffer kunt stoppen om in een kleine oefening in je hotelkamer te passen.
Fit Simplify Resistance Loops
Deze 12" x 2" Loops-banden zijn geweldig om je trainingsroutine af te wisselen en gemakkelijk mee te nemen voor onderweg.
Amazon
$ 12.95
$ 14.95 Bespaar 13%
Lange Looped Bands
< /h3>
Smaller en dikker dan de minibanden, je gebruikt deze om bewegingen van het hele lichaam en mobiliteitsrekoefeningen uit te voeren, en om te helpen bij het optrekken. Ze kunnen ook behoorlijk efficiënt zijn voor heupstoten.
Ze zijn gemaakt van elastisch rubber, zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren en zijn vrij gemakkelijk te vinden. Verwacht meer te betalen voor de full-size bands dan de mini-looped-bands die we zojuist noemden, aangezien de loops niet alleen langer zijn, het materiaal ook aanzienlijk dikker is.
Leekey Weerstandsbandenset
Deze langere lussen zijn perfect voor strekken, hulp bij het optrekken en meer.
Amazon
$ 33.98
$ 38,97 Bespaar 13%
Hip Circle Bands
Hip cirkel bands, ook genaamd “booty bands” vanwege hun intensief gebruik bij oefeningen voor het opbouwen van de bilspieren, zijn dikker en zorgen voor een veel hogere spanning. Dit maakt ze ideaal voor meer uitdagende bewegingen, omdat ze minder snel je dijen oprollen of breken. Ze zijn meestal gemaakt van een combinatie van katoen en elastische stoffen en hebben een ingebouwde grip aan de binnenkant om ze op hun plaats te houden.
Net als de andere bands op onze lijst, zijn ze verkrijgbaar in verschillende kleuren. Sommige bedrijven vermelden alleen het spanningsniveau in verhouding tot de rest van de set (zoals licht, gemiddeld en zwaar), terwijl andere de spanning in ponden of kilogrammen opnemen, zoals je zou verwachten van een weerstandsbandset. De kwaliteit kan enorm variëren, dus het is de moeite waard om een set voor zwaar gebruik te gebruiken met extra stiksels om oprollen en rafelen te voorkomen.
Arena Strength Fabric Booty Bands
Deze hoogwaardige set heeft een duurzame constructie en een fysieke trainingsgids.
Amazon
$ 42.00
$ 59,00 Bespaar 29%
Vier oefeningen voor beensculptuur met weerstandsband
Nu we de verschillende soorten hebben bekeken van weerstandsbanden en enkele aanbevelingen deed, is het tijd om te kijken hoe u een oefeningsroutine rond de banden kunt bouwen.
Hieronder vindt u vier oefeningen en aanpassingen aan de oefeningen om helpen u de effectiviteit van uw onderlichaamtrainingen te vergroten.
Krabwandelingen
Video afspelen
Een van de meest effectieve oefeningen voor de buitenste heup en dij (abductorspier), krabwandelingen zijn verbluffend. Voeg ze toe aan je warming-uproutine en ze zullen je heupen, dijen en bilspieren aanwakkeren en je kern activeren. Blijf tijdens de oefening laag en houd de spanning vast terwijl je opzij stapt.
Krabwandelingen zijn ook geweldig om toe te voegen als afwerkoefening in een beencircuittraining, omdat ze de hypertrofie echt kunnen maximaliseren.
Meestal gebruik je mini-looped bands om krabwandelingen uit te voeren. De hoeveelheid spanning hangt af van je conditie en op welk deel van de training je zit (gemakkelijker aan het begin, zwaarder aan het einde). De video hierboven bevat echter een eenvoudige manier om een lange weerstandsband te gebruiken voor een krabwandeling door de band kriskras over te steken en je armen te gebruiken om de lus volledig te spannen.
Sommige mensen gebruiken graag hippe cirkelbanden bij krabwandelingen omdat ze harder zijn voor de spieren en ze sneller activeren, maar dit wordt niet aanbevolen voor beginners.
Glute Bridges
Video afspelen
Glute Bridges staan bekend om hun ongelooflijke glute-isolatie, maar als je een lusband aan de mix toevoegt, krijg je een geheel nieuw level. Je kunt ze om je enkels doen of onder of boven je knieën, en dan met je knieën naar buiten duwen om de spanning te behouden.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om een heupband te gebruiken, omdat deze meer weerstand biedt. Wat je ook kiest, je zult nooit meer glute-bruggen zonder ze doen.
Een andere geweldige manier om bands op te nemen, is door een glute-brug/hip-stuwkracht uit te voeren met de langere lusvormige banden die onder het rek zijn weggestopt. gymbank, of zelfs dumbbells. Je kunt heel creatief zijn met deze accessoires!
Squats en lunges
Video afspelen
Nietjes in elke beentraining, squats en lunges zijn de beste manier om je onderlichaam te versterken. Als je een weerstandsband toevoegt, worden ze veel uitdagender. Het zorgt er ook voor dat je techniek op punt blijft: als de spanning daalt, valt de band. Dat betekent dat je je abductorspieren niet aanspant en je knieën naar binnen gaan, wat niet alleen verkeerd is in termen van de oefening, maar ook de druk op je knieën verhoogt het risico op blessures.
< p>De heupcirkel is de beste band voor squats en lunges omdat de inline grip voorkomt dat deze omhoog rolt en onverwachts knapt. (Als je langere banden in je squatroutine wilt opnemen, bekijk dan deze video.) Als je eenmaal squats en lunges met een band begint te doen, zal trainen zonder hen te gemakkelijk lijken.
Leg Press
Video afspelen
Als de legpress niet uitdagend genoeg is, maak dan een heupcirkel rond je dijen of kuiten. Dit zorgt voor een goede techniek en voorkomt dat uw knieën naar binnen gaan, waardoor ze worden beschermd tegen overbelasting.
Houd uw benen hoog op de machine, zodat u uw hielen volledig kunt indrukken en uw bilspieren op een veel betere manier kunt aanspannen. Weerstandsbanden vereisen ook dat je langzamer beweegt terwijl je je concentreert op het behouden van een goede spanning. Dit creëert op zijn beurt een geweldige kans om een sterkere verbinding tussen geest en spier te ontwikkelen.
Er zijn een heleboel andere oefeningen die je kunt opnemen in je volgende beensessie, zoals dit gekke loopbandwerk van Whitney Simmons of deze snelle thuistraining van Linn Lowes. Weerstandsbanden zijn een geweldige, goedkope en ongelooflijk veelzijdige manier om je beenspel serieus te verbeteren!