Olena Yakobchuk/ShutterstockLe routine della fascia di resistenza sono diventate il Santo Graal degli allenamenti per le gambe. Se non li hai mai provati, ora è il momento! Quasi sicuramente cambieranno la tua vita o almeno ti daranno gambe in una forma straordinaria!
Facile da riporre in qualsiasi borsa, zaino o persino nella tasca della giacca, le fasce di resistenza si sono spostate rapidamente da capo frangia a accessorio fitness irrinunciabile. Puoi usarlo come parte del tuo riscaldamento o per aumentare la sfida dei tuoi esercizi.
RELATEDLe migliori fasce di resistenza
Ci sono una serie di routine creative su YouTube e Instagram. Molte persone giurano su di loro, poiché sono in grado di indirizzare e isolare determinati gruppi muscolari e aumentare le loro prestazioni.
Inoltre, le dimensioni e la flessibilità delle fasce di resistenza le rendono perfette per i viaggi. Puoi facilmente imballarli e usarli ovunque, da una camera d'albergo o dalla spiaggia al tuo cortile o persino in una lounge dell'aeroporto. Diamo un'occhiata ai diversi tipi di cinturini e ad alcuni esercizi che puoi fare con loro!
Le migliori fasce di resistenza per gli allenamenti per le gambe
Prima di entrare in esercizi specifici, facciamo conoscenza con i seguenti tre tipi di resistenza le band che usi per eseguirle:
Mini Looped Band
Sottili e tipicamente realizzati in gomma di lattice elastica, sono disponibili in diversi colori che indicano il livello di tensione. I colori utilizzati per ogni livello variano a seconda della marca, quindi assicurati di controllare prima di acquistare per assicurarti di ottenere il livello di resistenza che desideri.
Questi sono i più economici del gruppo e li trovi su Amazon o in qualsiasi negozio di fitness. Sono così piccoli che è facile rimetterli in palestra o persino metterli in valigia per fare un po' di esercizio nella tua camera d'albergo.
Adatta per semplificare i circuiti di resistenza
Questi 12" x 2" le fasce elastiche sono ottime per mescolare la routine di allenamento e facili da mettere in valigia per l'uso su strada.
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Band lungo Looped
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Più strette e più spesse delle mini fasce, le usi per eseguire movimenti di tutto il corpo e allungamenti di mobilità, nonché per aiutare con la progressione dei pull-up. Possono anche essere abbastanza efficienti per le spinte dell'anca.
Realizzati in gomma elastica, sono disponibili in una varietà di colori e sono abbastanza facili da trovare. Aspettati di pagare di più per i cinturini di dimensioni standard rispetto ai mini cinturini ad anello che abbiamo appena menzionato poiché i passanti non sono solo più lunghi, il materiale è anche significativamente più spesso.
Set di fasce di resistenza Leekey
Questi loop più lunghi sono perfetto per lo stretching, l'assistenza al pull-up e altro ancora.
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Hip fasce Circle
cerchio Hip bande, anche chiamati “fascia del bottino” a causa del loro uso intenso negli esercizi di costruzione dei glutei, sono più spessi e forniscono una tensione molto più elevata. Questo li rende ideali per le mosse più impegnative poiché è meno probabile che si arrotolino le cosce o si spezzino. Di solito sono realizzati con una combinazione di cotone e tessuti elastici e includono una presa incorporata all'interno per tenerli in posizione.
Come gli altri cinturini della nostra lista, sono disponibili in una varietà di colori. Alcune aziende elencano semplicemente il livello di tensione rispetto al resto del set (come leggero, medio e pesante) mentre altre includono la tensione in libbre o chilogrammi come ti aspetteresti da un set di fasce di resistenza. La qualità può variare notevolmente, quindi vale la pena scegliere un set per impieghi gravosi con cuciture extra per evitare arrotolamenti e sfilacciature.
Fasce per bottino in tessuto Arena Strength
Questo set di alta qualità ha una struttura resistente e una guida per l'allenamento fisico.
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Quattro esercizi di modellamento delle gambe con fascia di resistenza
Ora che abbiamo dato un'occhiata ai diversi tipi di fasce di resistenza e dato alcuni consigli, è ora di dare un'occhiata a come creare una routine di esercizi attorno alle fasce.
Di seguito troverai quattro esercizi e modifiche agli esercizi per ti aiutano ad aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo.
Crab Walks
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Uno degli esercizi più efficaci per l'esterno dell'anca e della coscia (muscolo abduttore), le camminate del granchio sono incredibili. Aggiungili alla tua routine di riscaldamento e accenderanno fianchi, cosce e glutei, oltre ad attivare il tuo core. Rimani basso durante l'esercizio e mantieni la tensione mentre ti sposti di lato.
Le passeggiate dei granchi sono ottime anche da aggiungere come esercizio finale in un allenamento a circuito per le gambe perché possono davvero massimizzare l'ipertrofia.
Di solito, usi mini bande ad anello per eseguire passeggiate a granchio. La quantità di tensione dipende dal tuo livello di forma fisica e dalla parte dell'allenamento in cui ti trovi (più facile all'inizio, più pesante alla fine). Il video sopra, tuttavia, include un modo semplice per utilizzare una lunga fascia di resistenza per una camminata a granchio incrociando la fascia e usando le braccia per tendere completamente l'anello.
Ad alcune persone piace usare le fasce elastiche dell'anca con le passeggiate del granchio perché sono più dure sui muscoli e li attivano più velocemente, ma questo non è raccomandato per i principianti.
Ponti per glutei
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I ponti per glutei sono noti per il loro incredibile isolamento dei glutei, ma se aggiungi una fascia ad anello al mix, lo porti a un intero nuovo livello. Puoi avvolgerli intorno alle caviglie o sotto o sopra le ginocchia, quindi spingere verso l'esterno con le ginocchia per mantenere la tensione.
Alcune persone preferiscono utilizzare una fascia per i fianchi in quanto fornisce una maggiore resistenza. Qualunque cosa tu scelga, non farai mai più i ponti per i glutei senza di essi.
Un altro ottimo modo per incorporare le bande è eseguire un ponte per i glutei/spinta dell'anca con le bande ad anello più lunghe nascoste sotto il rack, il tuo panca da palestra o anche manubri. Puoi diventare davvero creativo con questi accessori!
Squat e affondi
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I punti fondamentali in qualsiasi allenamento per le gambe, squat e affondi sono il modo migliore per tonificare la parte inferiore del corpo. Se aggiungi una fascia di resistenza, li rende molto più impegnativi. Garantisce inoltre che la tua tecnica rimanga sul punto: se la tensione diminuisce, la fascia cade. Ciò significa che non stai impegnando i muscoli abduttori e le ginocchia stanno andando verso l'interno, il che non è solo sbagliato in termini di esercizio, ma anche la pressione sulle ginocchia aumenta il rischio di lesioni.
< p>Il cerchio dell'anca è la fascia migliore per squat e affondi perché l'impugnatura in linea impedisce che si muova verso l'alto e si spezzi inaspettatamente. (Se vuoi incorporare bande più lunghe nella tua routine di squat, guarda questo video.) Una volta che inizi a fare squat e affondi con una band, allenarti senza di loro sembrerà troppo facile.
Leg Press
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Se la leg press non è abbastanza impegnativa, fai un giro dell'anca attorno alle cosce o ai polpacci. Ciò garantisce una tecnica adeguata e impedisce alle ginocchia di andare verso l'interno, proteggendole dal sovraccarico.
Tieni le gambe in alto sulla macchina, in modo da poter premere completamente sui talloni e impegnare i glutei in un modo molto migliore. Le fasce di resistenza richiedono anche che tu ti muova più lentamente mentre ti concentri sul mantenimento di una buona tensione. Questo, a sua volta, crea una grande opportunità per sviluppare una connessione più forte tra mente e muscoli.
Ci sono un sacco di altri esercizi che puoi includere nella tua prossima sessione per le gambe, come questo folle lavoro sul tapis roulant di Whitney Simmons o questo veloce allenamento a casa di Linn Lowes. Le fasce elastiche sono un modo fantastico, poco costoso e incredibilmente versatile per migliorare seriamente il tuo gioco di gambe!