Übungen mit Widerstandsbändern sind zum heiligen Gral des Beintrainings geworden. Wenn Sie sie noch nie ausprobiert haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür! Sie werden mit ziemlicher Sicherheit Ihr Leben verändern oder zumindest Ihre Beine in erstaunliche Form bringen!
Sie lassen sich leicht in jeder Tasche, jedem Rucksack oder sogar in Ihrer Jackentasche verstauen und haben sich schnell bewegt vom Randartikel zum unverzichtbaren Fitness-Accessoire. Sie können es als Teil Ihres Aufwärmens verwenden oder um die Herausforderung Ihrer Übungen zu erhöhen.
RELATEDDie besten Widerstandsbänder
Es gibt eine Reihe von kreativen Routinen auf YouTube und Instagram. Viele Menschen schwören auf sie, da sie in der Lage sind, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und zu isolieren und ihre Leistung zu steigern.
Außerdem machen die Größe und Flexibilität der Widerstandsbänder sie perfekt für unterwegs. Sie können sie einfach einpacken und überall verwenden, von einem Hotelzimmer oder dem Strand bis zu Ihrem Garten oder sogar einer Flughafenlounge. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten von Bändern und einige Übungen, die Sie damit machen können!
Die besten Widerstandsbänder für Beintraining
Bevor wir uns mit spezifischen Übungen befassen, machen wir uns mit den folgenden drei Arten von Widerstand vertraut Bands, mit denen Sie sie spielen:
Mini Looped Bands
Diese sind dünn und typischerweise aus elastischem Latexgummi und in verschiedenen Farben erhältlich, die den Grad der Spannung anzeigen. Die für die einzelnen Stufen verwendeten Farben unterscheiden sich je nach Marke. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf, ob Sie die gewünschte Widerstandsstufe erhalten.
Dies sind die billigsten von allen Sie finden sie bei Amazon oder in jedem Fitnessgeschäft. Sie sind so klein, dass Sie sie einfach in Ihr Fitnessstudio werfen oder sogar in Ihren Koffer packen können, um sie in ein kleines Training in Ihrem Hotelzimmer zu integrieren.
Sichere Widerstandsschleifen anpassen
Diese 12" x 2" Loops-Bänder eignen sich hervorragend zum Abwechseln Ihres Trainingsprogramms und sind für unterwegs leicht zu verstauen.
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Dieses hochwertige Set hat eine langlebige Konstruktion sowie eine Anleitung zum körperlichen Training.
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$ 42.00 Vier Widerstandsband-Beinformungsübungen
Nun, da wir uns die verschiedenen Arten angesehen haben von Widerstandsbändern und einige Empfehlungen gegeben, ist es an der Zeit, einen Blick darauf zu werfen, wie Sie eine Trainingsroutine rund um die Bänder aufbauen können.
Im Folgenden finden Sie vier Übungen und Übungsmodifikationen dazu helfen Ihnen, die Effektivität Ihres Unterkörpertrainings zu steigern.
Crab Walks
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Crab Walks sind eine der effektivsten Übungen für die äußere Hüfte und den Oberschenkel (Abduktorenmuskel). Fügen Sie sie Ihrer Aufwärmroutine hinzu, und sie werden Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anfeuern und Ihren Kern aktivieren. Bleiben Sie während der gesamten Übung niedrig und halten Sie die Spannung aufrecht, wenn Sie zur Seite treten.
Krabbengänge eignen sich auch hervorragend als Abschlussübung in einem Beinzirkeltraining, da sie die Hypertrophie wirklich maximieren können.
Normalerweise verwenden Sie Mini-Loop-Bänder, um Krabbenwanderungen durchzuführen. Die Höhe der Spannung hängt von Ihrem Fitnesslevel und dem Teil des Trainings ab, in dem Sie sich gerade befinden (leichter am Anfang, schwerer am Ende). Das obige Video zeigt jedoch eine einfache Möglichkeit, ein langes Widerstandsband für einen Krabbengang zu verwenden, indem Sie das Band kreuz und quer kreuzen und die Schlaufe mit Ihren Armen vollständig spannen.
Einige Leute verwenden gerne Hüftkreisbänder mit Crab Walks, weil sie die Muskeln stärker beanspruchen und sie schneller aktivieren, aber dies wird Anfängern nicht empfohlen.
Glute Bridges
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Glute Bridges sind bekannt für ihre unglaubliche Glute-Isolation, aber wenn Sie dem Mix ein gelooptes Band hinzufügen, nehmen Sie es zu einem Ganzen Neues level. Sie können sie entweder um Ihre Knöchel oder unter oder über Ihren Knien schlingen und dann mit Ihren Knien nach außen drücken, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Einige Leute ziehen es vor, ein Hüftkreisband zu verwenden, da es einen größeren Widerstand bietet. Wofür Sie sich auch entscheiden, Sie werden Glute Bridges nie wieder ohne sie machen.
Eine weitere großartige Möglichkeit, Bänder einzubauen, besteht darin, einen Glute Bridge/Hip Thrust durchzuführen, bei dem die längeren Schlaufenbänder unter dem Gestell verstaut sind Fitnessbank oder sogar Hanteln. Mit diesem Zubehör können Sie wirklich kreativ werden!
Kniebeugen und Ausfallschritte
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Heftklammern in jedem Beintraining, Kniebeugen und Ausfallschritte sind der beste Weg, um Ihren Unterkörper zu straffen. Wenn Sie ein Widerstandsband hinzufügen, werden sie viel herausfordernder. Es stellt auch sicher, dass Ihre Technik auf dem Punkt bleibt – wenn die Spannung nachlässt, fällt das Band. Das bedeutet, dass Sie Ihre Abduktoren nicht anspannen und Ihre Knie nach innen gehen, was nicht nur übungstechnisch falsch ist, sondern der Druck auf Ihre Knie erhöht auch das Verletzungsrisiko.
< p>Der Hüftkreis ist das beste Band für Kniebeugen und Ausfallschritte, da der Inline-Griff verhindert, dass er nach oben rollt und unerwartet reißt. (Wenn Sie längere Bänder in Ihre Kniebeugen-Routine integrieren möchten, sehen Sie sich dieses Video an.) Sobald Sie anfangen, Kniebeugen und Ausfallschritte mit einem Band zu machen, wird das Training ohne sie zu einfach erscheinen.
Beinpresse
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Wenn die Beinpresse nicht herausfordernd genug ist, schlinge einen Hüftkreis um deine Oberschenkel oder Waden. Dies gewährleistet die richtige Technik und verhindert, dass Ihre Knie nach innen gehen, was sie vor Überlastung schützt.
Halten Sie Ihre Beine hoch auf der Maschine, damit Sie vollständig in Ihre Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln viel besser ansprechen können. Widerstandsbänder erfordern auch, dass Sie sich langsamer bewegen, während Sie sich darauf konzentrieren, eine gute Spannung aufrechtzuerhalten. Dies wiederum schafft eine großartige Gelegenheit, eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu entwickeln.
Es gibt eine Menge anderer Übungen, die Sie in Ihre nächste Beineinheit einbauen können, wie diese verrückte Laufbandarbeit von Whitney Simmons oder dieses schnelle Heimtraining von Linn Lowes. Widerstandsbänder sind eine erstaunliche, kostengünstige und unglaublich vielseitige Möglichkeit, Ihr Beinspiel ernsthaft zu verbessern!