< p> Langes Sitzen oder Stehen während des Tages kann zu Nacken-, Rücken- und anderen Oberkörperschmerzen führen, die mit der Zeit chronisch werden können. Hier sind drei Körperdehnungen, um sie zu lindern.
Inhaltsverzeichnis
Bevor Sie beginnen
Nacken-Rollout
Schulteröffnung
Katze und Kuh sitzend
Bevor Sie beginnen
Das Wichtigste zuerst: Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen. An der Verbesserung der Flexibilität und Mobilität Ihres Körpers zu arbeiten, erfordert Zeit und Geduld, daher ist es besser, eine Sitzung zu überspringen, als zu versuchen, alles in 10 Minuten zu quetschen.
Sobald Sie sich entschieden haben, eine Stretching-Routine müssen Sie sich der langsamen Fortschritte im Laufe der Zeit bewusst sein. Nehmen Sie sich pro Sitzung mindestens 20-30 Minuten Zeit. Bringen Sie sich in die richtige Denkweise und vermeiden Sie Ablenkungen, die Sie verkrampfen könnten.
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Seien Sie zweitens vorbereitet, denn das Dehnen kann manchmal etwas unangenehm sein. Das Ziel ist es, alltägliche Schmerzen zu lindern, aber der Weg dorthin kann einiges Durchatmen erfordern. Es ist völlig normal und wird mit der Zeit einfacher.
Dehnen sollte jedoch nie schaden. Wenn Sie einen stechenden, stechenden Schmerz verspüren, gehen Sie zurück zum bequemeren Schritt oder vermeiden Sie die Dehnung ganz, bevor Sie die Ursache dafür finden.
Zuletzt kann Ihnen die Anwendung von Atemtechniken helfen Gehen Sie tiefer in die Dehnung und erlauben Sie Ihrem Körper, sich auf natürliche Weise zu öffnen.
Nackenrollout
Karla TafraDas Dehnen der Muskeln und Sehnen an und um den Hals sollte wegen all der Nervenenden, die hindurchgehen, heikel sein. Daher ist es wirklich wichtig, es nicht zu überstürzen.
Beginnen Sie, indem Sie eine bequeme Sitzposition mit gerader Wirbelsäule finden. Sie können im Schneidersitz sitzen, die Beine vor sich ausstrecken oder sich einfach auf einen Stuhl setzen und zur Sitzkante rutschen, die Füße fest im Boden verankert.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes und bedecken Sie Ihr Ohr. Legen Sie Ihre Linke neben Ihre linke Hüfte auf den Boden oder greifen Sie die Kante Ihres Sitzes und verwenden Sie sie als Hebel, um Widerstand zu erzeugen. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie sich mit der linken Hand vom Boden (oder Ihrem Sitz) wegdrücken und dann ausatmen.
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Versuchen Sie nicht zu stark zu ziehen und vermeiden Sie es, die rechte Schulter anzuheben. Sie sollten auf Ihrer linken Seite eine intensive Dehnung spüren, die ein leichtes Kribbeln in Schulter und Arm verursacht. Nimm fünf bis zehn tiefe Atemzüge und spüre, wie du mit jedem folgenden Ausatmen tiefer in die Dehnung kommst.
Beim letzten Ausatmen bringe dich langsam zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
< p>Sobald Sie beide Seiten abgeschlossen haben und wieder neutral sind, verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Atme ein und ziehe dein Kinn langsam zur Brust. Spüre die Dehnung im Nacken und bleibe fünf bis zehn lange Atemzüge. Gehen Sie beim letzten Ausatmen zurück in die Neutralstellung.
Da Sie diese drei Übungen nun getrennt voneinander abgeschlossen haben, ist es an der Zeit, sie zu kombinieren. Beginnen Sie auf einer Seite und machen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge. Bringen Sie beim letzten Ausatmen beide Hände hinter den Kopf, um ihn nach unten zu ziehen. Bleiben Sie dort für ein oder zwei Atemzüge und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Sie können drei bis fünf Mal so hin und her gehen und wirklich spüren, wie sich diese Muskeln lockern.
Schulteröffnung
Karla Tafra< p>Das Sitzen vor dem Computer sowie das lange Autofahren können dazu führen, dass sich Ihre Schultern einziehen und Ihr Oberkörper sich einkrümmt. Dadurch werden deine Schultern und dein Nacken unnötig verspannt, was bekannte schmerzhafte Empfindungen hervorrufen kann.
Beginnen Sie damit, einen bequemen Sitzplatz zu finden, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Verschränke deine Finger und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Versuchen Sie, sie auf einer Höhe mit Ihren Schultern zu halten, ohne sie zu hoch oder herunterzulassen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern wirklich nach unten und von Ihren Ohren weg zu senken, um die Dehnung zu maximieren.
Atme tief ein und drücke deine verschränkten Finger so weit wie möglich von dir weg. Stellen Sie sich vor, Sie drücken gegen eine Wand. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und spüren Sie die Dehnung bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Bleiben Sie hier für fünf bis zehn lange, tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich dann.
Nehmen Sie Ihre Hände hinter sich und verschränken Sie sie wieder, indem Sie sie leicht von Ihrem unteren Rücken heben. Es ist nicht nötig, noch höher zu gehen. Atme ein und drücke in deine Handflächen, spüre die Dehnung an der Vorderseite deiner Schultern. Du kannst deinen Kopf gerade halten oder natürlich nach hinten fallen lassen.
Bleibe hier für fünf bis zehn lange Atemzüge und entspanne dich dann auf neutral.
Sitzende Katze und Kuh
Karla Tafra< p> Die berüchtigten Yoga-Posen für Katze und Kuh sind zwei der besten Dehnübungen, die Sie tun können, um Ihre Wirbelsäule wirklich zu artikulieren. Sie können nicht nur auf allen Vieren ausgeführt werden, sondern können auch im Sitzen ausgeführt werden.
Beginnen Sie damit, Ihre Hände auf die Knie zu legen und sich darauf zu konzentrieren, eine gerade Wirbelsäule zu halten. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg und lassen Sie Ihrem Nacken genügend Raum zum Strecken.
Atmen Sie tief ein und dann aus und drücken Sie Ihre Knie von sich weg, bringen Sie Ihr Kinn zur Brust . Dadurch ähnelt Ihr Körper einer C-Form und schafft etwas Platz zwischen den einzelnen Wirbeln.
Bleiben Sie nach dem Ausatmen für eine Sekunde in dieser Position und beginnen Sie dann mit dem Einatmen, indem Sie Ihren vorderen Körper öffnen und Ihr . anheben Kopf, und Passieren des neutralen Punkts, indem Sie in die Gegenposition gehen. Schauen Sie nach oben und hinter sich und gehen Sie weiter, bis Ihre Wirbelsäule einer Spiegel-C-Form ähnelt. Dadurch wird der Abstand zwischen den Wirbeln minimiert, wenn Sie sich so weit wie möglich beugen.
Nach dem Einatmen bleiben Sie eine Sekunde in dieser Position und atmen dann langsam wieder in die Kuhhaltung zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis zehn Mal sehr langsam, bevor Sie in die neutrale Position zurückkehren.
Diese einfachen Dehnungen können nicht nur Ihrem Körper helfen, besser und schneller zu funktionieren, sondern auch die Muskeln in Ihrem Rücken und Nacken zu lockern . Allmählich werden Sie feststellen, dass alle Schmerzen oder Schmerzen verschwunden sind.