< p>Stare seduti o in piedi per lunghi periodi durante il giorno può causare dolori al collo, alla schiena e alla parte superiore del corpo, che possono diventare cronici nel tempo. Ecco tre allungamenti del corpo per alleviarli.
Sommario
Prima di iniziare
Lancio del collo
Apertura della spalla
Gatto e mucca seduti
Prima di iniziare
Per prima cosa: prenditi del tempo per allungare. Lavorare per aumentare la flessibilità e la mobilità del tuo corpo richiede tempo e pazienza, quindi è meglio saltare una sessione piuttosto che provare a spremere tutto in 10 minuti.
Una volta che decidi di iniziare un routine di stretching, devi essere consapevole dei lenti progressi nel tempo. Concediti almeno 20-30 minuti per sessione. Entra nella giusta mentalità ed evita qualsiasi distrazione che potrebbe farti innervosire.
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In secondo luogo, preparati, poiché lo stretching può essere un po' scomodo a volte. L'obiettivo è alleviare i comuni dolori quotidiani, ma il viaggio per arrivarci potrebbe richiedere un po' di respiro. È del tutto normale e, con il tempo, diventerà più facile.
Tuttavia, lo stretching non dovrebbe mai ferire. Se avverti un dolore acuto e lancinante, torna al passo più comodo o evita del tutto l'allungamento prima di trovarne la causa principale.
Infine, ma non meno importante, l'implementazione di tecniche di respirazione può aiutarti approfondisci un tratto e consenti al tuo corpo di aprirsi in modo naturale.
Rotazione del collo
Karla TafraLo stretching dei muscoli e dei tendini sopra e intorno al collo dovrebbe essere delicato a causa di tutte le terminazioni nervose che lo attraversano. Pertanto, è davvero importante non avere fretta.
Inizia trovando una posizione seduta comoda con la colonna vertebrale dritta. Puoi sederti a gambe incrociate, allungare le gambe davanti a te o semplicemente sederti su una sedia e avvicinarti al bordo del sedile, i piedi saldamente piantati nel pavimento.
Metti la mano destra sul lato sinistro della testa, coprendo l'orecchio. Posiziona la tua sinistra sul pavimento accanto al tuo fianco sinistro o afferra il bordo del tuo sedile e usalo come leva per creare resistenza. Fai un respiro profondo e tira la testa verso la spalla destra mentre ti allontani dal pavimento (o dalla sedia) con la mano sinistra, quindi espira.
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Cerca di non tirare troppo forte ed evita di sollevare la spalla destra. Dovresti sentire un intenso allungamento sul lato sinistro, provocando una leggera sensazione di formicolio lungo la spalla e il braccio. Fai da cinque a dieci respiri profondi e sentiti sempre più profondo nell'allungamento ad ogni espirazione successiva.
Durante l'ultima espirazione, torna lentamente al centro e ripeti dall'altra parte.
< p>Una volta che hai completato entrambi i lati e sei tornato in posizione neutra, intreccia le dita e posizionale sulla parte posteriore della testa. Inspira e avvicina lentamente il mento al petto. Senti l'allungamento nella parte posteriore del collo e rimani per 5-10 lunghi respiri. Durante l'ultima espirazione, torna in posizione neutra.
Ora che hai completato questi tre esercizi separatamente, è il momento di combinarli. Inizia da un lato e fai uno o due respiri profondi. All'ultima espirazione, porta entrambe le mani dietro la testa per abbassarla. Rimani lì per uno o due respiri, quindi passa dall'altra parte.
Puoi andare avanti e indietro in questo modo da tre a cinque volte e sentire davvero quei muscoli sciogliersi.
Apertura della spalla
Karla Tafra< p>Stare seduti davanti al computer, oltre a guidare per lunghi periodi, può causare la chiusura delle spalle e l'arrotolamento della parte superiore del corpo. Questo mette un sacco di tensione non necessaria sulle spalle, così come sul collo, che può creare sensazioni dolorose note.
Inizia trovando un posto comodo, su una sedia o sul pavimento. Intreccia le dita e allunga le braccia davanti a te. Cerca di tenerle all'altezza delle spalle senza alzarle troppo o abbassarle.
Concentrati sull'abbassare le spalle e allontanarle dalle orecchie per massimizzare l'allungamento.
Fai una grande inspirazione e spingi le dita intrecciate il più lontano possibile da te stesso. Immagina di spingere contro un muro. Porta il mento verso il petto e senti l'allungamento fino alla sommità della testa. Rimani qui per 5-10 respiri lunghi e profondi, quindi rilassati.
Porta le mani dietro di te e intrecciale di nuovo, sollevandole leggermente dalla parte bassa della schiena. Non c'è bisogno di andare più in alto. Inspira e spingi nei palmi delle mani, sentendo l'allungamento sulla parte anteriore delle spalle. Puoi tenere la testa dritta o lasciarla cadere naturalmente all'indietro.
Rimani qui per 5-10 lunghi respiri, quindi rilassati fino alla posizione neutrale.
Gatto e mucca seduti
Karla Tafra< p>Le famigerate posizioni yoga del gatto e della mucca sono due dei migliori esercizi di stretching che puoi fare per articolare davvero la colonna vertebrale. Oltre a essere eseguiti a quattro zampe, possono essere eseguiti anche seduti.
Inizia mettendo le mani sulle ginocchia e concentrandoti sul mantenere una colonna vertebrale dritta. Spingi le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e lascia che il collo abbia abbastanza spazio per allungarsi.
Fai una grande inspirazione, quindi espira e spingi le ginocchia lontano da te, portando il mento al petto . Questo farà sì che il tuo corpo assomigli a una forma a C e crei uno spazio tra ogni vertebra.
Dopo aver espirato, rimani in quella posizione per un secondo, quindi inizia a inspirare aprendo la parte anteriore del corpo, sollevando il testa, e passando il punto neutro andando in contrapposizione. Guarda in alto e dietro di te e continua fino a quando la tua colonna vertebrale non assomiglia a una forma a C a specchio. Questo riduce al minimo lo spazio tra le vertebre mentre ti pieghi il più possibile.
Dopo aver inspirato, rimani in questa posizione per un secondo, quindi espira lentamente tornando alla posizione della mucca. Ripeti questo ciclo da cinque a 10 volte molto lentamente prima di tornare alla posizione neutra.
Questi facili allungamenti non solo possono aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e più velocemente, ma possono anche aiutare a sciogliere i muscoli della schiena e del collo . Gradualmente, noterai che qualsiasi dolore o indolenzimento è scomparso.