< p>Hang zitten of staan gedurende de dag kan ervoor zorgen dat u nek-, rug- en andere pijn in het bovenlichaam krijgt, die na verloop van tijd chronisch kan worden. Hier zijn drie lichaamsrekoefeningen om ze te verlichten.
Inhoudsopgave
Voordat u begint
Nek uitrollen
Schouderopening
Zittende kat en koe
Voordat je begint
Eerste dingen eerst: maak tijd vrij om uit te rekken. Werken aan het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit van je lichaam kost tijd en geduld, dus het is beter om een sessie over te slaan dan te proberen alles in 10 minuten te persen.
Zodra je besluit om een stretching-routine, moet u zich bewust zijn van langzame vooruitgang in de loop van de tijd. Geef jezelf minimaal 20-30 minuten per sessie. Zorg voor de juiste mindset en vermijd afleiding waardoor je gespannen kunt raken.
GERELATEERD5 Spinale articulatie-oefeningen voor een gezonde rug
Ten tweede: wees voorbereid, want rekken kan soms een beetje ongemakkelijk zijn. Het doel is om veelvoorkomende dagelijkse pijnen te verlichten, maar de reis om daar te komen, kan enige ademhaling vereisen. Het is volkomen normaal en met de tijd zal het gemakkelijker worden.
Stretchen mag echter nooit pijn doen. Als je een scherpe, schietende pijn voelt, ga dan terug naar de comfortabelere stap of vermijd het uitrekken helemaal voordat je de oorzaak ervan vindt.
Ten slotte, maar daarom niet minder belangrijk, kan het implementeren van ademhalingstechnieken je helpen. ga dieper in een rek en laat je lichaam zich op natuurlijke wijze openen.
Neck Rollout
Karla TafraHet strekken van de spieren en pezen op en rond je nek moet delicaat zijn vanwege alle zenuwuiteinden die er doorheen gaan. Daarom is het erg belangrijk om het niet te overhaasten.
Begin met het vinden van een comfortabele zithouding met een rechte ruggengraat. Je kunt in kleermakerszit zitten, je benen voor je uitstrekken, of gewoon op een stoel gaan zitten en naar de rand van je stoel schuiven, met je voeten stevig in de vloer geplant.
Plaats uw rechterhand aan de linkerkant van uw hoofd en bedek uw oor. Plaats je linker op de grond naast je linkerheup of pak het puntje van je stoel en gebruik het als hefboom om weerstand te creëren. Haal diep adem en trek je hoofd naar je rechterschouder terwijl je jezelf met je linkerhand van de vloer (of je stoel) duwt, en adem dan uit.
GERELATEERDVermijd 'Text Neck' met deze 6 dagelijkse stretches
Probeer niet te hard te trekken en vermijd het optillen van de rechterschouder. U zou een intense rek moeten voelen aan uw linkerkant, wat een licht tintelend gevoel langs uw schouder en arm veroorzaakt. Haal vijf tot tien keer diep adem en voel hoe je bij elke volgende uitademing dieper in de rek komt.
Tijdens je laatste uitademing, breng jezelf langzaam terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
p>Zodra je beide kanten hebt voltooid en je bent weer neutraal, verstrengel je je vingers en plaats je ze op de achterkant van je hoofd. Adem in en trek langzaam je kin naar je borst. Voel de rek in de achterkant van je nek en blijf vijf tot tien lange ademhalingen. Ga bij je laatste uitademing terug naar neutraal.
Nu je deze drie oefeningen afzonderlijk hebt gedaan, is het tijd om ze te combineren. Begin aan één kant en doe een of twee keer diep ademhalen. Breng bij de laatste uitademing beide handen achter je hoofd om het naar beneden te trekken. Blijf daar een of twee ademhalingen en steek dan over naar de andere kant.
Je kunt zo drie tot vijf keer heen en weer gaan en echt voelen dat die spieren losser worden.
Schouderopening
Karla Tafra< p>Als u voor de computer zit, maar ook als u lange tijd autorijdt, kunnen uw schouders dichtklappen en uw bovenlichaam opkrullen. Dit zorgt voor veel onnodige spanning op je schouders en je nek, wat bekende pijnlijke gevoelens kan veroorzaken.
Begin met het vinden van een comfortabele stoel, op een stoel of op de grond. Verstrengel je vingers en strek je armen recht voor je uit. Probeer ze op gelijke hoogte met je schouders te houden zonder te hoog te gaan of ze naar beneden te laten vallen.
Focus op het echt naar beneden laten vallen van je schouders en weg van je oren om de rek te maximaliseren.
Adem diep in en duw je verstrengelde vingers zo ver mogelijk van jezelf af. Stel je voor dat je tegen een muur duwt. Breng je kin naar je borst en voel de rek helemaal tot aan de kruin van je hoofd. Blijf hier vijf tot tien lange, diepe ademhalingen en ontspan dan.
Breng je handen achter je en verstrengel ze weer, til ze een klein beetje op van je onderrug. Het is niet nodig om nog hoger te gaan. Adem in en duw in je handpalmen, voel de rek op de voorkant van je schouders. Je kunt je hoofd recht houden of het op natuurlijke wijze naar achteren laten vallen.
Blijf hier vijf tot tien keer lang ademen en ontspan dan tot neutraal.
Zittende kat en koe
Karla Tafra< p>De beruchte yogahoudingen voor katten en koeien zijn twee van de beste rekoefeningen die je kunt doen om je ruggengraat echt te articuleren. Ze kunnen niet alleen op handen en voeten worden uitgevoerd, maar kunnen ook zittend worden uitgevoerd.
Begin door je handen op je knieën te leggen en je te concentreren op het houden van een rechte ruggengraat. Duw je schouders naar beneden en weg van je oren, en laat je nek voldoende ruimte hebben om te strekken.
Haal diep in, adem dan uit en duw je knieën van je af, breng je kin naar je borst . Hierdoor zal je lichaam op een C-vorm lijken en wat ruimte tussen elke wervel creëren.
Blijf, nadat je uitademt, een seconde in die positie en begin dan met inademen door je voorste lichaam te openen, je voorste lichaam op te tillen. hoofd, en het passeren van de neutrale plek door in tegenpositie te gaan. Kijk omhoog en achter je en blijf doorgaan totdat je ruggengraat lijkt op een spiegel C-vorm. Dit minimaliseert de ruimte tussen de wervels als je zo ver mogelijk buigt.
Blijf na het inademen een seconde in deze positie en adem dan langzaam weer uit in de koehouding. Herhaal deze cyclus vijf tot tien keer heel langzaam voordat je terugkeert naar de neutrale positie.
Deze eenvoudige rekoefeningen kunnen niet alleen je lichaam helpen beter en sneller te functioneren, maar ze kunnen ook helpen om de spieren in je rug en nek los te maken. . Geleidelijk zult u merken dat alle pijn of pijn is verdwenen.