Wie Schlaf-Tracking Ihnen helfen kann, besser zu schlafen

< p>Ich bin seit ein paar Jahren vom Schlaf-Tracking fasziniert. Ich bin ein Metrik-Nerd. Wenn also etwas quantifiziert ist, möchte ich es quantifiziert sehen. Während ich meinen Schlaf seit Jahren aufzeichne, habe ich in den letzten Wochen drei verschiedene Tracker getestet und verglichen. Folgendes habe ich gelernt.

Mit dem Schlaf-Tracking können Sie den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Nachtruhe feststellen. Auf einer längeren Zeitachse können Sie den Unterschied zwischen dem, was Sie gegessen haben, Ihrem Stresslevel an diesem Tag und all den anderen kleinen Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen können, extrapolieren.

< h2 role="heading" aria-level="2">Inhaltsverzeichnis

Schlaf-Tracker sagen mehr, als dass Sie schlecht schlafen

< li>Geräte stimmen selten zu, aber Schlaf ist komplex

Schlaftracker am Krankenbett machen keinen Sinn
Schlaftracker sind nur dann wertvoll, wenn sie auf einer langen Zeitachse durchgeführt werden

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Schlaf-Tracker sagen dir mehr, als dir zu sagen, wenn du schlecht schläfst

Zu Beginn fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihren Schlaf aufzeichnen sollten. Oder warum jemand das möchte. Oder ob es überhaupt einen Wert hat, dies zu tun. Und die einfache Antwort ist, na ja, nicht so einfach. Es kommt auf die Person an! Sie brauchen kein Gadget, um Ihnen zu sagen, dass Sie wie Mist geschlafen haben. Ebenso brauchen Sie wahrscheinlich auch keine, die Ihnen sagt, wann Sie ausgeruht sind.

Aber das ist nicht das, was Schlaftracker wirklich tun. Sie sagen dir nicht, dass du wie Mist geschlafen hast, sie sagen dir, warum du wie Mist geschlafen hast. Oder, na ja, sie helfen dir herauszufinden, warum du so schlecht geschlafen hast.

Wie bei den meisten Dingen kommt es auf die Details an. Sie können viel über sich selbst (und Ihren Körper) lernen, indem Sie Ihren Schlaf verfolgen. Ruhe und Erholung sind buchstäblich für jeden wichtig. Je ausgeruhter Sie sind, desto besser können Sie bei allem, was Sie tun, leisten.

Die Geräte, die ich verwendet habe, reichen von sehr spezifischen (Whoop) über allgemeine Fitnessanwendungen (Garmin) bis hin zu absolut lässigen (Google Nest Hub 2nd Gen). Diese drei Geräte sollten in der Lage sein, das abzudecken, wonach die meisten Leute suchen.

Bevor wir uns jedoch wirklich mit dem Unkraut beschäftigen, möchte ich darauf hinweisen, dass meine Ergebnisse subjektiv sind. Ich bin kein Arzt, kein medizinisches Team hat Tests durchgeführt und niemand hat diese Daten akademisch überprüft. Dies ist keine wissenschaftliche Analyse von Schlafdaten und sollte auch nicht als solche interpretiert werden.

Dies sind nur meine Gedanken und Erfahrungen bei der Verwendung dieser Geräte. Ihr Kilometerstand kann variieren&8212;und wahrscheinlich auch. Trotzdem hoffe ich, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, warum Sie vielleicht Ihren Schlaf verfolgen möchten, und Ihnen einige unspezifische Hinweise geben, welches Gerät für Sie am besten geeignet ist.

Jetzt, da die Tabelle gedeckt ist, ist es& 8217;s Zeit zum Abendessen.

Geräte stimmen selten zu, aber der Schlaf ist komplex

Ich halte Schlafstatistiken nicht für das A und O dafür, wie ich mich an einem bestimmten Tag fühlen werde, aber ich bin immer optimistisch neugierig zu sehen, was jedes Gerät jeden Morgen ausspuckt . Und obwohl ich meinen Schlaf seit Jahren protokolliere, hat mich dieser Testzeitraum gelehrt, dass Geräte in ihrer Interpretation Ihrer Schlafzyklen sehr unterschiedlich sein können.

Sie erhalten nie identische Ergebnisse von verschiedenen Geräten. Oder in vielen Fällen sogar ähnliche Ergebnisse. Denn Schlaf ist seltsam und hängt (meistens) von der Herzfrequenzgenauigkeit von Wearables ab. Natürlich sind nicht alle Geräte, die ich getestet habe, Wearables, was das Wasser wirklich trübt. Aber dazu kommen wir gleich.

Lassen Sie uns zunächst über Schlafphasen sprechen, wie sie definiert sind und wie tragbar Tracker sollen eine Phase von einer anderen unterscheiden.

Es gibt vier Schlafphasen, die in zwei Kategorien unterteilt werden können: REM (Rapid Eye Movement) und NREM (Non-Rapid Eye Movement).< /p>

Stufe 1 (NREM) tritt unmittelbar nach dem Einschlafen auf und dauert etwa 10-15 Minuten. Während dieser Phase verlangsamt sich Ihre Gehirnaktivität und Atmung, Herzfrequenz und Augenbewegungen nehmen ab, während sich Ihr Körper auf Phase 2 vorbereitet.
Stufe 2 (NREM) ist besser bekannt als leichter Schlaf. Während dieser Phase sinkt Ihre Körpertemperatur, Ihre Augenbewegung stoppt und Ihre Atmung und Herzfrequenz normalisieren sich. Dies wird auch vermutet, wenn Ihr Körper Erinnerungen katalogisiert. Phase 2 dauert im Allgemeinen etwa 20 Minuten, macht aber den größten Teil Ihres Schlafs aus, wenn Sie zwischen den Phasen wechseln.
Phase 3 (NREM) ist Tiefschlaf und die schwerste Schlafphase. Ihre Atmung, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken auf den niedrigsten Punkt und Ihre Muskeln sind vollständig entspannt. Stufe 3 ist, wenn Ihr Körper in seine Erholungsphase für Muskeln und Sehnen eintritt; es ist auch, wenn bei Kindern Knochenreparatur und -wachstum stattfinden. Menschen im Tiefschlaf sind schwer zu wecken und werden oft mehrere Minuten lang benommen, wenn sie aus dieser Phase geweckt werden.
Stufe 4 (REM) ist schnelle Augenbewegung. Dies ist, wenn das Gehirn nachts am aktivsten ist und wenn die lebhaftesten und/oder denkwürdigsten Träume auftreten. Infolgedessen ist der Geist aktiv, aber der Körper ist im Wesentlichen “gelähmt”—der Körper schaltet effektiv die Arm- und Beinmuskulatur ab, sodass Sie Ihre Träume nicht im Physischen ausleben Welt. Es ist ein Failsafe. Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz werden unregelmäßig und erreichen ihren Höhepunkt während des REM-Schlafs. Dies ist die Phase, in der die Wiederherstellungsfunktionen des Gehirns stattfinden.

Sie durchlaufen die Phasen die ganze Nacht hindurch, wobei Phase 2 normalerweise unmittelbar nach Phase 4 stattfindet Spülen und wiederholen. Natürlich ist nicht jede Nacht gleich und verschiedene Faktoren können diesen Kreislauf durchbrechen. Aber genau hier können Schlaf-Tracker etwas Licht auf das werfen, was beim Schlummern passiert.

Wie bereits erwähnt, wird jede Schlafphase hauptsächlich durch drei Variablen definiert: Gehirnaktivität, Herzfrequenz und Atemfrequenz. Während die meisten Wearables die Gehirnaktivität nicht aufzeichnen können, können sie die anderen beiden ziemlich leicht treffen. Und hier kommen Produkte wie Garmin, Fitbit, Whoop und viele andere ins Spiel.

Die Sache ist die, dass die Herzfrequenzmessung am Handgelenk im Allgemeinen nicht ideal ist und Sie oft sehr unterschiedliche Ergebnisse von verschiedenen Uhren (oder Whoop) erhalten. Und das ist wirklich die erste Hürde beim Schlaftracking. Aber wie bei den meisten Dingen, wenn es um Wearables geht, ist Konsistenz wichtiger als Genauigkeit.

Garmin und Whoop sind sich selten einig, wenn es um meinen Schlaf geht. Schlafphasendaten sind immer unterschiedlich. Atemfrequenz, durchschnittliche Herzfrequenz und Wachzeit sind ebenfalls unterschiedlich. Also, welches ist genauer?

Ich bin mir wirklich nicht sicher, ob es darauf ankommt. Es ist im Allgemeinen gut genug, ins Baseballstadion zu kommen. Ich weiß, dass ich wie Mist geschlafen habe, ich brauche nur mein Wearable, um mir einen kleinen Einblick zu geben, warum. Welche Schlafphase hat gefehlt? Garmin und Whoop haben zwar nie die gleichen Nummern für jede Phase, aber sie liegen im Allgemeinen nahe genug beieinander, um zu sehen, wo mir fehlt.

Wenn ich beispielsweise schlecht schlafe und mich körperlich erschöpft aufwache, besteht eine gute Chance, dass beide Tracker anzeigen, dass ich nicht genug Tiefschlaf bekommen habe. Vielleicht spuckt Garmin 22 Minuten Tiefschlaf aus, während Whoop sagt, ich hätte 37. Die Chancen stehen gut, dass beide Zahlen im Vergleich zu den anderen Schlafstadien (insbesondere REM) niedrig sein werden. Das sagt mir, was ich wissen muss.

Oder andererseits sagt Garmin, ich habe 12 Minuten REM und Whoop sagt 32, und es fällt mir schwer, mich auf die Arbeit zu konzentrieren Tag werde ich den Täter kennen.

An diesem Punkt liegt es an mir, über den vorherigen Tag nachzudenken, um herauszufinden, warum mein Schlaf möglicherweise schlecht war. Habe ich spät gegessen? War ich besonders gestresst? Habe ich Alkohol getrunken? Bin ich zu spät wach geblieben? Dies sind alles Dinge, die mir helfen können, ein potenzielles Problem zu lokalisieren. Und auf einer längeren Zeitachse kann ich anfangen, die Konsistenzen zu notieren.

Natürlich gilt das nur für Wearables. Bei Geräten wie dem Nest Hub, der überhaupt nicht tragbar ist, wird es noch düsterer (sprich: weniger nützlich).

Schlaftracker am Bett machen keinen Sinn

Okay, wir haben also festgestellt, wie Schlaftracking mit Wearables funktioniert. Aber was ist mit Trackern am Krankenbett, wie vielen Apps oder Nest Hub der 2. Generation von Google?

Der Nest Hub (2. Generation) verwendet einen Radarchip, um Bewegungen zu erkennen und so deinen Schlaf und deine Unruhe zu überwachen (er hat keine Kamera). Du erhältst von Nest Hub keine klaren Herzfrequenz- oder Schlafphasendaten, sondern einen Fokus auf Bewegung, Schnarchen, Husten und Lichtwechsel. Interessanterweise erkennt es Ihre Atemfrequenz immer noch mit ziemlich anständiger Genauigkeit. Aus diesem Grund sollte es theoretisch zumindest REM-Schlaf erkennen können, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Google eine solche Funktion zu irgendeinem Zeitpunkt hinzufügen wird. Es wäre fast nutzlos, nur Daten für eine Schlafphase zu erhalten.

Dies ist jedoch eine ganz andere Sichtweise auf das Schlaf-Tracking—oder Schlafsensor, wie Google es nennt. Googles Ziel mit dem Nest Hub ist es, Nutzern zu helfen, mehr über ihre Unruhe zu erfahren und Tipps zur Behebung dieser Probleme zu geben. Wenn du zum Beispiel schnarchst, schlägt Nest Hub (oder Google Fit, wo die Daten geteilt werden) vor, den Kopf beim Schlafen anzuheben.

Dies ist natürlich die einfachste Form der Schlafverfolgung, was bedeutet, dass sie am wenigsten genau und problematisch ist. Wie bereits erwähnt, verwendet Nest Hub einen Radarchip, um Bewegungen zu erkennen. Das heißt, wenn Sie das Bett mit einer anderen Person teilen, besteht eine gute Chance, dass sie auch in die Mischung kommt. Es macht einen anständigen Job, eine Person zu erkennen, wenn Sie beide im Bett sind, aber wenn Sie vor Ihrem Bettgenossen aufstehen, sind alle Wetten falsch.

Heutzutage bin ich ein ziemlich früher Aufsteher. Ich stehe normalerweise jeden Tag um 6:00 Uhr auf, damit ich trainieren kann, bevor ich meinen Arbeitstag beginne. Meine Frau schläft jedoch bis 8:00 Uhr oder so. Wenn ich aufstehe, rollt sie sich normalerweise auf meinen Platz und schläft auf meinem Kissen. Weißt du, was der Nest Hub erkennt? Jemand schläft. Soweit es weiß, bin ich es.

Daher werden meine Schlafdaten vom Nest Hub im Allgemeinen jeden Tag auf eine schlechte Weise verzerrt. Wenn ich gegen 22:00 Uhr ins Bett gehe und um 6:00 Uhr aufstehe, meine Frau jedoch um 23:30 Uhr ins Bett geht und um 8:00 Uhr aufsteht, sieht Nest Hub alles “sieht&#8221 . ; ist, dass jemand von 22:00 bis 8:00 Uhr im Bett war und mir die Schlafdaten für diese Stunden gibt. Es ist nie mit den anderen Schlaftrackern vergleichbar, die ich verwendet habe (die selten miteinander vergleichbar sind, aber immer noch ähnlicher sind als die von Nest Hub).

Heißt das, es ist nutzlos? Für mich ja. Aber für jemanden, der A) alleine schläft und 2) seine Unruhe und Atemfrequenz aus der Vogelperspektive betrachten möchte, vielleicht nicht so sehr. Google leistet gute Arbeit und gibt Tipps für einen besseren Schlaf, wenn Nest Hub eine schlechte Schlafhygiene feststellt, beispielsweise einen regelmäßigen Zeitplan festzulegen, was dies für einige Leute zu einer vernünftigen Wahl machen könnte. Persönlich finde ich wenig bis keinen Wert darin, wie es verfolgt oder welche Ratschläge es bietet, da dies meistens Informationen sind, in die ich bereits eingeweiht bin.

Es lohnt sich auch weist darauf hin, dass der Schlafsensor auf dem Nest Hub als “Vorschau” und ist “bis nächstes Jahr kostenlos.” Es ist unklar, ob Google plant, diese Funktion zu monetarisieren, obwohl das Wortlaut so lautet. Falls es nicht klar ist, dies ist kein Service, für den ich bezahlen würde.

Das Schlaf-Tracking ist nur dann wertvoll, wenn es auf einer langen Zeitachse durchgeführt wird

Hier ist das Wichtigste, was ich über das Schlaf-Tracking gelernt habe: Es funktioniert nur mit Beständigkeit und Langlebigkeit. Sie werden Ihr Leben nicht in einer Nacht, einer Woche oder sogar einem Monat ändern. Echte Änderungen erfolgen in kleinen Schritten über einen langen Zeitraum.

Wenn Sie wissen möchten, warum Sie schlecht schlafen, tracken Sie Ihren Schlaf und notieren sich Veränderungen. In einem längeren Zeitraum erfahren Sie eine schockierende Menge über Ihre Schlafhygiene, die Ihnen dabei helfen sollte, besser zu schlafen.

Natürlich können dir Schlaftracker nicht alles sagen. Sie werden Ihnen nicht sagen, ob Ihr Kissen Probleme verursacht. Oder Ihre Matratze. Oder wenn Ihr Ehepartner sich hin und her wälzt und Sie daran hindert, vollständig in den Tiefschlaf oder REM zu gelangen. Oder wenn der Raum zu heiß ist. Oder zu kalt. Es liegt an Ihnen, mit diesen Dingen zu experimentieren, um herauszufinden, was das Beste ist.

Sie sollten damit beginnen, Ihren Schlaf für mehrere Wochen auf einer normalen Basis zu verfolgen – ich würde sagen, mindestens einen Monat. Nehmen Sie im ersten Monat keine Änderungen vor, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie Sie normalerweise schlafen. Beginnen Sie dann, Änderungen vorzunehmen, um zu beheben, was Ihnen möglicherweise fehlt. Probieren Sie ein neues Kissen aus. Schlafen Sie mit weißem Rauschen. Tragen Sie eine Augenmaske. Heben Sie Ihren Kopf (von Füßen!). Essen Sie früher zu Abend. Snacken Sie nicht vor dem Schlafengehen. Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind, um ins Bett zu gehen. Duschen Sie vor dem Schlafengehen.

Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die Sie ausprobieren können. Aber hier ist der Schlüssel: Das braucht Zeit. Herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist Versuch und Irrtum, und bei den meisten Formen von Versuch und Irrtum müssen Sie die Dinge einzeln tun. Sie werden auch Dinge für mehrere Nächte testen wollen, eine Stichprobengröße von eins ist nicht wirklich hilfreich.

Schlaf ist der Schlüssel, der für mich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit freisetzt ( gut und Ernährung). Ich will mehr wissen als “Ich habe wie Mist geschlafen.” Und vielleicht tust du das auch. Wenn ja, dann sollten Sie sich eine Form der detaillierten Schlafverfolgung durch ein Wearable ansehen, sei es von Garmin, Fitbit oder sogar Apple Watch.

Die Informationen, die ein Wearable liefern kann, gepaart mit ein wenig Ausprobieren sollte Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie Sie schlafen und welche Faktoren Ihr Schlafmuster beeinflussen. Wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu leisten, kann dies wertvoll sein.