< p> Jag har fascinerats av sömnspårning i ett par år nu. Jag är en metrisk nörd, så om något kan kvantifieras, vill jag se det kvantifierat. Medan jag har spårat min sömn i flera år har jag testat och jämfört tre olika spårare under de senaste veckorna. Här är vad jag har lärt mig.
Med sömnspårning kan du hitta skillnaden mellan en god natts vila och en dålig vila. På en längre tidslinje kan du extrapolera skillnaden mellan de två — vad du åt, hur dina stressnivåer var den dagen och alla andra små faktorer som kan påverka din sömnkvalitet.
< h2 role = "heading" aria-level = "2"> Innehållsförteckning
- Sleep Trackers gör mer än att berätta när du sover dåligt
- Sängspårare vid sängen Gör ingen mening
- Sömnspårning är bara värdefull när den görs på en lång tidslinje
- Steg 1 (NREM) sker direkt efter att ha somnat och varar i cirka 10-15 minuter. Under detta skede saktar din hjärnaktivitet ner, andning, puls och ögonrörelser sjunker när din kropp förbereder sig för etapp 2.
- Steg 2 (NREM) är mer allmänt känd som Light Sleep. Under detta skede sjunker din kroppstemperatur, dina ögonrörelser stannar och andningen och pulsen normaliseras. Detta anses också vara när din kropp katalogiserar minnen. Steg 2 varar i allmänhet i cirka 20 minuter men utgör det mesta av din sömn när du flyter mellan etapperna.
- Steg 3 (NREM) är Deep Sleep och det tyngsta sömnstadiet. Din andning, hjärtfrekvens och blodtryck sjunker alla till sina lägsta punkter och dina muskler är helt avslappnade. Steg 3 är när din kropp går in i sin återställande fas för muskler och senor; det är också när benreparation och tillväxt sker hos barn. Människor i djup sömn är svåra att vakna och kommer ofta att vara groggy i flera minuter om de väcks från detta stadium.
- Steg 4 (REM) är Rapid Eye Movement. Det är när hjärnan är mest aktiv under natten och när de mest levande och/eller minnesvärda drömmarna inträffar. Som ett resultat är sinnet aktivt, men kroppen är i huvudsak förlamad ” — kroppen stänger effektivt av arm- och benmuskler, så att du inte utövar dina drömmar i det fysiska värld. Det är en felsäker. Din andning och puls blir oregelbundna och når sina toppar under REM -sömn. Detta är scenen när hjärnans återställande funktioner äger rum.
< li> Enheter håller sällan med, men sömnen är komplex
< /ul>
Sleep Trackers gör mer än att berätta när du sover dåligt
Till att börja med kanske du undrar om du ska spåra din sömn. Eller varför någon skulle vilja. Eller om det ens finns något värde i att göra det i första hand. Och det enkla svaret är, ja, inte så enkelt. Det beror på personen! Du behöver inte en pryl för att berätta att du sov som skit. På samma sätt behöver du antagligen inte en som berättar när du är väl utvilad heller.
Men det är inte vad sömnspårare verkligen gör. De berättar inte för dig att du sov som skit, de berättade för dig varför du sov som skit. Eller, ja, de hjälper dig att ta reda på varför du sov som skit.
Som med det mesta finns allt i detaljerna. Du kan lära dig mycket om dig själv (och din kropp) genom att spåra din sömn. Vila och återhämtning är viktigt för bokstavligen alla — ju mer vilade du är, desto bättre kan du prestera i allt du gör.
Enheterna jag har använt sträcker sig från mycket specifika (Whoop) till allmän fitnessanvändning (Garmin) och det absolut avslappnade (Google Nest Hub 2: a generationen). Dessa tre enheter borde kunna täcka det som de flesta letar efter.
Innan vi verkligen börjar komma in i ogräset vill jag dock påpeka att mina resultat är subjektiva. Jag är ingen läkare, inget medicinskt team har gjort några tester och ingen har granskat dessa data akademiskt. Det här är inte avsett att vara en vetenskaplig analys av sömndata, inte heller ska det tolkas som sådant.
Det här är bara mina tankar och erfarenheter när jag använder dessa enheter. Din körsträcka kan variera — och kommer sannolikt att göra det. Som sagt, jag hoppas kunna belysa varför du kanske vill spåra din sömn och ge lite ospecifik vägledning om vilken enhet som kan fungera bäst för dig.
Nu när bordet är dukat, är det &# 8217; dags för middag.
Enheter håller sällan med, men sömnen är komplex
Jag anser inte att sömnstatistik är det absoluta för hur jag kommer att känna en viss dag, men jag är alltid optimistiskt nyfiken på att se vad varje enhet spottar ut varje morgon . Och medan jag har spårat min sömn i flera år, har den här testperioden lärt mig att enheter kan skilja sig mycket i sina tolkningar av dina sömncykler.
Du får aldrig identiska resultat från olika enheter. Eller i många fall till och med liknande resultat. Eftersom sömn är konstig, och den (mestadels) beror på pulsnoggrannheten hos bärbara enheter. Naturligtvis är inte alla enheter som jag har testat bärbara, vilket verkligen ler vattnet. Men vi kommer till det på bara lite.
Låt oss först tala om sömnstadier, hur de definieras och hur bärbara spårare ska skilja ett steg från ett annat.
Det finns fyra stadier av sömn, som kan delas in i två kategorier: REM (snabb ögonrörelse) och NREM (icke-snabb ögonrörelse). < /p>
Du kommer att flöda genom stadierna under hela natten, medan etapp 2 vanligtvis äger rum direkt efter etapp 4 Skölj och upprepa. Naturligtvis är inte varje natt densamma, och olika faktorer kan bryta denna cykel. Men det är där sömnspårare kan skina lite ljus på vad som händer när du slumrar.
Som nämnts definieras varje sömnstadium mestadels av tre variabler: hjärnaktivitet, hjärtfrekvens och andningsfrekvens. Medan de flesta bärbara enheter inte kan registrera hjärnaktivitet, kan de slå de två andra ganska lätt. Och det är där produkter som Garmin, Fitbit, Whoop och många andra kommer in.
Saken är att pulsmätning på handleden i allmänhet är mindre än idealisk, och du får ofta väldigt olika resultat från olika klockor (eller Whoop). Och det är verkligen det första hindret när det gäller sömnspårning. Men som med det mesta när det gäller wearables, betyder konsekvens verkligen mer än noggrannhet.
Garmin och Whoop är sällan överens om någonting när det gäller min sömn. Sömnstegsdata är alltid olika. Andningsfrekvenser, genomsnittspuls och vaken tid är också olika. Så vilken är mer exakt?
Jag är verkligen inte säker på att det spelar någon roll. Att komma in på bollplanen är i allmänhet tillräckligt bra — Jag vet att jag sov som skit, jag behöver bara min bärbara för att ge mig lite insikt om varför. Vilket sömnstadium saknades? Även om Garmin och Whoop aldrig har samma siffror för varje etapp, är de i allmänhet tillräckligt nära för att jag ska kunna se var jag saknar.
Till exempel, om jag sover dåligt och vaknar och känner mig fysiskt trött, finns det en god chans att båda spårarna visar att jag inte fick tillräckligt med djup sömn. Kanske Garmin spottar ut 22 minuters djup sömn, medan Whoop säger att jag fick 37. Oddsen är att båda dessa siffror kommer att vara låga i förhållande till de andra sömnstadierna (särskilt REM). Det säger mig vad jag behöver veta.
Eller å andra sidan säger Garmin att jag fick 12 minuter REM och Whoop säger 32, och jag har svårt att fokusera på jobbet som dag känner jag igen den skyldige.
Vid det tillfället är det upp till mig att reflektera över föregående dag för att ta reda på varför min sömn kan ha varit dålig. Har jag ätit sent? Var jag särskilt stressad? Konsumerade jag alkohol? Stannade jag för sent? Det här är allt som kan hjälpa mig att hitta en potentiell fråga. Och på en längre tidslinje kan jag börja notera konsekvenserna.
Naturligtvis är det bara för bärbara apparater. När du kommer in på enheter som Nest Hub, som inte alls kan bäras, blir det ännu grumligare (läs: mindre användbart).
Sängmätare vid sängen gör ingen mening
Okej, så vi har fastställt hur sömnspårning fungerar med bärbara enheter. Men hur är det med sängspårare, som många appar eller Googles andra generationens Nest Hub?
Nest Hub (andra generationen) använder ett radarchip för att upptäcka rörelser och övervakar därmed din sömn och rastlöshet (den har ingen kamera). Du får inte tydliga puls- eller sömnfasdata från Nest Hub, utan snarare fokus på rörelse, snarkning, hosta och ljusförändringar. Intressant nog upptäcker det fortfarande din andningsfrekvens med ganska anständig noggrannhet. På grund av detta borde det teoretiskt sett kunna detektera REM -sömn åtminstone, även om det är osannolikt att Google kommer att lägga till en sådan funktion när som helst. Att skaffa data för bara ett sömnstadium skulle vara nästan värdelöst.
Ändå är detta en helt annan syn på sömnspårning — eller Sleep Sensing som Google kallar det. Googles mål med Nest Hub är att hjälpa användare att lära sig mer om hur rastlösa de är och ge tips om hur man åtgärdar dessa problem. Om du till exempel snarkar kan Nest Hub (eller Google Fit, där data delas) föreslå att du höjer huvudet medan du sover.
Naturligtvis är detta den mest förenklade formen av sömnspårning, vilket betyder att den är minst exakt och mest problematisk. Som nämnts tidigare använder Nest Hub ett radarchip för att upptäcka rörelser. Det betyder att om du delar sängen med någon annan, så är det en god chans att det också kommer att få dem i mixen. Det gör ett anständigt jobb med att upptäcka en person när du båda ligger i sängen, men om du går upp före din sängkompis är alla spel avstängda.
Dessa dagar är jag en ganska tidigare stigare — jag brukar gå ur sängen runt 06:00 varje dag, så jag kan träna innan jag börjar min arbetsdag. Min fru sover dock till 8:00 eller så. När jag går upp ur sängen rullar hon i allmänhet in på min plats och sover på min kudde. Vet du vad Nest Hub upptäcker? Någon som sover. För allt det vet är det mig.
Därför är mina sömndata från Nest Hub generellt skeva på ett dåligt sätt varje dag. Om jag går och lägger mig runt 22:00 och går upp klockan 06:00, men min fru kommer till sängs 23:30 och går upp 08:00, ser alla Nest Hub “ ; är att någon låg i sängen från 22:00 till 08:00 och gav mig sömndata för dessa timmar. Det är aldrig jämförbart med de andra sömnspårarna jag har använt (som sällan är jämförbara med varandra men ändå är mer lika än vad Nest Hub tillhandahåller).
Betyder det att det är värdelöst? För mig, ja. Men för någon som A) sover ensam och 2) vill ha en fågelperspektiv av deras rastlöshet och andningsfrekvens, kanske inte så mycket. Google gör ett bra jobb med att ge tips för att få bättre sömn om Nest Hub upptäcker dålig sömnhygien — som att sätta ett vanligt schema, till exempel — vilket kan göra detta till ett bra val för vissa människor. Personligen finner jag lite eller inget värde i hur den spårar eller i de råd den erbjuder, eftersom det oftast är information jag redan har insikt i.
Det är också värt påpekar att Sleep Sensing på Nest Hub anses vara en “ förhandsvisning ” och är “ ledig till nästa år. ” Det är oklart om Google planerar att tjäna pengar på den här funktionen, men det är så ordspråket lyder. Om det inte är klart är det inte en tjänst jag skulle betala för.
Sömnspårning är bara värdefull när det görs på en lång tidslinje
Här är det viktigaste jag har lärt mig om sömnspårning: Det fungerar bara med konsekvens och livslängd. Du kommer inte att förändra ditt liv på en natt, en vecka eller till och med en månad. Sanna förändringar kommer i små steg över en lång tid.
Om du vill veta varför du sover dåligt, spårar du din sömn och noterar förändringar. På en längre tidslinje lär du dig en chockerande mängd om din sömnhygien som ska hjälpa dig att ta reda på hur du får bättre sömn.
Naturligtvis kan sömnspårare inte berätta allt. De kommer inte att berätta om din kudde orsakar problem. Eller din madrass. Eller om din make slingrar och vänder, vilket hindrar dig från att sova helt eller REM. Eller om rummet är för varmt. Eller för kallt. Det är upp till dig att experimentera med dessa saker för att ta reda på vad som är bäst.
Du bör börja med att spåra din sömn i flera veckor på vanlig basis — Jag skulle säga minst en månad. Gör inga ändringar under den första månaden så att du får en uppfattning om hur du normalt sover. Börja sedan göra ändringar för att ta itu med vad du kan sakna. Prova en ny kudde. Sov med vitt brus. Bär en ögonmask. Lyft huvudet (av fötterna!). Ät middag tidigare. Snacka inte före sänggåendet. Vänta inte tills du är helt utmattad för att gå i sängen. Duscha innan du sover.
Det finns en mängd saker du kan prova. Men här är nyckeln: det tar tid. Att hitta det som fungerar för dig är trial and error, och med de flesta former av trial and error måste du göra saker en i taget. Du kommer också att vilja testa saker för flera nätter — en provstorlek på en är inte så hjälpsam.
Sömn är nyckeln som låser upp mental och fysisk prestation för mig ( och näring). Jag vill veta mer än “ Jag sov som skit. ” Och det kanske du också gör. Om så är fallet bör du titta på någon form av detaljerad sömnspårning genom en bärbar enhet, oavsett om det här är från Garmin, Fitbit eller till och med Apple Watch.
Den information som en bärbar kan ge, parat ihop med lite försök och fel, bör hjälpa dig att bättre förstå hur du sover och de saker som påverkar dina sömnmönster. Om du är villig att lägga ner arbetet kan det vara värdefullt.