< p>Ik ben al een paar jaar gefascineerd door slaapregistratie. Ik ben een metrische nerd, dus als iets kan worden gekwantificeerd, wil ik het gekwantificeerd zien. Hoewel ik al jaren mijn slaap volg, heb ik de afgelopen weken drie verschillende trackers getest en vergeleken. Dit is wat ik heb geleerd.
Met slaapregistratie kunt u het verschil bepalen tussen een goede nachtrust en een slechte nachtrust. Op een langere tijdlijn kun je het verschil extrapoleren tussen wat je hebt gegeten, wat je stressniveau die dag was en alle andere kleine factoren die je slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.
< h2 role="heading" aria-level="2">Inhoudsopgave
- Sleep Trackers doen meer dan u vertellen wanneer u slecht slaapt
- Slaaptrackers aan het bed hebben geen enkele zin
- Slaaptracking is alleen waardevol als het op een lange tijdlijn wordt gedaan
- Fase 1 (NREM) gebeurt onmiddellijk na het in slaap vallen en duurt ongeveer 10-15 minuten. Tijdens deze fase vertraagt je hersenactiviteit en nemen je ademhaling, hartslag en oogbewegingen af terwijl je lichaam zich voorbereidt op fase 2.
- Fase 2 (NREM) is beter bekend als lichte slaap. Tijdens deze fase daalt je lichaamstemperatuur, stopt je oogbeweging en normaliseren je ademhaling en hartslag. Er wordt ook gedacht dat dit het geval is wanneer je lichaam herinneringen catalogiseert. Fase 2 duurt over het algemeen ongeveer 20 minuten, maar vormt het grootste deel van je slaap terwijl je tussen de fasen door stroomt.
- Fase 3 (NREM) is de diepe slaap en de zwaarste slaapfase. Je ademhaling, hartslag en bloeddruk dalen allemaal naar hun laagste punt en je spieren zijn volledig ontspannen. Fase 3 is wanneer uw lichaam de herstellende fase voor spieren en pezen ingaat; het is ook wanneer botherstel en groei plaatsvindt bij kinderen. Mensen in diepe slaap zijn moeilijk te wekken en zullen vaak enkele minuten suf zijn als ze uit dit stadium worden gewekt.
- Fase 4 (REM) is Rapid Eye Movement. Dit is wanneer de hersenen 's nachts het meest actief zijn en wanneer de meest levendige en/of gedenkwaardige dromen optreden. Het resultaat is dat de geest actief is, maar het lichaam is in wezen 'verlamd'. wereld. Het is een failsafe. Je ademhaling en hartslag worden onregelmatig en bereiken hun piek tijdens de REM-slaap. Dit is de fase waarin de herstellende functies van de hersenen plaatsvinden.
< li>Apparaten zijn het zelden eens, maar slaap is ingewikkeld
< /ul>
Sleep Trackers doen meer dan u vertellen wanneer u slecht slaapt
Om te beginnen vraag je je misschien af of je je slaap moet bijhouden. Of waarom iemand dat zou willen. Of als het überhaupt enige waarde heeft om dit in de eerste plaats te doen. En het simpele antwoord is, nou ja, niet zo eenvoudig. Dit hangt van de persoon af! Je hebt geen gadget nodig om je te vertellen dat je slecht geslapen hebt. Evenzo heb je er waarschijnlijk ook geen nodig die aangeeft wanneer je goed uitgerust bent.
Maar dat is niet wat slaaptrackers echt doen. Ze vertellen je niet dat je slecht geslapen hebt, ze vertellen je waarom je zo slecht geslapen hebt. Of, nou ja, ze helpen je erachter te komen waarom je zo slecht geslapen hebt.
Zoals bij de meeste dingen zit het hem in de details. Je kunt veel over jezelf (en je lichaam) leren door je slaap bij te houden. Rust en herstel zijn voor letterlijk iedereen belangrijk: hoe beter je bent uitgerust, hoe beter je kunt presteren bij alles wat je doet.
De apparaten die ik heb gebruikt, variëren van zeer specifiek (Whoop) tot algemeen fitnessgebruik (Garmin) en absoluut casual (Google Nest Hub 2e generatie). Deze drie apparaten zouden in staat moeten zijn om te dekken wat de meeste mensen zoeken.
Voordat we echt in het onkruid gaan, wil ik er echter op wijzen dat mijn resultaten subjectief zijn. Ik ben geen arts, geen medisch team heeft tests uitgevoerd en niemand heeft deze gegevens academisch beoordeeld. Dit is niet bedoeld als een wetenschappelijke analyse van slaapgegevens en mag ook niet als zodanig worden geïnterpreteerd.
Dit zijn slechts mijn gedachten en ervaringen tijdens het gebruik van deze apparaten. Uw kilometerstand kan variëren en zal waarschijnlijk ook variëren. Dat gezegd hebbende, hoop ik enig licht te werpen op waarom je misschien je slaap wilt volgen en wat niet-specifieke richtlijnen te geven over welk apparaat het beste voor jou werkt.
Nu de tafel is ingesteld, is het 8217;s tijd voor het avondeten.
Apparaten zelden mee eens, maar slaap is ingewikkeld
Ik beschouw slaapstatistieken niet als alles voor hoe ik me op een bepaalde dag zal voelen, maar ik ben altijd optimistisch nieuwsgierig om te zien wat elk apparaat elke ochtend uitspuugt . En hoewel ik al jaren mijn slaap volg, heeft deze testperiode me geleerd dat apparaten enorm kunnen verschillen in hun interpretaties van je slaapcycli.
U krijgt nooit identieke resultaten van verschillende apparaten. Of, in veel gevallen, zelfs vergelijkbare resultaten. Omdat slapen raar is en (meestal) afhangt van de hartslagnauwkeurigheid van wearables. Natuurlijk zijn niet alle apparaten die ik heb getest wearables, wat het water echt vertroebelt. Maar daar komen we zo op terug.
Laten we het eerst hebben over slaapfasen, hoe ze worden gedefinieerd en hoe draagbaar trackers worden verondersteld het ene stadium van het andere te onderscheiden.
Er zijn vier slaapfasen, die in twee categorieën kunnen worden onderverdeeld: REM (snelle oogbeweging) en NREM (niet-snelle oogbeweging).< /p>
Je stroomt de hele nacht door de fasen, waarbij fase 2 gewoonlijk direct na fase 4 plaatsvindt. . Afspoelen en herhalen. Natuurlijk is niet elke nacht hetzelfde en verschillende factoren kunnen deze cyclus doorbreken. Maar dat is waar slaaptrackers enig licht kunnen werpen op wat er gebeurt terwijl je snoozet.
Zoals opgemerkt, wordt elke slaapfase meestal bepaald door drie variabelen: hersenactiviteit, hartslag en ademhalingssnelheid. Hoewel de meeste wearables geen hersenactiviteit kunnen registreren, kunnen ze de andere twee vrij gemakkelijk raken. En dat is waar producten zoals Garmin, Fitbit, Whoop en vele anderen van pas komen.
Het punt is dat hartslagmeting aan de pols over het algemeen niet ideaal is, en je zult vaak heel verschillende resultaten krijgen van verschillende horloges (of Whoop). En dat is echt de eerste hindernis als het gaat om het volgen van slaap. Maar zoals met de meeste dingen als het om wearables gaat, is consistentie belangrijker dan nauwkeurigheid.
Garmin en Whoop zijn het zelden eens over mijn slaap. Slaapfasegegevens zijn altijd anders. Ademhalingsfrequenties, gemiddelde hartslag en tijd wakker zijn ook verschillend. Dus, welke is nauwkeuriger?
Ik weet echt niet zeker of het uitmaakt. Het is over het algemeen goed genoeg om in de marge te komen. Welke slaapfase ontbrak? Hoewel Garmin en Whoop nooit dezelfde nummers hebben voor elke fase, zijn ze over het algemeen zo dichtbij dat ik kan zien waar ik mis.
Als ik bijvoorbeeld slecht slaap en wakker word met een fysiek vermoeid gevoel, is de kans groot dat beide trackers zullen aantonen dat ik niet genoeg diepe slaap heb gehad. Misschien spuugt Garmin 22 minuten diepe slaap uit, terwijl Whoop zegt dat ik er 37 heb. De kans is groot dat beide cijfers laag zijn in vergelijking met de andere slaapfasen (vooral REM). Dat vertelt me wat ik moet weten.
Of, aan de andere kant, Garmin zegt dat ik 12 minuten REM heb en Whoop 32, en ik kan me moeilijk concentreren op het werk dat dag, dan weet ik de schuldige.
Op dat moment is het aan mij om na te denken over de vorige dag om erachter te komen waarom mijn slaap misschien slecht was. Heb ik laat gegeten? Was ik vooral gespannen? Heb ik alcohol gedronken? Ben ik te laat opgebleven? Dit zijn allemaal dingen die me kunnen helpen een mogelijk probleem op te sporen. En op een langere tijdlijn kan ik de consistenties beginnen op te merken.
Natuurlijk, dat is alleen voor wearables. Als je apparaten als de Nest Hub gebruikt, die helemaal niet draagbaar is, wordt het nog duisterder (lees: minder handig).
Slaaptrackers aan het bed hebben geen enkele zin
Ok, dus we hebben vastgesteld hoe slaaptracking werkt met wearables. Maar hoe zit het met bedside-trackers, zoals veel apps of Google 2e generatie Nest Hub?
De Nest Hub (2e generatie) gebruikt een radarchip om beweging te detecteren en zo je slaap en rusteloosheid in de gaten te houden (hij heeft geen camera). Je krijgt geen duidelijke hartslag- of slaapfasegegevens van de Nest Hub, maar een focus op beweging, snurken, hoesten en lichtveranderingen. Interessant is dat het nog steeds je ademhalingsfrequentie met behoorlijk behoorlijke nauwkeurigheid detecteert. Daarom zou het in theorie op zijn minst in staat moeten zijn om REM-slaap te detecteren, hoewel het onwaarschijnlijk is dat Google een dergelijke functie ooit zal toevoegen. Het zou bijna nutteloos zijn om gegevens voor slechts één slaapfase te krijgen.
Toch is dit een heel andere kijk op slaapregistratie of Sleep Sensing, zoals Google het noemt. Het doel van Google met de Nest Hub is om gebruikers te helpen meer te weten te komen over hoe rusteloos ze zijn en om tips te geven om deze problemen op te lossen. Als je bijvoorbeeld snurkt, kan de Nest Hub (of Google Fit, waar de gegevens worden gedeeld) voorstellen om je hoofd op te tillen terwijl je slaapt.
Dit is natuurlijk de meest simplistische vorm van slaapregistratie, wat betekent dat het de minst nauwkeurige en meest problematische is. Zoals eerder opgemerkt, gebruikt de Nest Hub een radarchip om beweging te detecteren. Dat betekent dat als je het bed met iemand anders deelt, de kans groot is dat diegene ook in de mix komt. Het doet een fatsoenlijke taak om één persoon te detecteren wanneer jullie allebei in bed liggen, maar als je opstaat voor je bedgenoot, zijn alle weddenschappen uitgeschakeld.
Tegenwoordig sta ik redelijk eerder op en sta ik meestal elke dag rond 6:00 uur op, zodat ik kan sporten voordat ik aan mijn werkdag begin. Mijn vrouw slaapt echter tot 8 uur of zo. Als ik uit bed kom, rolt ze over het algemeen op mijn plek en slaapt ze op mijn kussen. Weet je wat de Nest Hub detecteert? Iemand die slaapt. Voor zover het weet, ben ik het.
Daarom zijn mijn slaapgegevens van de Nest Hub over het algemeen elke dag op een slechte manier scheef. Als ik rond 22:00 uur naar bed ga en om 06:00 uur opsta, maar mijn vrouw om 23:30 uur naar bed gaat en om 8:00 uur opstaat, “ziet de Nest Hub” ; is dat iemand van 22:00 uur tot 8:00 uur in bed lag en mij de slaapgegevens voor die uren geeft. Het is nooit vergelijkbaar met de andere slaaptrackers die ik heb gebruikt (die zelden met elkaar te vergelijken zijn, maar toch meer op elkaar lijken dan wat de Nest Hub biedt).
Betekent dit dat het nutteloos is? Voor mij, ja. Maar voor iemand die A) alleen slaapt en 2) een vogelvlucht wil zien van hun rusteloosheid en ademhalingsfrequenties, misschien niet zo veel. Google doet goed werk door tips te geven om beter te slapen als de Nest Hub een slechte slaaphygiëne detecteert, zoals het instellen van een regelmatig schema, waardoor dit voor sommige mensen een goede keuze kan zijn. Persoonlijk vind ik weinig tot geen waarde in hoe het volgt of het advies dat het biedt, aangezien dit meestal informatie is waar ik al bekend mee ben.
Het is ook de moeite waard erop wijzend dat Sleep Sensing op de Nest Hub wordt beschouwd als een “preview” en is “gratis tot volgend jaar.” Het is onduidelijk of Google van plan is geld te verdienen met deze functie, hoewel de woordenstroom zo luidt. Voor het geval het niet duidelijk is, dit is geen service waar ik voor zou betalen.
Slaaptracking is alleen waardevol als het op een lange tijdlijn wordt gedaan
Dit is het belangrijkste dat ik heb geleerd over slaaptracking: het werkt alleen met consistentie en een lange levensduur. Je gaat je leven niet in een nacht, een week of zelfs een maand veranderen. Echte veranderingen komen in kleine stappen over een lange periode.
Als u wilt weten waarom u slecht slaapt, houdt u uw slaap bij en noteert u wijzigingen. Op een langere tijdlijn zul je een schokkende hoeveelheid leren over je slaaphygiëne die je zou moeten helpen erachter te komen hoe je beter kunt slapen.
Natuurlijk kunnen slaaptrackers je niet alles vertellen. Ze zullen u niet vertellen of uw kussen problemen veroorzaakt. Of je matras. Of als uw partner woelt en draait, waardoor u niet volledig in diepe slaap of REM kunt komen. Of als de kamer te warm is. Of te koud. Het is aan jou om met deze dingen te experimenteren om erachter te komen wat het beste is.
Je zou moeten beginnen met het bijhouden van je slaap gedurende een aantal weken op een normale basis – ik zou zeggen op zijn minst een maand. Breng de eerste maand geen wijzigingen aan, zodat u een idee heeft van hoe u normaal slaapt. Begin dan met het aanbrengen van wijzigingen om aan te pakken wat u misschien mist. Probeer een nieuw kussen. Slaap met witte ruis. Draag een oogmasker. Hef je hoofd (van voeten!). Eet eerder avondeten. Snack niet voor het slapengaan. Wacht niet tot je helemaal uitgeput bent om naar bed te gaan. Douche voordat je gaat slapen.
Er is een veelvoud aan dingen die je kunt proberen. Maar hier is de sleutel: dit kost tijd. Vinden wat voor u werkt, is vallen en opstaan, en bij de meeste vormen van vallen en opstaan, moet u de dingen één voor één doen. Je zult dingen ook meerdere nachten willen testen. Een steekproefgrootte van één is niet echt nuttig.
Slaap is de sleutel die mentale en fysieke prestaties voor mij ontgrendelt ( goed, en voeding). Ik wil meer weten dan “ik sliep als een tierelier.” En misschien jij ook. Als dat zo is, moet je een vorm van gedetailleerde slaapregistratie bekijken via een wearable, of dat nu van Garmin, Fitbit of zelfs Apple Watch is.
De informatie die een wearable kan bieden, gekoppeld met een beetje vallen en opstaan, zou u moeten helpen beter te begrijpen hoe u slaapt en de dingen die uw slaappatroon beïnvloeden. Als je bereid bent om het werk te doen, kan het waardevol zijn.