Viele der Dinge, die wir tun, jeden Tag, wie an einem Schreibtisch sitzen und mit unseren smartphones, dazu führen, Engegefühl in der Brust. Auflockerung Ihrer Brust geht ein langer Weg in Richtung Erhaltung einer guten Körperhaltung und Gesundheit. Hier ist was zu tun ist.
Warum zahlen die Aufmerksamkeit auf die Brust? Anspannung in einer Muskelgruppe, kann sich auf die Funktionalität von anderen Muskel-Gruppe, also tendenziell Ihr Engegefühl in der Brust können entsperren Potenzial in den rest des Körpers.
Sie erhalten diese Dichtheit zu verbringen lange Stunden am Schreibtisch, tragen schwere Kisten, starrte auf Ihr Handy, oder tun zu viele vor-dem-Körper-übungen. Diese Aktivitäten führen zu muskulären Ungleichgewicht in Ihrem oberen Körper und Brust-Muskeln, die sind dicht genug, um ziehen Sie Ihre Schultern und die Körperhaltung nach vorne.
Verstehen Sie Ihre Brustmuskulatur
Die wichtigsten Muskeln sind hier der M. pectoralis major und minor. Wenn diese Muskeln spannen sich, die Schultern sind oft nach vorn gezogen, was eine “abgerundete Schulter” oder “gebeugt Schulter” schauen. Dies verschärft sich, wenn der Obere Rücken zu schwach ist, oder wenn Ihre Schulter Mobilität gehemmt wird.
Wir empfehlen das dedizierte Brust erstreckt sich zwei-bis dreimal in der Woche. Hinzufügen von in einer yoga-Klasse wird Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, da viele yoga-übungen sind so konzipiert, um die öffnung des Brust-Bereich (wir haben unsere Favoriten ” weiter unten).
Tipps für die Maximierung Ihrer Strecken
Denken Sie daran, immer Fragen Sie einen Arzt oder Physiotherapeut vor Beginn einer neuen übung regime, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedenken haben. Dann, befolgen Sie diese Tipps, um das meiste aus Ihrem Dehnung routine:
- Warm up erste: nicht nur der Sprung ins stretching diejenigen, die verspannte Muskeln. Idealerweise können Sie beiseite einige stretching Zeit nach Ihrem regelmäßigen cardio-workout. Wenn nicht, dann lassen Sie 10 Minuten zu tun, einige low-intensity cardio zum Aufwärmen Ihre Muskeln.
- Nehmen Sie Tiefe Atemzüge: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Atem während der Bewegung in und aus Posen. Halten Sie niemals den Atem an; dies wird nur machen Sie Ihre Brust-Muskeln ziehen mehr!
- Wiederholen Sie jede übung: Manchmal ist alles so eng, du kannst nicht versinken Sie in eine pose. Immer machen Sie eine Pause und versuchen Sie es erneut. Ziel ist es, jedem Strecken oder stellen drei bis fünf mal. Dies erlaubt Ihrem Körper genug Zeit, zu entspannen und zu öffnen.
Katze-Kuh-Dehnung
Dieses klassische yoga zu bewegen, hat viele Vorteile. Es wird helfen, lockern die Rücken-und Brustmuskulatur, bereitet Sie für die weitere Intensive Strecken zu kommen.
Positionieren Sie sich auf Ihre Hände und Knie, als ob Sie in eine krabbelposition. Die Hände sollten Schulterbreit auseinander und Knie hüftbreit auseinander. Nehmen Sie einen tiefen einatmen und schieben Sie Ihren Rücken bis unter die Decke, ließ Sie Ihren Kopf nach unten auf den Boden sehen (cat-position). Dann langsam ausatmen, schieben Sie Ihren Bauch auf den Boden und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Decke (Kuh-Stellung). Wiederholen Sie fünf mal.
Ellenbogen Strecken
Stehen Sie aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf mit Ellbogen und wies auf die Seiten. Langsam Pressen Sie Ihre Schulterblätter zurück, schieben Sie Ihre Ellbogen und Rücken, mit Ihrem Kopf voran. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, weiter zu atmen. Release, warten Sie etwa 10 Sekunden, dann wiederholen Sie zwei bis drei mal mehr.
Hinter dem Rücken Stretch
Stehen Sie aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, richten Sie Ihre Arme. Schieben Sie Ihre Hände nach unten auf den Boden, leichtes drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sicher, schieben Sie Ihre Brust nach vorne. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Release, pause, dann wiederholen Sie zwei bis drei mal mehr.
Eine andere variation ist, erreichen Sie Ihre Arme nach hinten, bis jede hand greift den gegenüberliegenden Ellenbogen. Von hier aus können Sie drücken die Brust heraus, und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Diese Veränderung kann im sitzen, kniend oder stehend. Es ist eine einfache Strecke zu tun, auf Ihrem Schreibtisch im Büro (nur langsam bewegen, wenn Sie nicht getan haben, eine richtige warm-up).
Camel Pose
Dies ist ein großer yoga-pose für die öffnung der Brustmuskulatur. Dieses ausgezeichnete video beinhaltet ein warm-up im Vorfeld der Kamel-pose und ist ein großartiger Ort zu starten.
Starten Sie durch das sitzen auf Ihren Knien, mit einem Rückstand von über zwei Fäuste zwischen den Knien. Legen Sie Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken, mit den Fingern nach unten zeigt. Ziehen Sie Ihren Bauch in, heben über Ihre Brust und lehnen Sie sich zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein bleibt nach unten zeigt—dies wird helfen, schützen Sie Ihren unteren Rücken. Schauen Sie an die Decke, so dass Sie sicher zu halten Sie Ihren Hals lang und erweitert. Halten Sie für fünf Atemzüge.
Für die advanced-version, halten sich zurücklehnen, bis Ihre Hände ruhen auf den Fersen. Sie können tuck Ihre Zehen unter, wenn Sie es wünschen.
Wenn aus dieser pose, Blei mit der Brust nach vorne. Sie können tun, ein Kind in der pose oder Katze-Kuh-Dehnung, eine Gegenposition.
Brücke Pose
Brücke pose ist eine weitere gute option für die öffnung diejenigen, die Brustmuskulatur. Die meisten yoga-Kurse integrieren diese zu verschieben, aber hier eine kurze Zusammenfassung, so können Sie versuchen, es zu Hause (und eine hilfreiche video natürlich auch.
Lag flach auf dem Rücken, beugen Sie die Knie mit den Füßen fest auf dem Boden und langsam heben Sie Ihre Hüften an der Decke. Schieben Sie Ihre Unterarme in den Boden, Ineinander, Ihre Hände unter Ihren Körper. Nicht schieben Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust; dies wird den Druck auf Ihren Hals. Stattdessen halten Sie Ihren Hals länglich, schieben Sie Ihre Schultern nach unten. Halten Sie für fünf Atemzüge. Machen Sie eine Pause, dann wiederholen Sie mehrmals.
Wenn Sie vertraut mit yoga, können Sie auch mehrere backbends. Dies ist eine erweiterte Bewegung für die öffnung Ihrer Brust. Sie werden bemerken, wenn Sie suchen für backbend-tutorials auf YouTube die ganzen videos sind ziemlich langwierig. Backbends sind etwas, das Sie arbeiten mit einem längeren video und nehmen Sie es langsam und einfach.
Tür Streckt
Viele große Strecken zu nutzen, eine offene Tür. Diese Strecken sind besonders praktisch, wenn Sie in einem Büro arbeiten (und Ihre motivation für die Aufbewahrung Ihrer Brust ausgestreckt ist Zeit an Ihrem Schreibtisch). Jedes mal, wenn Sie aufstehen von Ihrem Schreibtisch, um etwas zu tun rund um das Büro, Sie können einem nahe gelegenen Türrahmen zu passen in ein paar Strecken. Hier sind unsere Favoriten:
- Arme: Stand in der Mitte ein offener Durchgang, Füße aufgestellt, hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Arme vollständig, so dass Sie sicher, dass Ihre Handflächen drücken gegen jede Seite der Wand. Schritt ein Bein nach vorne, ein paar Zentimeter und schlank in der Tür-öffnung, halten Sie Ihre Schultern engagiert nach unten und Ihr Hals lang gestreckt. Sie sollten spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Schütteln Sie es aus, wieder die position, aber jetzt Schritt mit dem anderen Bein nach vorne. Ziel ist es, vier Sätze insgesamt.
- Arme in V-position: Befolgen Sie die Anweisungen für die “Arme” – übung oben, aber drücken Sie die Arme nach oben höher, in eine V-position. Stellen Sie sicher, dass die Palmen sind immer noch dabei, in der Wand auf jeder Seite der Tür.
- Arme angewinkelt: Dies ist eine weitere Variante, um die “Arme” – übung. Biegen jeder arm am Ellenbogen, so dass Ihr arm macht einen rechten Winkel. Denken Sie daran, schieben Sie die Brust nach vorne—das ist, was hilft, öffnen Sie diese verspannte Muskeln. Sie können dies auch tun, einen arm zu einer Zeit, blickt über Ihre gegenüberliegenden Schulter, um eine tiefere Strecke.
- Mit einem kleinen ball: Stand auf der rechten Seite der Tür, mit dem Gesicht zur Wand. Platzieren Sie eine Firma, übung oder lacrosse-ball zwischen Ihrem Kopf und der Wand, positionieren Sie es auf der linken Seite der Brust. Schieben Sie Ihren linken arm durch die Tür, heben Sie den arm nach oben und unten. Fahren Sie für 30 Sekunden, Pause vor dem Wechsel auf die andere Seite.
Während Sie möglicherweise nicht die Zeit oder Platz im Büro zu bekommen nach unten und tun einige yoga bewegt, stabilen Türrahmen sind eine großartige Möglichkeit, zu schleichen in Strecken.
Ausgaben der Zeit, öffnen Sie Ihre Brustmuskulatur sollte helfen, lindern Verspannungen in anderen Bereichen des Körpers. Denken Sie daran: stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen und nach unten, und zu vermeiden, zu übertreiben Brust übungen ohne balancieren Sie aus mit Rücken-und Schulter-übungen. Heben Sie Ihr Handy auf Augenhöhe, wenn Sie brauchen, um einen text zu schreiben, anstatt hunching vorwärts. Im Laufe der Zeit, sollten Sie feststellen, eine signifikante Veränderung in Ihre Haltung und Beweglichkeit.