Nous sommes collectivement de rester en place plus tard, dormir moins, et s’adonne à une dégradation de la qualité du sommeil grâce à l’abondance de l’électronique, des distractions et de l’accompagnement des écrans lumineux. Pour votre santé et votre bonheur, il est temps de faire quelque chose à ce sujet.
Comment La Lumière Vive Des Épaves De Votre Sommeil
Dans le monde moderne, nous faisons beaucoup de choses à nous-mêmes que, dans le contexte de centaines de milliers d’années de l’existence humaine et de l’adaptation, ne sont pas exactement optimale pour notre corps. La plupart d’entre nous passent la majorité de nos journées assis quand nos corps sont à l’écoute pour se déplacer et être actif. La plupart d’entre nous manger tous les jours malgré le fait d’avoir peu fait pour, métaboliquement parlant, “gagner” le nombre de calories. Dans la même veine, nous avons tiré parti de la technologie pour nous donner autour-le-horloge de l’accès à la lumière du jour. Collectivement, nous passons beaucoup de temps en fin de journée à se prélasser dans la lueur des écrans de télévision, moniteurs d’ordinateur, et l’ordinateur de poche gadgets–un état de choses qui est terrible pour la qualité de notre sommeil et la santé.
C’est une assez grande revendication de dire que l’exposition à la lumière de vos gadgets, en fin de nuit, utilisation de l’ordinateur, et l’exposition à la lumière en fin de soirée est de démolition de votre sommeil et de réduire votre qualité de vie, mais l’argument est bien pris en charge par des études datant des années 1980. La recherche au cours des trente dernières années a peint de plus en plus claire de l’image qui, en plus de notre habitude de trop peu et de manger trop, nous sommes également à stimuler notre cerveau avec la fin de la nuit de noce regarder la télévision, jouer avec des gadgets, et sinon, le dynamitage de nous-mêmes avec la lumière vive qui nous tient beaucoup trop d’alerte et stimulé trop tard dans la journée.
Dans le début des années 1980, le Dr Charles Czeisler, de travail à la Harvard Medical School, a créé ce qui a longtemps émis l’hypothèse à la lumière du jour et le rythme circadien: l’exposition à la lumière régule le corps humain de l’horloge interne. D’autres recherches sur les décennies qui ont suivi à la fois par le Dr Czeisler et d’autres chercheurs ont établi que non seulement l’exposition à la lumière de réguler l’horloge interne du corps, mais aussi la sécrétion de critique des hormones comme la sérotonine et de la mélatonine. Bon matin avec la lumière stimule la production de sérotonine et nous rend plus alerte, de bonheur et de lumière tamisée le soir, augmente la production de mélatonine et le rend plus facile de tomber et de rester endormi. D’autres recherches ont même trouvé que l’exposition prolongée à la lumière artificielle, même une augmentation de l’incidence du cancer (spécifiquement les cancers qui ont été stimulées par les hormones produites par l’exposition à la lumière).
Dans les années 2000, un autre organe de recherche ont émergé: des études ont indiqué que le bleu de la fréquence de la lumière a été le plus préjudiciable à un bon sommeil et de la détente. Si les éléments de preuve que le bleu-fréquence de la lumière perturbé le rythme circadien des organismes remonte aux années 1950, il n’était pas jusqu’à ce que nous avons commencé à nous, collectivement, nous exposer bleu-fréquence de la lumière à tard dans la nuit que l’effet est devenu évident (et en appuyant sur les humains.
Ou, à tout rompre la recherche vers le bas dans un seul sentiment: Nous sommes plus heureux et plus sain lorsque nous faisons l’expérience de bleu vif-blanc lumière du matin et de l’après-midi, le gradateur et le plus chaud de la lumière dans la soirée, et dormir dans une pièce sombre.
Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet? Plutôt que de se sentir submergé par l’absurde qu’il semble ne pas être exposé à la lumière le soir, nous allons diviser les choses en facilement accompli les étapes qui vous aideront à réduire sensiblement votre soirée d’exposition à la lumière et d’obtenir votre sommeil plus reposant dans le processus.
Ce Que Vous Pouvez Faire À Ce Sujet En Fin De Nuit, Exposition À La Lumière
Nous allons être honnête avec vous. Rien sur cette liste de conseils et de stratégies que nous sommes sur le point de partager avec vous nécessairement des sons à tous les amusement. Franchement, c’est la technologie de l’équivalent de votre médecin vous dit de faire plus de cardio parce que c’est bon pour votre cœur. Votre médecin a raison, il signifie bien, mais il ya une bonne chance que ni vous, ni qu’il va faire plus de cardio dans un avenir prévisible, peu importe comment il est bon pour votre cœur.
Dans la même veine, tourner autour de la lecture de vidéos de jeu à tard dans la nuit après le travail est un plaisir. La frénésie de regarder votre émission préférée sur Netflix, c’est amusant. Portant autour d’une véritable Bibliothèque d’Alexandrie sur votre tablette ou votre lecteur et la lecture de tout ce que votre coeur désire bien après le coucher du soleil n’est pas seulement amusant, c’est quelque chose de merveille technologique. Néanmoins, compte tenu de la prévalence des troubles du sommeil et les conséquences très négatives de celle-ci, nous aimerions vous encourager à adopter même quelques-unes de nos suggestions dans une candidature pour un meilleur sommeil.
Bannir La Lumière À Partir De Votre Chambre À Coucher
Celui-ci est facile à vendre. Même si vous n’êtes pas prêts à renoncer à la Netflix crises de boulimie il y a à peine une âme qui n’aimerait pas un plus sombre et la plus reposante de la chambre à coucher. Votre première commande de l’entreprise est d’aller pour les longues et pendantes fruit de sommeil amélioration: se débarrasser de tous les petits mais cumulative des sources de pollution lumineuse dans votre chambre à coucher.
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Le blocage de la lumière provenant de l’extérieur est la plus traditionnelle (et encore important) prise en considération. Des abat-jour ou les rideaux sont une excellente façon de supprimer la pollution lumineuse de la rue, lampes, éclairage de sécurité, et des autres sources de lumière. Pas sûr si c’est la peine d’investir dans les mises à jour des traitements de fenêtre? Vous pouvez vous procurer un pack de six de 99% de la lumière blocage temporaire des stores pour $33. Si l’expérience s’est avérée bénéfique, vous pouvez envisager de plus en plus permanent/mise à niveau coûteuse.
Même si son assez sombre à l’extérieur, beaucoup d’entre nous ont des chambres qui sont aujourd’hui un véritable carnaval de lumières. La LED s’allume sur le TÉLÉVISEUR, le téléphone portable chargeurs, et de toutes sortes d’appareils électroniques peuvent facilement égayer une salle de plus d’une vive lumière la nuit. Si votre chambre est emballé avec des Voyants, vous pouvez facilement les atténuer avec le bon marché des autocollants ou du ruban électrique.
Éteignez Vos Écrans
Nous savons qu’il est difficile à vendre. Les écrans sont notre principale forme de divertissement et de leur recommandant de s’être éteint heures avant le coucher s’apparente à dire aux gens d’arrêter de s’amuser. Pas moins soyeux d’une lumière blanc-bleu dynamitage à partir de nos téléviseurs, des tablettes et des smartphones pourrait nous divertir, mais c’est aussi de nous tenir éveillés.
Idéalement, vous devriez traiter l’exposition à la lumière bleue de votre écran comme vous le feriez à un tasse de café. La plupart des gens ne serait pas de se verser une grande tasse de café chaud à 9PM, s’ils voulaient être somnolent et prêt pour le lit à 10H et, dans la même veine, vous ne devriez pas prendre le soleil, pour ainsi dire, à la lueur de l’écran avant d’aller au lit si vous voulez rapide et un sommeil réparateur. Avoir de la difficulté à résister à l’attrait de vos gadgets? Configurer votre station de charge dans la cuisine ou bureau à la maison pour les garder loin de votre table de chevet.
Beaucoup d’entre vous êtes probablement curieux de savoir si cela inclut des lecteurs de livres électroniques, en particulier à la lumière de la récente (et plutôt à sensation) des articles d’actualité sur la façon dont les lecteurs ebook sont tout aussi mauvais que les tablettes et les smartphones quand il s’agit de l’exposition à la lumière. Il y avait, en fait, une étude publiée en 2015 quant à l’impact des lecteurs d’ebook sur le rythme circadien (remarque, même, que mentionné précédemment rythme circadien de la recherche pioneer Dr Czeisler est l’un des auteurs).
Ce que beaucoup de médias négligé dans leur hâte de faire rapport sur la question, cependant, est que les lecteurs de livres électroniques utilisés dans l’étude ont été émettant de la lumière et plus proche de comprimés que l’e-ink lecteurs, vous êtes probablement plus familier avec. L’emporter? Ne pas lire des livres sur votre iPad ou un Kindle Fire à l’heure du coucher. Lire des livres sur votre Kindle ou autres e-ink lecteur dans les mêmes conditions que vous lisez un livre papier traditionnel.
Réchauffer Vos Écrans
Si votre réaction à la suggestion précédente que vous éteignez tous vos écrans avant d’aller au lit est semblable à nous, ce qui suggère que vous venez de résoudre vos problèmes de sommeil par agrafage de vos paupières fermées, et puis peut-être un compromis est en ordre.
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Bien que la preuve est très forte que toute exposition à la lumière dans la soirée, a le potentiel pour lancer notre horloge interne éteint, bleu-spectre de la lumière est probablement le plus gros problème. À cet égard, vous pouvez apprivoiser les effets de la lumière bleue sur votre corps par le réchauffement de la température de couleur de l’écran autour de vous.
Sur votre ordinateur, nous ne pouvons pas recommander f.lux assez–la demande de changements de la température de couleur, donc tout semble plus chaud (ou rouge). Ce n’est pas si grande pour la retouche photo, où les couleurs doivent être précises, mais il est idéal pour réduire votre exposition à la lumière bleue. Les utilisateurs d’Android peuvent trouver le Crépuscule app effectue sur Android comme f.lux n’sur les ordinateurs (bien que f.lux a été récemment publié pour enracinée téléphones Android). F. lux est disponible sur iOS si vous êtes jailbreaké, mais assez vite, tous les utilisateurs d’iOS sera l’obtention d’une solution intégrée. iOS 9.3 comprend “Night Shift” mode qui prend en charge température de couleur changeante.
Toutes ces applications, y compris la suite à venir fonctionnalité dans iOS 9.3, comprendre la planification de sorte que vous pouvez définir vos écrans de changer automatiquement de bleu à rouge tonalité de lumière chaque soir.
Même si certains ou l’ensemble de vos périphériques ne prennent pas en charge de couleur changeante (comme, par exemple, votre téléviseur hd), vous pouvez contourner le tout avec une paire de jaune-lunettes de soleil à couper le bleu-le spectre de la lumière. Préoccupe de plus en plus à la lumière bleue exposition, ces verres sont peu coûteux et facilement disponible,–la meilleure vente de lunettes de lecture sur Amazon, par exemple, sont un 18 $la paire de blue-filtrage de la lumière des lunettes.
Chaud Vos Lumières
Une finale, et tout à fait traditionnel, solution que vous pourriez envisager est tout simplement de réchauffer la tonalité de votre éclairage. Cela peut signifier le remplacement de votre spectre complet de chambre à coucher des ampoules avec “blanc chaud” ampoules (ils vont être étiqueté comme la température de couleur de 2700K).
Il signifie aussi éviter les très lumineux bleu-blanc lumières comme crisp l’éclairage et les lampes fluorescentes de l’éclairage au plafond. Si vous passez beaucoup de temps dans votre sous-sol, salle de jeu, chaque soir, par exemple, et que la chambre a vif de bureau de style les lampes fluorescentes, alors vous pouvez envisager d’ajouter certains étage et lampes de table à la salle de composer à la fois l’intensité de la lumière et au chaud avec les ampoules blanc chaud.
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Pour ceux d’entre vous songez à obtenir dans smart ampoules, nous adorons nos changeant la couleur de la Teinte ampoules exactement pour cette raison. Le matin, quand nous voulons être éveillé et alerte les ampoules sont fixés à un croustillant lumière blanc-bleu.
La nuit, quand on veut se détendre et s’ils sont endormis ensemble pour une chaude lumière blanche. Encore mieux, vous pouvez utiliser votre smart ampoule système comme un lever de soleil-la simulation d’alarme horloge–parfait pour garder votre rythme circadien amende à l’écoute de l’autre côté de votre cycle de sommeil.
Bien que ne jouant pas sur vos gadgets toute la nuit ou de rattrapage sur vos émissions préférées jusqu’à ce que minuit ne sonne pas comme le plus amusant dans le monde, ni au fait d’être en permanence en manque de sommeil et en mauvaise santé. Avec un peu de chambre et de gadget peaufiner et de mettre vos gadgets pour lit à long avant de vous diriger là-même, vous pouvez obtenir une bonne nuit de sommeil.