We gezamenlijk blijven tot later, slapen minder, en blijvende een lagere kwaliteit van de slaap dankzij de overvloed van elektronische afleiding en de bijbehorende lichte schermen. Voor uw gezondheid en geluk, dan is het tijd er iets aan te doen.
Hoe Helder Licht Wrakken Uw Slaap
In de moderne wereld, wij doen een heleboel dingen voor onszelf, dat, in de context van honderden en duizenden jaren van het menselijk bestaan en de aanpassing niet precies die optimaal zijn voor ons lichaam. De meesten van ons het grootste deel van onze dagen zitten, wanneer onze lichamen zijn gebouwd om te bewegen en actief zijn. De meesten van ons eten hartelijk dagelijks ondanks het feit dat het weinig gedaan om, metabolisch spreken, “verdienen” van de calorieën. In dezelfde lijn, we hebben leveraged technologie om ons rond-de-klok toegang tot fel licht. Gezamenlijk, brengen we een hele hoop tijd laat in de dag koesteren in de gloed van tv-schermen, monitoren, en handheld gadgets–een stand van zaken dat is verschrikkelijk voor ons de kwaliteit van de slaap en de gezondheid.
Het is een vrij grote claim te zeggen dat de blootstelling aan het licht van je gadgets, late night computer gebruik en de blootstelling aan fel licht in de avond is kapot uw slaap en het verlagen van uw kwaliteit van leven–maar het argument wordt ondersteund door de studies dateren uit de jaren 1980. Onderzoek van de afgelopen dertig jaar heeft geschilderd een steeds heldere foto ‘ s die, in aanvulling op onze gewoonte om bewegen te weinig en eten te veel, we stimuleren onze hersenen met nachtelijke eetbuien televisie kijken, spelen met gadgets, en anders stralen onszelf met helder licht, dat houdt ons ook alert te zijn en gestimuleerd worden voor het te laat in de dag.
In de vroege jaren 1980, Dr. Charles Czeisler, werken aan de Harvard Medical School, wat al lang had de hypothese over daglicht en het circadiane ritme: blootstelling aan helder licht regelt het menselijk lichaam de interne klok. Verder onderzoek in de daaropvolgende decennia zowel door Dr. Czeisler en andere onderzoekers vastgesteld dat niet alleen de blootstelling aan licht reguleren van het lichaam van de interne klok, maar ook de afscheiding van essentiële hormonen zoals serotonine en melatonine. Heldere ochtend licht stimuleert de productie van serotonine en maakt ons alerter en gelukkig en dim het licht in de avond verhoogt de productie van melatonine en maakt het makkelijker om te vallen en blijven slapen. Verder onderzoek vond zelfs dat langdurige blootstelling aan kunstmatig licht, ook een verhoogde incidentie van kanker (met name kankers die werden gestimuleerd door de hormonen geproduceerd door de blootstelling aan licht).
In de jaren 2000 een aanvullende en verwante lichaam van het onderzoek naar voren: studies aangegeven dat de blauw-frequentie licht is het meest schadelijk voor de goede slaap-en rust. Terwijl bewijs dat blauw-frequentie licht verstoorde de circadiane ritmes van organismen data helemaal terug naar de jaren 1950, het was niet totdat we begonnen gezamenlijk onszelf bloot te stellen aan blauw-frequentie licht laat op de avond, dat het effect duidelijk werd (en op) bij de mens.
Of, om in te breken al het onderzoek in één enkele sentiment: We zijn het gelukkigst en de gezondste wanneer we ervaren kraakhelder blauw-wit licht in de ochtend en middag, dimmer en warmer licht in de avond, en slapen in een echt donkere kamer.
Dus wat kan je er aan doen? In plaats van het gevoel overweldigd door hoe absurd het lijkt niet worden blootgesteld aan fel licht in de avond, laten we dingen opbreken in alphen stappen die u zullen helpen aanzienlijk beperken uw avond blootstelling aan licht en krijg je een meer rustgevende slaap in het proces.
Wat U Kunt Doen Over Het Nachtelijke Blootstelling Aan Licht
We zullen eerlijk met u zijn. Niets op deze lijst met tips en strategieën die we met u delen noodzakelijk klinkt allemaal leuk. Eerlijk gezegd, het is de technologie equivalent van uw arts vertelt u meer doen cardio omdat het goed is voor je hart. Uw arts is, hij meent het goed, maar er is een goede kans dat u noch hij is er niet meer cardio in de nabije toekomst niet uit hoe goed het is voor je hart.
In dezelfde geest, rondlopen met het afspelen van video game laat in de nacht na het werk is leuk. Binge kijken naar uw favoriete programma op Netflix is leuk. Het uitvoeren rond een ware Bibliotheek van Alexandrië op uw tablet of ebook reader en lezen van alles wat je hart begeert en na de zon onder is niet alleen leuk het is iets van technologisch wonder. Gezien de prevalentie van slecht slapen en de zeer schadelijke gevolgen daarvan, zouden we raden u aan te nemen, zelfs een paar van onze suggesties in een bod voor een betere slaap.
Verban Het Licht Van Uw Slaapkamer
Dit is een gemakkelijk te verkopen. Zelfs als je niet bereid bent te geven van de Netflix eetbuien er is nauwelijks een ziel te bekennen wie wil er nou niet een donkerder en meest rustgevende slaapkamer. Uw eerste orde van zaken om te gaan voor de lange hangende fruit van slaap verbetering: zich te ontdoen van alle kleine, maar cumulatieve bronnen van lichtvervuiling in uw slaapkamer.
GERELATEERD ARTIKEL
Alleen maar omdat de fabrikant heeft besloten uw gadget nodig een knipperende LED ‘ zo helder als een auto koplamp betekent niet dat je… [Lees het Artikel]
Het blokkeren van het licht van buiten is de meest traditionele en (nog belangrijker) gehouden. Meld u aan voor secret of gordijnen zijn een uitstekende manier om te verwijderen van lichte vervuiling van de straat lampen, veiligheid verlichting, en andere lichtbronnen. Niet zeker of het de moeite waard te investeren in bijgewerkt venster behandelingen? U kunt pick-up een six-pack van 99% van het licht blokkeren tijdelijke venster tinten voor $33. Als het experiment bleek nuttig kunt u overwegen meer permanent/dure upgrades.
Zelfs als het vrij donker is buiten, velen van ons hebben kamers die zijn nu een ware carnaval van het licht. De LED-lampjes op een TV, mobiele telefoon opladers, en allerlei elektronica kan gemakkelijk fleuren een kamer beter is dan een heldere nacht licht. Als uw slaapkamer is verpakt met Led ‘ s kunt u gemakkelijk dim hen met goedkope stickers of isolatietape.
Zet Uw Schermen
We weten dat het een moeilijk te verkopen. De schermen zijn onze primaire vorm van entertainment en bevelen ze worden uitgeschakeld uur voor het slapen gaan is verwant aan mensen te vertellen om te stoppen met genieten van zichzelf. Niettemin zijn de helder blauw-wit licht stralen op ons van onze tv ‘ s, tablets en smartphones zou houden ons vermaakt, maar het is ook houden ons wakker.
Ideaal, moet u de behandeling blootstelling aan het blauwe licht van uw schermen zoals u zou de behandeling van een kopje koffie. De meeste mensen zouden niet giet zelf een grote warme kop koffie om 9 uur, als wilden zij slaperig en klaar om naar bed om 10 uur en, in dezelfde lijn, kunt u beter niet zonnen, om zo te spreken, in de gloed van het scherm recht voor u naar bed als u wilt snelle en goede nachtrust. Moeite hebben weerstand te bieden aan de uitstraling van uw gadgets? Stel uw laadstation in de keuken of kantoor aan huis te houden hen weg van je nachtkastje.
Velen van jullie zijn waarschijnlijk benieuwd of dat omvat ebook readers, in het bijzonder in het licht van de recente (en nogal sensatiebeluste) nieuws artikelen over het ebook readers zijn net zo slecht als tablets en smartphones, wanneer het gaat om blootstelling aan licht. Er was in feite een studie gepubliceerd in 2015 over de impact van ebook readers op het circadiane ritme (let op, zelfs, dat de eerder genoemde circadiane ritme onderzoek pionier Dr. Czeisler is één van de auteurs).
Wat een hoop nieuws verkooppunten over het hoofd gezien in hun haast om verslag uit te brengen, echter, is dat de ebook readers gebruikt in de studie werden light emitting en meer verwant aan tablets dan de e-ink readers je waarschijnlijk meer vertrouwd zijn met. De weg? Geen boeken lezen op je iPad of Kindle Fire voor het slapen gaan. Boeken lezen op uw gewone Kindle of een andere e-ink reader onder dezelfde voorwaarden zou u het lezen van een papieren boek.
Warm Uw Schermen
Als uw reactie op de eerdere suggestie die u zet al uw schermen voor het slapen gaan is verwant aan ons te suggereren dat je gewoon oplossen van uw slaap problemen bij het nieten van uw ogen dicht, en dan is het misschien een compromis is in orde.
GERELATEERD ARTIKEL
f.lux verandert de temperatuur van de kleur van het beeldscherm van uw computer afhankelijk van de tijd van de dag. Alles is normaal tijdens de… [Lees het Artikel]
Hoewel het bewijs is erg sterk dat elke blootstelling aan licht in de avond heeft het potentieel om te gooien onze interne klok, blauw-spectrum licht is waarschijnlijk het grootste probleem. In dat verband, kunt u het temmen van de effecten van blauw licht op uw lichaam door de opwarming van de temperatuur van de kleur van de schermen om je heen.
Op uw computer kunnen wij niet aanbevelen f.lux genoeg–de applicatie verandert de kleurtemperatuur, zodat alles wordt weergegeven warmer (of roder). Dat is niet zo goed voor foto ‘ s bewerken, waar de kleuren nauwkeurig moet zijn, maar het is geweldig voor het verminderen van uw blue blootstelling aan licht. Android-gebruikers vinden de app Twilight voert op Android veel als f.lux werkt op computers (hoewel f.lux is onlangs uitgebracht voor geroote Android-telefoons). F. lux is beschikbaar op iOS als je jailbroken, maar al snel genoeg, alle iOS-gebruikers zullen het krijgen van een ingebouwde oplossing. iOS 9.3 bevat “Night Shift” – modus ondersteunt de temperatuur van de kleur verschuift.
Alle van de bovenstaande apps, met inbegrip van de tevoorschijn functie in iOS 9.3, zijn plannen, zodat u kunt instellen dat de schermen automatisch verschuiving van blauw naar rood toon steek elke avond.
Zelfs indien sommige of alle van uw apparaten ondersteunen geen kleur-verplaatsing (zoals bijvoorbeeld uw HDTV-set) kunt u omzeilen de hele zaak met een paar van de geel-getinte glazen om uit te knippen blauw-spectrum licht. De toenemende zorg over blauw-blootstelling aan licht betekent een dergelijke brillen zijn goedkoop en gemakkelijk beschikbaar–de huidige best verkopende leesbril op Amazon, bijvoorbeeld, een $18 paar van blauw-licht filteren bril.
Warme Verlichting
Een laatste, en uitgesproken traditionele, oplossing, wilt u misschien overwegen is gewoon warming-up van de toon van uw verlichting. Dit kan betekenen het vervangen van uw full-spectrum slaapkamer lampen met een “warm wit” lampen (deze worden aangeduid als kleurtemperatuur 2700K).
Het betekent ook het vermijden van zeer helder blauw-witte lichten graag heldere verlichting en tl-lampen. Als u veel tijd doorbrengt in uw kelder rec kamer elke avond, bijvoorbeeld, en dat de kamer heeft een lichte kantoor-stijl tl-verlichting, dan wilt u misschien overwegen het toevoegen van een vloer-en tafellampen naar de kamer om te bellen af, zowel de intensiteit van het licht en opwarmen met warme witte bollen.
GERELATEERD ARTIKEL
Zonsopgang simuleren alarm klokken zijn een geweldige manier om wakker jezelf, maar commerciële zonsopgang simulatoren zijn belachelijk duur. Lees verder… [Lees het Artikel]
Voor degenen die denken over het krijgen in slimme bollen, we zijn helemaal gek op onze kleur-aanpassen van Hue lampen precies om deze reden. In de ochtend als we wakker en alert de bollen zijn ingesteld op een heldere blauw-wit licht.
Op de avond, als we willen om te ontspannen en slaperig zijn ingesteld op een warm-wit licht. Nog beter, u kunt gebruik maken van uw smart-lamp systeem als een zonsopgang simuleren wekker–perfect voor het houden van uw circadiaanse ritme afgestemd op de andere kant van uw slaap-cyclus.
Tijdens het spelen niet op uw gadgets nacht of inhalen op uw favoriete shows tot middernacht klinkt niet als het meest plezier in de wereld, ook niet voortdurend slaap beroofd en in slechte gezondheid als gevolg. Met een kleine slaapkamer en een gadget tweaking evenals het zetten van uw gadgets naar bed lang voordat je je hoofd er zelf bij bent, kunt u voor een goede nachtrust.