Vi kollektivt att stanna upp senare, sover mindre, och bestående lägre kvalitet av sömn tack vare överflödet av elektroniska störningar och medföljande ljusa skärmar. För din hälsa och lycka, det är dags att göra något åt det.
Hur Starkt Ljus Förstör Din Sömn
I den moderna världen vi gör en massa saker till oss själva att inom ramen för hundratusentals år av mänsklig existens och anpassning, är inte riktigt optimal för våra kroppar. De flesta av oss tillbringar större delen av våra dagar sitter när våra kroppar är inställda för att röra sig och vara aktiv. De flesta av oss äter varmt varje dag trots att ha gjort lite till, metaboliskt sett, “tjäna” kalorier. I samma anda, vi har använt tekniken för att ge oss dygnet-runt-tillgång till ljus. Tillsammans spenderar vi en hel del tid sent på dagen solar sig i skenet av tv-apparater, datorskärmar, och handhållna prylar–en situation som är fruktansvärd för vår kvalitet av sömn och hälsa.
Det är en ganska stor anspråk på att säga att exponering för ljus av dina prylar, sent på kvällen, och exponering för starkt ljus sent på kvällen är att förstöra din sömn och sänka din livskvalitet–men argumentet är väl stöds av studier som går tillbaka till 1980-talet. Forskning under de senaste trettio åren har målat en allt tydligare bild av att, i tillägg till vår vana av att röra sig för lite och äter för mycket, vi är även att stimulera våra hjärnor med late night binges att titta på tv, leka med prylar, och annars sprängning oss med starkt ljus som håller oss alldeles för registrering och stimuleras för att för sent i dag.
I början av 1980-talet Dr. Charles Czeisler, verksam vid Harvard Medical School, fastställs vad som länge hade en hypotes om dagsljus och dygnsrytmen: exponering för starkt ljus reglerar den mänskliga kroppens inre klocka. Ytterligare forskning under de följande decennierna, både av Dr Czeisler och andra forskare konstaterat att den inte bara exponering för ljus reglera kroppens inre klocka, men också utsöndringen av kritiska hormoner som serotonin och melatonin. Ljusa morgonen ljus ökar serotonin produktion och gör oss mer pigga och glada och svagt ljus på kvällen ökar melatonin produktionen och gör det lättare att falla och förbli sovande. Ytterligare forskning även funnit att långvarig exponering för artificiellt ljus även ökad förekomst av cancer (särskilt cancer som stimuleras av hormoner som produceras via den utsätts för ljus).
Under 2000-talet, en extra och relaterade organ för forskning framkom: studier anges att den blå-frekvens ljus var den som var mest negativa till god sömn och restfulness. Även om bevis som blå-frekvens ljus störd dygnsrytm av organismer som går ända tillbaka till 1950-talet, var det inte förrän vi började tillsammans att exponera oss för blå-frekvens ljus sent på kvällen att effekten blev uppenbart (och tryck) hos människor.
Eller, för att bryta all forskning ner i en enda känsla: Vi är lyckligast och mest när vi upplever skarp blå-vitt ljus på morgonen och eftermiddagen, dimmer och varmare ljus på kvällen och sova i ett riktigt mörkt rum.
Så vad kan du göra åt det? Snarare än att de känner sig överväldigad av hur absurt det verkar inte utsättas för starkt ljus på kvällen, låt oss bryta ner saker i enkelt steg som kommer att hjälpa dig att avsevärt minska din kväll exponering för ljus och få mer vilsam sömn i processen.
Vad Du Kan Göra Om Sen Natt Exponering För Ljus
Vi ska vara ärlig med dig. Ingenting på denna lista av tips och strategier som vi är på väg att dela med dig nödvändigtvis ljud alls kul. Ärligt talat, det är den teknik som motsvarar din läkare säger till dig att göra mer cardio för att det är bra för ditt hjärta. Din läkare är rätt, han menar väl, men det finns en god chans att varken du eller han kommer att göra mer cardio i överskådlig framtid oavsett hur bra det är för ditt hjärta.
I samma anda, goofing runt videor spela spel långt in på natten efter att arbetet är kul. Binge titta på din favorit tv-serie på Netflix är kul. Att bära omkring på en veritabel Biblioteket i Alexandria på din surfplatta eller ebook reader och läsa allt ditt hjärta önskar väl efter sol ner är inte bara kul det är något tekniskt underverk. Ändå, med tanke på förekomsten av dålig sömn och mycket skadliga effekter av dessa, vi vill uppmuntra dig att anta även några av våra förslag i ett bud för bättre sömn.
Förvisa Ljus Från Ditt Sovrum
Den här är enkel att sälja. Även om du inte är villig att ge upp Netflix binges det är knappast en själ runt vem skulle inte vilja ha en mörkare och mest rofyllda sovrum. Din första arbetsplanen är att gå för långt hängande frukt sömn förbättring: bli av med alla de små men kumulativa ljuskällor föroreningar i ditt sovrum.
RELATERAD ARTIKEL
Hur man Dim Förblindande Sken av Dina Prylar ” för LED-Lampor
Bara för att tillverkaren valt din gadget som behövs för en blinkande LED som ljus som en bil strålkastare betyder inte att du… [Läs Artikeln]
Blockerar ljuset som kommer från utsidan är det mest traditionella (och fortfarande viktigt) behandling. Blackout rullgardiner eller gardiner är ett utmärkt sätt att ta bort ljusföroreningar från gatlyktor, säkerhet, belysning och andra externa ljuskällor. Inte säker på om det är värt att investera i uppdaterad fönster behandlingar? Du kan plocka upp en sex-pack 99% ljus blockerar tillfälligt fönster nyanser för $33. Om experimentet visade sig vara fördelaktigt, kan du överväga att mer permanent/dyra uppgraderingar.
Även om det är ganska mörkt ute, många av oss har sovrum som är nu en riktig karneval av ljus. LED-lamporna på TV, mobil laddare, och alla typer av elektronik kan lätt lysa upp ett rum bättre än en ljus natt ljus. Om ditt sovrum är packad med Led-lampor kan du enkelt dämpa dem med billiga klistermärken eller elektrisk tejp.
Stänga Av Skärmar
Vi vet att det är en tuff sälja. Skärmarna är vår främsta formen av underhållning och rekommendera att de stängs av timmar före sänggående är detsamma som att tala om för folk att sluta njuta av sig själva. Icke desto mindre skarp blå-vitt ljus sprängning på oss från våra tv-apparater, surfplattor och smartphones kan vara att hålla oss underhållna men det är också att hålla oss vakna.
Helst bör du behandla exponering för blått ljus på dina skärmar som du skulle behandla en kopp kaffe. De flesta människor skulle inte hälla i sig en stor varm kopp kaffe på 9 PM om de ville vara sömnig och redo för sängen vid 10 och i samma anda, du bör inte sola, så att säga, i skenet av skärmen precis innan säng om du vill ha snabb och vilsam sömn. Har svårt att motstå tjusningen med dina prylar? Ställ in din laddstationen i köket eller hemmakontor för att hålla dem borta från ditt nattduksbord.
Många av er är förmodligen nyfiken på om det finns ebook läsare, särskilt i ljuset av de senaste (och ganska sensationella nyheter artiklar om hur ebook läsare är precis så dåliga som surfplattor och smartphones när det gäller exponering för ljus. Det var i själva verket en studie som publiceras i 2015 om konsekvenserna av en ebook läsare på dygnsrytmen (obs, även, som tidigare nämnts dygnsrytmen forskning pionjär Dr Czeisler är en av författarna).
Vad en hel del nyheter butiker förbises i deras kapplöpning för att rapportera i frågan, dock, är att det ebook läsare som användes i studien var light emitting och mer besläktad med tabletter än e-ink-läsare du är förmodligen mer bekant med. Den tar bort? Läs inte böcker på din iPad eller Kindle Fire vid sänggåendet. Läsa böcker på din vanliga Kindle eller annan e-ink läsare under samma förhållanden skulle du läsa en traditionell pappersbok.
Varma Dina Skärmar
Om din reaktion på det tidigare antagandet att du stänger av alla dina skärmar innan sängen är besläktad med oss föreslå att du bara lösa dina sömnproblem genom häftning dina ögonlock stängt, ja då kanske en kompromiss är i sin ordning.
RELATERAD ARTIKEL
Reducera ansträngda Ögon och Få Bättre Sömn med Hjälp av f.lux på Din Dator
f.lux ändrar färg temperatur på datorns bildskärm beroende på tid på dygnet. Allt är normalt under… [Läs Artikeln]
Även om bevisen är mycket starka att någon utsätts för ljus på kvällen har potential att kasta våra interna klocka av, blå-spectrum ljus är sannolikt det största problemet. I detta avseende, kan du tämja effekterna av blått ljus på din kropp genom att värma färgtemperatur skärmar runt omkring dig.
På din dator, kan vi inte rekommendera att f.lux nog–programmet skiftar färg temperatur så verkar allt varmare (eller rödare). Det är inte så bra för fotoredigering, där färger behöver för att vara exakt, men det är bra för att minska din blått ljus exponering. Android-användare kommer att hitta Twilight-appen fungerar på Android mycket liknande f.lux gör på datorer (även om f.lux släpptes nyligen för rotade Android-telefoner). F. lux är tillgänglig för iOS om du är jailbreakad, men snart nog, i alla iOS-användare kommer att få en inbyggd lösning. iOS 9,3 inkluderar “Night Shift” – läget, som stöder färg temperatur växling.
Alla de ovan nämnda program, inklusive kommande funktion i iOS 9.3, bland annat schemaläggning så att du kan ställa in din skärmar för att automatiskt skifta från blått till rött tonen ljus varje kväll.
Även om vissa eller samtliga av dina enheter inte har stöd för färg-förskjutning (som, säg, din HDTV) kan du kringgå det hela med ett par gul-tonade glasögon för att klippa ut blå-spectrum ljus. Den ökande oron över blå-ljus exponering innebär att sådana glasögon är billiga och lätt tillgängliga–dagens bästa som säljer läsglasögon på Amazon, till exempel, är en $18 par blå-ljus filtrering glasögon.
Varma Dina Lampor
En sista, och tydligt traditionell lösning som du kanske vill överväga är helt enkelt värmer upp tonen av din belysning. Detta kan innebära att ersätta din full-spectrum sovrum lampor med “warm white” – lampor (de ska vara märkt som färgtemperatur 2700K).
Det innebär också att man undviker mycket ljusa blå-vitt ljus som skarp uppgift belysning och lysrör storbildsprojektor. Om du tillbringar mycket tid i källaren rec rummet varje kväll, till exempel, och att rummet har ljusa office-stil fluorescerande lampor så du kanske vill överväga att lägga lite golv-och bordslampor till rummet för att slå ned både intensiteten av ljus och värma upp med varma vita lökar.
RELATERAD ARTIKEL
Hur man Bygger en Soluppgång Väckarklocka om den Billig
Sunrise-simulering av väckarklockor är ett bra sätt att vakna själv utan kommersiella sunrise simulatorer är löjligt dyra. Läs vidare… [Läs Artikeln]
För de av er tänker om att få till smarta lampor, vi älskar våra ändrar färg Nyans lampor för just denna anledning. På morgonen när vi vill vara vaken och alert lökar är satt till en skarp blå-vitt ljus.
På natten när vi vill koppla av och få sömnig de är satt till ett varm-vitt ljus. Ännu bättre, du kan använda din smart lampa system som en soluppgång-simulera väckarklocka–perfekt för att hålla din dygnsrytm finjusteras på andra sidan av din sömncykel.
Medan man inte spelar på dina prylar hela natten eller att fånga upp din favorit visar fram till midnatt låter inte som det roligaste i världen, inte heller att vara konstant sömnbrist och dålig hälsa som följd. Med ett litet sovrum och gadget pyssla samt att sätta dina prylar till säng långt innan du huvudet det själv, kan du få en god natts sömn.