Stretching är enkel, rätt? Bara röra tårna ett par gånger och göra en stående quad stretch? Kanske dra armen över din kropp och kalla det för en dag? Tja, som vem som helst som någonsin haft att återhämta sig från en sport skada eller lära sig hur man Olympiska lyft kan berätta, det finns en hel del mer än att om du vill se verkliga framsteg.
Korrekt sträckning eller mobilisera din kropp tar tid, ansträngning, och i massor av fall, några bitar av redskap så att du kan jobba djupt in i dina muskler, ligament, senor, leder och fascia. Här är vad du behöver för att sparka din stretching spel i en högre växel.
Vad du ska Titta efter i en God Rörlighet Redskap
Bra rörlighet redskap behöver inte vara dyr, det behöver bara vara funktionella. Den senaste dyra vibrerande foam rollern inte kommer att göra ett bättre jobb för att lossa ut din bröstryggen än en grundläggande en från din lokala sportaffär.
Verkligen, alla bra rörlighet behöver är:
- Säkra att använda. Du kommer att vara att lita på dina ben och leder till din mobila växel. Om något snaps eller går sönder när du är utvidgas, kan du verkligen få ont.
- Sweatproof. Mobilisering och stretching kan vara svettiga arbete. Du behöver inte ha några redskap som kan inte bara torkas av efter användning.
- Små eller bärbar. Det finns ingen anledning att börja med gigantiska stretching riggar. Gå med små redskap kan du slänga i en låda bredvid soffan så det är alltid till hands.
- Tålig. De flesta rörlighet redskap är ganska grundläggande saker: det finns inget skäl till att det inte sista år. Gå till saker som kommer att stå upp till en bit av missbruk.
- Inom dina möjligheter. Det är möjligt att skada dig själv samtidigt som stretching eller mobilisering. Inte får något som du inte är säker på hur att använda eller att en läkare har inte sagt är säkert för dig att använda. Om du har en dålig rygg, inte bara böja dig själv under de första foam roller du hittar.
Som alltid bör du rådgöra med din läkare innan du påbörjar någon form av stretching plan, speciellt om du har haft allvarliga skador innan.
Rörlighet Bibeln: att Bli en Smidig Leopard av Dr. Kelly Starett
Glöm tvivelaktiga namn, Blir en Smidig Leopard av Dr. Kelly Starett är rörlighet bibeln. Den är fylld med kunskap och, som alla vet, kunskap är makt.
För några månader sedan, att jag ansträngt min höft igång, så jag tog tag i mitt exemplar av Smidig Leopard och hoppade (eller snarare haltade) direkt till hip avsnitt. Bom: en halv-dussin riktade mobiliseringar att ta itu med min höft problem. Sedan, 20 minuter senare, och jag var så gott som ny.
Att veta hur och när man använder olika delar av rörlighet redskap är långt viktigare än att bara äga dem. Om du inte redan vet hur man ska bedöma din kroppens behov av rörlighet, ta en kopia av Smidig Leopard. Det kommer att gå igenom allt du behöver veta.
Rörlighet Bibeln
Blir en Smidig Leopard 2: a Upplagan: Den Ultimata Guiden för att Lösa Smärta, Förebygga Skador och Optimera prestationsförmågan
Blir en Smidig Leopard är ett måste läsa om du inte vill sträcka ut och mobilisera ett effektivt sätt.
Handla Nu
$29.95
Fler erbjudanden
Utgångspunkt: En Foam Roller
AmazonEn hel del människor ogilla skum rullar, eftersom de har bara tillbringat ett par minuter ligger på toppen av en som inte gör så mycket. En foam roller är bara så effektiv som du vill att det ska vara. När det är som värst, det är en obekväm kudde, på bästa sätt, det är en murbräcka spricker genom dina stela muskler.
Foam rollers kommer i alla olika storlekar, stiffnesses, ytor och material. När du startar upp, något relativt enkelt, som denna super-prisvärd, hög densitet skum rulle från Amazon Grunderna är perfekt. Som du upptäcker dina specifika behov, kan du investera i svårare konstigare rullar.
En Foam Roller för att Komma Igång
AmazonBasics Hög Densitet Skum Runt Rullen, 18 Tum, Svart
Foam rollers behöver inte vara fancy. Här en från Amazon Grunderna gör jobbet perfekt.
Handla Nu
$15.49
Fler erbjudanden
För Att Gräva Djupare: Lacrosse Boll
Champion SportFoam rollers är bra för stora globala justeringar. Ibland, dock, du behöver något litet att gräva i super-riktade områden. Och, det finns få saker som är bättre för att än en lacrosse boll.
Allvarligt, kan du spendera så mycket som du vill ha på en specialiserad rörlighet bollen med alla klockor och visselpipor. Det kommer inte att vara något bättre än en billig NCAA-godkänd boll som denna.
En Djupt Grävande Lacrosse Boll
Champion Sport Färgade Lacrosse Bollar: Orange Officiell Storlek sportartiklar Utrustning för Professionella, College & grundskolan Spel, Metoder & Fritid – NCAA, NFHS och SEI – Certifierad- 1-Pack
NCAA vet vad de pratar om när det kommer till lacrosse bollar. Inget behov av att gå fint.
Handla Nu
$5.99
Fler erbjudanden
Upp Spänning: Motstånd Band
Samtidigt försöker bara att röra tårna då och då eller att hålla dina ben bakom ryggen är inte riktigt går att förbättra det sätt du flytta eller hålla dig skadefri, stretching av musklerna och lederna i slutet på deras utbud är fortfarande viktigt. Många stora sträckor använda motstånd band att dra din kropp till en bättre position. Tänk på det som en massage terapeut att försiktigt trycka dina ben upp till en hamstring stretch.
Återigen, vi är inte ute efter något fancy här. Bara välgjord, stark, elastisk band som dessa från Amazon Grunderna. Jag skulle föreslå att få en grön och en lila.
Spänningar Upp-ing Motstånd Band
AmazonBasics 40 till 80 Pund Motstånd Dra Upp Bandet – 1 1/4 Tum, Lila
Amazon Grunderna slår till igen med sina stora, överkomligt motstånd band.
Handla Nu
$15.49
Fler erbjudanden
Släpp Fascia: Tandtråd Band
Din kropp består av otaliga lager av olika typer av vävnad. De har alla att flytta perfekt med varandra för att du ska gå om din dag. Problemet är om något av lagren blir tajt eller fast, det påverkar alla lager.
Medan alla verktygen ovan kan arbeta, ibland är det bästa sättet att mjuka upp en stel led eller muskel är att tillämpa stadigt tryck och flytta den till sin normala rörelseomfång. Återigen, tänk på en sjukgymnast som arbetar med sina händer i de vävnader som omger axeln så de har du nå overhead och över din kropp.
Tyvärr, eftersom sessioner med sjukgymnaster är mycket dyrt, det är inte något de flesta av oss har tillgång till på en daglig basis. Vad vi kan använda, dock är muskel tandtråd band.
Dessa band lindas runt det inriktade området och tillämpa jämn kompression. På det sättet kan du sträcka och annat arbete vävnaden att släppa alla problem fläckar. Jag har hittat dem särskilt användbart för att få utbud av rörelse tillbaka in i min vrist.
Alla Runt Komprimera Tandtråd Band
WOD Nation Muskel Tandtråd Band Återhämtning Band för Tack och Tandtråd Ömma Muskler och Ökar Rörlighet, Stretch Band som Inkluderar bärväska (1 Svart Och 1 Röd)
Ibland kan du bara behöver trycka allt på en gång.
Handla Nu
$18.98
Fler erbjudanden
Få Mobilisera
Jag religiöst använda alla de redskap som ovan. Jag har varit mobilisera för minst 10 minuter varje dag för de senaste 6 månaderna, och de resultat jag har sett har varit otrolig. Jag har gått från att knappt kunna röra på tårna för att vara bekväm att hänga i downward facing dog. Inte bara passivt stretch—ta del av detta redskap och aktivt mobilisera.