Je hoort dan dat je nodig hebt om gehydrateerd te blijven, maar wat betekent een verblijf gehydrateerd eruit? Hier is hoeveel water je echt nodig hebt om te drinken.
Het houden van ons lichaam gehydrateerd kunnen zich soms meer als een karwei dan een survival instinct. Keer op keer, we hebben gehoord dat we verondersteld om te drink acht glazen water per dag om te voldoen aan een gezonde levensstijl. Echter, het idee van gezondheid en hydratatie is niet zo eenvoudig als we zijn leiden te geloven. De hoeveelheid water die we nodig hebben om te drinken, hangt af van een aantal factoren, met inbegrip van onze leeftijd, geslacht, milieu, en het niveau van activiteit.
Laten we beginnen met de meest kritische ding bewust te worden van wat uitdroging is en voelt.
Bijwerkingen van Uitdroging
Lage inname van water veroorzaakt uitdroging, die heeft bijwerkingen en kan leiden tot ernstige complicaties als ernstig. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging – en warmte-geïnduceerde milde uitdroging, omschreven als het verlies van het equivalent van 1-3% van lichaamsgewicht, kan een negatieve invloed hebben op de hersenfunctie en vermindering van het uithoudingsvermogen.
Als de waterstand in het lichaam nog verder dalen, cellen zijn uitgeput van al het vocht dat ze nodig hebben voor het uitvoeren van hun activiteiten, en cognitieve functies zoals geheugen en aandacht zijn aangetast. We zijn voortdurend verliezen van water door transpiratie, ademhaling, en plassen, dus het is goed om te luisteren naar ons lichaam en altijd water bij de hand.
Als u dorst heeft, je lichaam is al gooien het teken dat het licht uitgedroogd. Als u last krijgt van hoofdpijn, spier krampen, een droog of kleverig mond, of frequent urineren, je bent al aan het verhuizen naar meer gevaarlijke niveaus van uitdroging en moeten grijpen wat water.
De Mythe van de 8×8 Regel
De regel waarin staat we nodig hebben om te drinken acht 8-ounce glazen water per dag om gehydrateerd te blijven is een referentiepunt voor de meeste van ons al jaren. Echter, experts het niet eens zijn met deze, en de oorsprong van deze aanbeveling is nog steeds onderwerp van discussie.
De eerste verschijning van de aanbeveling dateert uit 1945 met de bekendmaking van de Food and Nutrition Board van de Nationale Academie van Wetenschappen dieetrichtlijnen. De aanbeveling is om te consumeren 84-ml water per dag, maar er was geen sprake van een wetenschappelijke vinden ter ondersteuning van die verklaring. Het idee werd vervolgens verder verspreid door Frederick J. Staren, een gerenommeerde Amerikaanse voedingsdeskundige die aangeraden de consumptie van acht 8-ounce glazen water per dag in een boek dat hij co-auteur in de jaren ’70. Het duurde niet lang voordat het 8×8 regel werd algemeen geaccepteerde wijsheid—ondanks het ontbreken van een echte wetenschappelijk onderbouwd.
Hoewel het niet per se schadelijke advies, er is geen wetenschappelijk bewijs van de geldigheid ervan, tenminste niet tot op het punt dat het een officiële gezondheid van de aanbeveling.
Huidige Aanbevelingen
De 2015-2020 AMERIKAANSE Dieet-Richtlijnen bevatten geen specifieke aanbeveling voor de dagelijkse inname van vocht, hoewel ze advies consumeren gewoon water eerder dan de op smaak gebrachte alternatieven, en natuurlijke sappen in plaats van met toegevoegde suiker.
Het Instituut van de Geneeskunde biedt meer begeleiding en adviseert vrouwen om te drinken een totaal van 91-oz (10 glazen) vocht per dag en mannen een totaal van 125-oz (15 glazen). De bonus van deze richtlijn is dat de resultaten van het onderzoek wordt geschat dat een toename van de energie-uitgaven van ongeveer 96 calorieën op een dag met de consumptie van 68-ml water koel-kamer-temperatuur van het water.
Alle Vloeistoffen Tellen
Huidige aanbevelingen bel voor meer vochtinname dan de 8×8 regel. Hoewel het lijkt zelfs meer uitdagende, dient te worden opgemerkt dat de cijfers rekening te houden met alle vloeistoffen, niet alleen met water. Dit betekent dat de 125-oz zijn de vloeistoffen van eten en drinken. De meeste groenten en fruit bevatten veel water, met inbegrip van maar niet beperkt tot, watermeloen, aardbeien, sinaasappels, komkommers, sla en tomaten. Natuurlijke drank zonder additieven tellen ook, inclusief koffie en thee (zonder toevoeging van melk of suiker). Als het water is te saai, probeer infusie met kruiden en vruchten om het lekkerder en leuker te maken. Bruisend water is ook een optie.
Wees bewust van diuretica als ze ertoe leiden dat u om te scheiden meer water dan gewoonlijk. Dit betekent dat maak je vaker loopt naar de wc, en je hebt te compenseren met veel vloeistof. Natrium, aan de andere kant, laat het vasthouden van water. In een poging om de overtollige natrium in uw systeem, uw lichaam accumuleert extra water en veroorzaakt het delen van je lichaam, zoals je handen, benen en voeten, op te zwellen. Uw dorst wordt dan gestimuleerd, en de overmatige inname van vocht leidt het verzamelde water is om uitgebracht te worden via het plassen. Terwijl onze lichamen zelf-regulering, het is een goede gewoonte om bewust te zijn van wat we eten en drinken houden elk systeem soepel te laten draaien.
Voordelen van het Water Verbruik
De juiste inname van water helpt bij het voorkomen van allerlei gezondheidsproblemen, waaronder constipatie, nierstenen, en Urineweginfecties. Sommige studies hebben ook gekoppeld aan een snellere genezing van de wond.
Misschien wel van groter belang is de correlatie tussen de hydratatie en het verlies van het gewicht. Hoewel niet geheel bevestigd door de resultaten van het onderzoek, is er een relatie tussen de twee factoren. Dorst en honger komen uit hetzelfde deel van de hersenen, die maakt het gemakkelijk voor ons lichaam te raken in de war en vertelt ons dat we honger hebben wanneer we het eigenlijk alleen maar dorst. Dus verblijf gehydrateerd kan voorkomen dat het verbruik van extra calorieën. Bovendien, studies hebben aangetoond dat het drinken van 17-ml water tijdelijk kan versnellen de stofwisseling tot procent, en dat door het drinken van 30 minuten voor een maaltijd kan verminderen hoeveel je eet.
Hoewel het niet een veelvoorkomend probleem, over-hydratatie kan gebeuren en heeft verschillende gevolgen. Het algemeen invloed op de atleten en hardlopers, maar ook als individuen uit te werken intensief in een warme omgeving. Het overmatig zweten veroorzaakt natrium niveaus te laten vallen, wat leidt tot meer dorst en meer water inlaat, en de resultaten in onze cellen steeds drassige. Dat is wanneer de symptomen beginnen te vertonen: misselijkheid, verwarring, uitputting, prikkelbaarheid, en epileptische aanvallen. Als het niveau van het water in ons lichaam wordt gevaarlijk hoog, het kan zelfs leiden tot een coma of de dood. Voor de overgrote meerderheid van de mensen, echter, het risico van over-consumptie van water dat grenst aan non-existent en zelfs atleten kunnen het risico verkleinen door aanvulling van hun inname van water met elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium.
Dus Hoeveel Water Moet Je Drinken?
Hoewel we hebben richtlijnen om ons te helpen met het bijhouden van ons waterverbruik, het is een goede gewoonte om te luisteren naar ons lichaam. We zijn niet allemaal hetzelfde, dus de ene maatregel zal niet perfect zijn van toepassing op iedereen.
De hoeveelheid water die je nodig hebt hangt af van een aantal factoren: leeftijd, geslacht, body mass, milieu-omstandigheden, het niveau van activiteit, gezondheid en zwangerschap status. Dorst is al een goede indicator van onze vloeibare behoeften; echter, we moeten het niet alleen drinken wanneer dorst als het signaal gaat aan wanneer uw lichaam al is licht uitgedroogd.
Er zijn verschillende dingen die ons zeggen dat we meer water nodig hebben: een overmatige transpiratie als gevolg van een hoge warmte en beweging; een droge mond, huid en gebarsten lippen; koorts en vocht verlies (d.w.z. diarree of overgeven); hoofdpijn, spierzwakte en vermoeidheid; verlaging van de bedragen van het speeksel en de stinkende adem; zwangerschap (minimaal 81-ml water per dag); en borstvoeding (minimaal 105-ml water per dag). Hoe meer je verblijf gehydrateerd, hoe minder problemen je tegenkomt.
En hoe vertel je als je je goed gehydrateerd te zijn? De beste manier, volgens de Mayo Clinic, is het controleren van uw urine. Als het lichtgeel, je gehydrateerd. Als het donkerder geel, je bent het niet. En als het is glashelder, je bent waarschijnlijk overhydrated.
Verblijf gehydrateerd is cruciaal voor het houden van uw lichaam functioneren en gelukkig zijn. Terwijl het 8×8 misschien meer van een regel van de duim is dan een feit, het is een goed uitgangspunt voor diegenen onder ons die moeite hebben om genoeg vocht per dag. Streef er altijd water bij de hand (en in het zicht)—een goede fles water kan helpen—eet veel vocht-rijke voedingsmiddelen, en is zich bewust van de signalen die uw lichaam geeft uit—wanneer je dorstig, of als uw urine kleur is donker, drink op. Het is een eenvoudige en kosteneffectieve manier om gezond te blijven.