Att resa är alla roliga och spel, tills jetlag ikapp med dig. Här är våra bästa knep och tekniker för att hjälpa dig slå jet-lag och vistelse energi oavsett om du reser för affärer eller nöje.
Innan vi gräva i våra tips, låt oss tala om jet-lag i allmänhet. Jetlag träffar du när du korsar tidszoner och din stackars kropp inte kan hålla. Du anländer till din destination, och det enda du kan tänka på är hur mycket längre tid tills du når ditt boende och huvudet rakt i säng. Din kropp är förvirrad, sin biorytm är helt avstängd, och det känns fruktansvärt. Det är inte slutet av världen, om du är där för en längre vistelse, och du kan långsamt anpassa sig, men om det är en affärsresa eller om du är det för en snabb semester, studsar tillbaka från jet-lag så fort som möjligt är viktigt.
Från och med förebyggande metoder, till kosttillskott, från kost till aktiviteter, flera trick och body hacks kan hjälpa dig att minimera jet-lag. Läs vidare för att få några användbara tips för att sätta in åtgärder på din nästa long-haul-flygning.
Innan Du Reser Gör Detta
Vår dygnsrytm, nämligen sova/vakna cykel, är noggrant kontrollerade av flera hormoner att lägga oss att sova på natten och vakna på morgonen. Det är en biologiskt koreograferade rutin som håller våra kroppsliga system fungerar i enlighet med vår dagliga verksamhet. Eventuella förändringar i schemat, våra rutiner, och, viktigast av allt, vår exponering av solen och vår uppfattning av längden på dagen, kan verkligen sätta sig illa på oss. På grund av den känsliga karaktären av systemet, våra kroppar tar några dagar att anpassa sig till en ny tidszon. Förbereder sig för den stora förändringen är ett sätt att motverka biverkningarna.
Gradvis Ändra Din Sömn Mönster i Förväg
Enligt American Academy of Sleep Medicine riktlinjer, börjar flytta din sömn schema tre dagar före avresa kan hjälpa dig att underlätta i ny dag/natt cykel och hantera jetlag som en champ. Effektiv planering börjar med att med tanke på den riktning som du kommer att flyga. Flyger öster kan göra dina hormoner tror att dagen blev längre samtidigt som flyger west gör att det känns som att dagen blev mycket kortare. Därför agera därefter: om du kommer att vara på en östlig flyg, gå i säng en timme tidigare varje kväll fram till avresan, och om du kommer att vara på en flygning västerut, stanna upp en timme extra. Det kan vara en liten förändring, men det är verkligen betydande.
Flytta Din Klocka och Rutin till den Nya tidszonen
Att gå till sängs tidigare eller senare inte är tillräckligt för de flesta av oss. För att öka dina chanser att minimera jet-lag så mycket som möjligt, ställ en klocka på hem eller din klocka till den nya tidszonen och börja flytta din rutin för att matcha den lokala tiden vid destinationen. Om ditt schema och livsstil som möjligt, utföra alla dagliga aktiviteter som du brukar göra, som att äta dina måltider, träna, läsa och gå utanför, något som enligt den nya tiden. Precis som med din sömn, en förskjutning av en eller två timmar på en gång kan göra en stor skillnad.
Undvik Blått Ljus och Omfamna Mörkret Sovande tillstånd
Till hjälp med din plan för att flytta ditt sov-schema, det är viktigt att förstå effekten ljuset från din elektronik, allmänt kallad “blue light”, har på din kropp. Blått spektrum ljus stimulerande och exponering för skarp vit-blå ljus tidigt på dagen hjälper till att pigga upp oss. Därför, om du försöker att somna tidigare än vanligt, eller ens hopp om att få lite sömn på en viss dag, bör du undvika att spendera tid på din telefon, surfplatta eller bärbar dator precis innan säng.
Men om du måste, du kan använda iOS är “Night Shift” – funktion eller Android är Twilight-appen för att slå på enheten skärm utgång varmare. Du kan också använda satt upp liknande system på din dator med hjälp av appar som F. lux eller inbyggda lösningar som Night Light-läge på Windows-10-eller nattskift på macOS. Genom att ange din plats och lokal tid med programvaran justerar din bärbara dator skärm lätta att matcha dag/natt cykel: det blir mjukare och varmare vid solnedgången och vänder på det ljusa och blå vid soluppgången. Om du reser snart, kan du använda det som en del av dina skiftande tidszon plan; om du inte är, du kan använda den för att hjälpa dig att hålla sig till en rutin och få bättre sömn.
Också hålla ditt rum mörka och minska lika mycket ljus som möjligt vid sänggåendet. Ju mörkare det är i rummet, desto snabbare kommer du att somna, och ju högre shuteye kvaliteten kommer att bli.
Få Hjälp från Engagerade jetlag Verktyg
Dedikerad planerare, glädjas. Tekniken kan nu hjälpa dig att planera din anti-jetlag strategi mer exakt. På hemsidan jetlag Tuppen, du infoga alla detaljer av din resa och nuvarande rutin, och det ger dig en detaljerad plan för att förändra saker och ting upp enligt dina önskemål. Ett mer avancerat alternativ är betald app Timeshifter, inte bara hjälper det dig att planera för den tidszon skift, men det ger också lite extra detaljer som när du ska ta tupplurar och när man fikar.
Hålla Upp jetlag Försvar När du Reser
kudla/ShutterstockOavsett om du är en nervös flyer eller om du hittar hela upplevelsen spännande, flygande stör din rutin och kan lätt utlösa förödelse i kroppen. Från den ljusa overhead lampor för att den mat du äter, det är värt att veta vad som är bra för dig, vad du ska göra och när man gör det. Här är några tips att tänka på när du är i 30 000 meter upp i luften.
Styra Din Exponering För Ljus
RELATEDHow att Sova Bekvämt På ett Flygplan
Precis som du skulle göra hemma, prova att kontrollera exponering för blått ljus medan på flyget till matchen med den nya tidszonen. Om du har för att sova, undvika entertainment center, dina elektroniska apparater, slå av overhead lampor, och bära en ögonmask. Om du har för att hålla sig vaken, titta på en film, använd din läsplatta, eller något som kan hålla dig underhållen och kräver ljus.
Tid Ditt Intag Av Mat
Om din jetlag förberedelse plan ingår att flytta din måltid gånger, då detta inte kommer att vara för svårt för dig. In-flight service på flygplan består vanligen av att tjäna dina måltider enligt den kommande tiden zon, frukosten innan gryningen, och middag på eftermiddagen. Men innehållet i måltiderna är precis lika viktigt när det kommer till att ändra din kropp till nya lokal tid. Kolhydratrika livsmedel som pasta, ris och potatis, kan framkalla en känsla av sömnighet och trötthet, vilket gör det till det perfekta alternativet när du flyger österut. Om du flyger väster, tänka sig att äta mer protein täta måltider, så som kött, fisk och ägg, som din kropp kommer att ta längre tid att bränna bort och kommer att hålla dig vaken längre.
Ihåg Ditt Alkoholintag
gratis alkohol på en övernattning flyg visst låter det som det perfekta sättet att varva ner och lägga dig att sova. Tyvärr, men på högre höjder, ämnet blir mycket mer potent, orsakar betydande uttorkning och avbruten sömn i form av ökad snarkning och sömnapné. Alla som starkt stör din dygnsrytm och gör din kamp mot jet-lag ännu svårare än det redan är. Bäst att hoppa över alkoholen och dricka massor av vatten istället.
Komplettera med Melatonin
Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnan att tala om för kroppen att det är dags att sova. Tas i små doser, kan det hjälpa dig att synka din biorytm till den nya tidszonen. Medan vissa människor föredrar att börja med tillägget ett par dagar innan resan, andra känner sig bekväm med början på dagen för flygningen och för de följande en till tre dagar.
När Du Anländer Kan Du Göra Det Här
Om du är oförberedd, det är när du får smackade i ansiktet av den hårda verkligheten av jet-lag: du är utmattad, att du är hungrig på udda tider, ditt humör är överallt, och dina kroppsliga funktioner och relaterade avstånd är inget i närheten av att vara stabil. Om du har ett par dagar av förberedelser bakom dig, då du ska kunna hantera de stora förändringar med större lätthet och fortsätta tills du är helt anpassad till den nya dag/natt cykel. Kolla in följande knep för att vägleda din kropp bort från trötthet och in i en ny tillfällig väg i livet efter landning.
Tid Din Mat
Som vi nämnde ovan, kolhydrater framkalla sömn. Det beror på att de stimulerar serotonin produktion, som är en föregångare till melatonin, vilket talar om för din kropp ska du sova. Därför lämna kolhydrater för kvällen. Om du landar på morgonen, siktar på att ha proteinrika livsmedel för lunch och ägna sig åt hälsosamma kolhydrater till middag. Undvik att äta innan sängen för att hålla dina insulin nivåer stabil, och din dygnsrytm rätt sätt stimuleras.
Dricker Koffein vid Viktiga Tillfällen
Koffein kan hjälpa dig att anpassa din biorytm till lokal tid om de tas på rätt tid. Om du landar på morgonen, gå om din dag att njuta av din kopp(s) av joe som du vanligtvis skulle. Om du landar på kvällen, hålla sig till vatten och vänta tills följande morgon för att få tag på så mycket kaffe som ditt hjärta önskar.
Njut av Solen och den Friska Luften
Precis som du har för att hålla undvika blått ljus innan sängen, måste du se till att du njuta av solljuset under dagen för att hålla ditt sova/vakna cykel i schack. Vaknar tidigt och går utanför. Det naturliga ljuset, kommer att påminna din kropp det är morgon tid och att det har att arbeta därefter, på toppen av stimulerande D-vitamin produktion, som stöd i frisättning av må-bra-kemikalier i ditt system, och att sänka ditt blodtryck. Passa på att ta en promenad och få lite frisk luft medan du är på det, och du redan gör goda framsteg när det gäller att koppla av i din nya tillfälliga hem.
Duschade
Om du landar på morgonen och finner sig själv kämpar för att hålla sig vaken, eller om du tycker det är svårt att känna sig redo att möta dagen följande morgon, ta en kall dusch. Skillnaden i temperatur kommer att kickstart din kroppsliga funktioner, stimulerar cirkulationen, och få mer syre till din hjärna för att få dig att känna dig mer alert. Om det är natt och du verkar inte kunna somna, ta en varm dusch istället. Återigen, den skillnad i temperatur mellan den varma badrum och kallt sovrum kommer att leda dig raka vägen till sängen och sätta din hjärna på sleep-läge för resten av natten.
Planering är avgörande när det gäller att minimera jet-lag. Medan utarbetandet kommer inte att avbryta reda på alla biverkningar, kan det påskynda återhämtningen och har ditt system tillbaka upp och kör smidigt på bara några dagar. Även små förändringar kan hjälpa dig en hel del.