Als u bent geen vreemdeling aan het wakker worden in het midden van de nacht en problemen met het in slaap vallen weer, je bent zeker niet alleen. Hier is hoe om terug te krijgen om te slapen.
Voor velen wakker worden in het midden van de nacht is geen vreemde gebeurtenis. Echter, terwijl sommige mensen op terug kunnen vallen in slaap met gemak, anderen worstelen met ‘ s nachts wakker regelmatig.
De werkelijkheid is dat we allemaal wakker elke nacht, sommigen van ons zijn gewoon beter in het wakende licht, woelen op zoek naar een meer comfortabele positie, en je weer in slaap valt. De rest van ons vaak vinden we onszelf veel te wakker voor.
De redenen achter het plotselinge ontwaken in het midden van de nacht en zijn ongemakken, zoals een snurkende partner, een hard geluid, een rusteloze huisdier, of zelfs iets meer serieus, net als slaap-onderhoud slapeloosheid (SMI) of slaapapneu.
Als u onlangs begonnen met het regelmatig onvermogen om genoeg goede nachtrust en het probleem blijft bestaan voor meer dan drie weken, raadpleeg dan uw arts. Verschillende omstandigheden kunnen leiden tot dergelijke symptomen, en die ze nodig hebben voor een goede behandeling.
Maar als het niet een plotselinge verandering en er zijn geen onderliggende gezondheidsproblemen, moet je graven in deze tips om weer in slaap te vallen sneller.
Gewoon Door Te Ademen
Degenen die niet vertrouwd zijn met meditatie en yoga hebben de neiging om te onderschatten de kracht van diepe, gecontroleerde ademhaling. Het verhoogt uw bloed zuurstof niveaus en helpt kalm je lichaam. Het beoefenen van diepe bewuste ademhaling is een uitstekende manier om te vertragen van uw hartslag als je het gevoel gestresst of zenuwachtig en kan zelfs helpen voel je je meer in controle over je emoties.
Als je wakker geschrokken door een geluid of een droom, het is een perfecte tijd om zichzelf te kalmeren met een diepe ademhaling. Als je jezelf in die situatie, neem een keer diep adem in door de neus als je telt tot drie, en langzaam uitademen door de mond als je telt tot drie keer opnieuw. De telling voorkomt dat u van het nemen van ondiep ademt en houdt je geest gericht op actie in plaats van op wat er net gebeurd. Als u wilt gaan de extra mijl hier, probeer dan te ademen diep genoeg dat het voelt alsof je buik groeit—dit zorgt ervoor dat u uw longen vullen.
Visualiseren en te Ontspannen
Een aanbeveling wordt ondersteund door de National Sleep Foundation om weer terug te vallen in slaap in het midden van de nacht is ontspanning via geleide fantasie. Deze techniek bestaat uit het focussen op mentale beelden van een plaats of een geheugen dat je het gevoel geeft inhoud en rustig uw favoriete strand, een bijzonder moment dat je deelt met een geliefde of de tekst van een song. Stel je voor elke zintuiglijke details in verband met die gedachte, zoals de geur, het geluid, zo voelt het op je huid, de manier waarop het gemaakt die u voelt. Uw geest zal zich richten op al die informatie en aan te zetten tot het gevoel van ontspanning dat uiteindelijk zal je in slaap.
Een andere truc is om te houden van uw gedachten bezig met een aantal oninteressante activiteit, zoals het tellen met een twist. In plaats van alleen maar te tellen tot je in slaap valt, proberen en te visualiseren elk nummer met een andere kleur en in drie dimensies. Deze gedachte verwerking vertraagt je ademhaling, en de beelden grijpt je hersenen net genoeg om te slapen.
Gespannen en Release
Als visualisatie komt niet gemakkelijk omdat je lichaam voelt zich ongemakkelijk, proberen om de vrijlating van een aantal fysieke spanning. Vanaf uw hoofd omlaag tot aan je tenen, gespannen elke spiergroep vijf seconden en laat dan los. Dit zal je bewust bent van je lichaam en zal je je meer in controle en ontspannen het algemeen, zodat u de focus op het visualiseren van jouw favoriete moment in slaap te vallen.
Als u problemen ondervindt met de gespannen-en-release methode, er zijn er in overvloed geleide meditaties op YouTube, Spotify en dergelijke. U kunt luisteren tijdens de dag om een idee te krijgen van hoe het proces werkt, zodat u kunt opnieuw het ‘ s nachts in bed. Hier is een voorbeeld van een geleide meditatie afspeellijst van Spotify dat heeft een aantal voorbeelden van deze stijl van ontspanning en meditatie.
Houd Elektronica Afstand
ALDECAstock/ShutterstockHet kan heel verleidelijk om direct door te gaan voor uw telefoon is de tweede open ogen—vertrouwen in ons, weten we maar gaan rechtstreeks naar uw telefoon wanneer u niet kunt schijnen om in slaap te vallen zal je niet helpen doet het sneller.
De heldere blauwe licht dat uitgestraald wordt door elektronica zoals uw telefoon, laptop of e-reader, stimuleert de hersenen, waardoor het geloof dat het dag en je wakker houdt. De dingen die je op je telefoon—notificaties, werk e-mails, sociale media pings—zijn te stimuleren. U moet weerstaan aan de drang om te scrollen voor “just a minute” op uw telefoon of op het minimum als je kijkt naar het gebruik van de nacht-modus op uw telefoon zodat het licht is gedimd en rood-verschoven te zijn gemakkelijker op uw ogen en lichaam. Hoe minder dingen je focust, hoe makkelijker het zal zijn om uw gedachten uit te schakelen en laat je een aantal shut-eye.
Als u vindt dat uw telefoon is een bron van nachtelijke angst of bent u gewoon moeite om geen gedoe met het voor u naar bed gaat of als je wakker in het midden van de nacht, het is misschien de moeite waard het kopen van een ouderwetse wekker en het verlaten van uw telefoon op te laden buiten uw slaapkamer.
Geen Stress Over de Tijd
Het spreken van uw telefoon, terwijl je zou kunnen eindigen spelen op het meest waarschijnlijk dat je pick-up om de tijd te controleren. We hebben er allemaal zijn: je wordt wakker in het midden van de nacht, vinden het is 2 UUR, en je bent plotseling het doen van de wiskunde uit te vinden hoeveel uur slaap je nog hebt tot uw alarm afgaat. U stress en begint de klok te controleren om de andere minuut, alleen bestendigen van uw zorgen dat jullie wakker te houden nog langer. Uiteindelijk, het is 4 UUR, je bent nog steeds wakker, en heb je alleen nog twee uur te slapen: breekt er paniek uit.
Een eenvoudige manier om te voorkomen dat een dergelijke situatie wordt door het gewoon te vermijden het controleren van de tijd. Hoe meer je er over nadenkt, des te meer ben je overstuur zal worden. In plaats daarvan houden de klok van u weg wijzen of gewoon niet te bereiken voor alle, en tijdelijk te vergeten over het begrip tijd. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar volg dit met een aantal visualisatie, en u zult op de weg naar dromenland.
Vind het extra moeilijk om te weerstaan aan het controleren van de klok? Zet je wekker aan de andere kant van de kamer of zelfs in de badkamer. Zeg dan tegen jezelf als het alarm gaat niet af je bent vrij om te slapen en als het gaat af, dan heb je een goede reden om te spring uit bed en ga verder met de dag.
Opstaan en Bewegen
Als je geest kan niet lijken te vertragen na 20 minuten van mislukte pogingen om te ontspannen, sta op en verlaat de slaapkamer. Als u nog nooit hebt gehoord van dit advies voordat u het klinkt misschien contra-intuïtief, maar ook horen op ons uit. Slaap experts zullen je vertellen: blijf niet in bed als je niet kunt slapen. Hoe meer tijd je doorbrengt in bed niet slapen, hoe meer tijd besteden aan het koppelen van je bed met andere dingen dan slapen. U niet wilt dat uw hersenen te associëren in bed liggen in het midden van de nacht met zijn onrustig of angstig; u wilt het koppelen van uw bed met rustgevende slaap.
Als je wakker wordt en geen enkele hoeveelheid van de diepe ademhaling, visualisatie, of andere trucs is het maken van een deuk in uw waakzaamheid, uit bed. Op de bank zitten en doe een saai en vervelend activiteit om slaap op te wekken. Breien, een boek lezen, of het doen van een puzzel bij weinig licht zal je afleiden van je slapeloosheid en uiteindelijk rijdt u rechtdoor terug naar bed om terug te vallen in slaap voor de rest van de nacht. Vermijden iets te doen dat is een deel van je ochtend routine, zoals het krijgen van voedsel, want dat zal waarschijnlijk te maken het moeilijker om weer in slaap te vallen.
Het regelen van de kamertemperatuur
Het ontwaken uit de nacht zweten is niet prettig, en het toegevoegde element van warmte kan maken het veel moeilijker om weer in slaap te vallen. Wanneer dat gebeurt, probeer ervoor te zorgen dat de thermostaat is ingesteld op een koele 60-65 graden Fahrenheit (en uit zoveel lagen als je je comfortabel bij voelt, zodat je lichaam kan beter zelf regelen van de temperatuur ‘ s nachts.
Het hebben van een koele slaapomgeving zal het voorkomen van de verstoring van de diepe en de REM-slaap, twee restauratieve fasen van de slaap die een cruciale rol spelen in het geheugen, het verwerken en het cognitieve functioneren. De toekomst zal proberen om de kamer zo stoer als comfortabel wanneer je op weg bent naar bed.
Houd een Slaap Dagboek
Wanneer halverwege de nacht wakker geworden frequent, met een slaap dagboek kan u helpen uw gedachten en zorgen op papier voor u om te denken over en te analyseren in de ochtend, en het kunnen identificeren van specifieke patronen. De handeling van het schrijven zelf kan met gemak zelfs u terug in slaap. Echter, als het probleem zich blijft voordoen, kunt u contact opnemen met uw arts en gebruik uw dagboek als bewijs van inconsistente slaapgewoonten het vinden van de juiste strategie voor het omgaan met uw slapeloosheid.
Vaak, in een poging om terug te vallen in slaap in het midden van de nacht is geen gemakkelijke taak. Het vereist een mentale en fysieke ontspanning en een minimale milieu-stimulatie. Volg de trucs die we deelden en blijven dromen.