Come Tornare a Dormire nel Mezzo della Notte

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La Nuova Africa/Shutterstock

Se sei estraneo a svegliarsi nel mezzo della notte e avendo problemi alla deriva fuori per dormire di nuovo, non sei certo di non essere solo. Ecco come tornare a dormire.

Per molti, svegliarsi nel mezzo della notte non è strano occorrenza. Tuttavia, mentre alcune persone possono ricadere addormentato con facilità, altri lottano con la notte della veglia regolarmente.

La realtà è che siamo tutti svegli ogni notte, alcuni di noi sono solo meglio al risveglio leggermente, mescolando per trovare una posizione più comoda, e ricadere a dormire. Il resto di noi spesso ci troviamo troppo sveglio per che.

Le ragioni di improvvisi risvegli nel cuore della notte variano e includono fastidi come un russare del partner, un forte rumore, un inquieto animale domestico, o anche qualcosa di più serio, come il sonno-manutenzione insonnia (SMI) o di apnea del sonno.

Se di recente hai cominciato a sperimentare un frequente impossibilità di ottenere abbastanza sonno e il problema persiste per più di tre settimane, consultare il medico. Diverse condizioni possono causare questi sintomi, e potrebbero aver bisogno di un trattamento adeguato.

Ma se non è un cambiamento improvviso e non ci sono sottostanti problemi di salute, si dovrebbe scavare in questi suggerimenti per aiutare a tornare a dormire più veloce.

Basta Respirare

Coloro che non hanno familiarità con la meditazione e lo yoga tendono a sottovalutare il potere di un profondo, respirazione controllata. Si alza il livello di ossigeno nel sangue e aiuta a calmare il vostro corpo. La pratica profondo respiro consapevole è un ottimo modo per rallentare il battito del tuo cuore quando ti senti stressato o nervoso, e può anche aiutare a sentirsi più in controllo delle vostre emozioni.

Se si sveglio spaventato da un rumore o un sogno, è un momento perfetto per auto-lenire con la respirazione profonda. Se vi trovate in quella situazione, prendere un lento respiro profondo attraverso il naso come contare fino a tre, e espirare lentamente attraverso la bocca come contare fino a tre, ancora una volta. Il conteggio impedisce di prendere poco profondi respiri e mantiene la mente concentrata sull’azione piuttosto che su ciò che è appena accaduto. Se si vuole andare il miglio supplementare qui, cerca di respirare profondamente basta che ci si sente come il vostro stomaco è in espansione—questo assicura che si sta riempiendo i polmoni.

Visualizzare e Relax

Una raccomandazione sostenuta dalla National Sleep Foundation per ricadere nel sonno nel cuore della notte è il rilassamento attraverso l’immaginazione guidata. Questa tecnica consiste nel mettere a fuoco immagini mentali di un luogo o di un ricordo che ti fa sentire il contenuto e la calma sia la vostra spiaggia preferita, un momento speciale che avete condiviso con una persona cara o il testo di una canzone. Immaginare ogni dettaglio relative a quel pensiero, come l’odore, il suono, il modo in cui si sentiva sulla pelle, il modo in cui è fatto sentire. La tua mente si concentrerà su tutte le informazioni e incitare la stessa sensazione di relax che finirà per mettere a dormire.

Un altro trucco è quello di tenere la mente occupata con alcune interessanti attività, come il conteggio con una torsione. Invece di limitarsi a contare fino a cadere addormentato, cercare e visualizzare ogni numero con un colore diverso e in tre dimensioni. Questo il pensiero di elaborazione rallenta il tuo respiro, e le immagini coinvolge il cervello sufficiente per metterlo a dormire.

Teso e Rilascio

Se la visualizzazione non è facile perché il vostro corpo è sentirsi a disagio, provare a liberare un po ‘ di tensione fisica. A partire dalla testa e lo spostamento verso il basso per le dita dei piedi, teso ogni gruppo muscolare per cinque secondi e rilasciare. Questo porterà la consapevolezza del corpo e vi aiuterà a sentirsi più in controllo e rilassato generale, permettendoti di concentrarti su di visualizzare il tuo momento preferito e addormentarsi.

Se hai problemi con la tesi-e-metodo di rilascio, ci sono abbondanti meditazioni guidate su YouTube, Spotify e simili. È possibile ascoltare durante il giorno per ottenere un senso di come funziona il processo in modo che si può ricreare la notte a letto. Ecco un esempio di una meditazione guidata playlist Spotify, che ha parecchi esempi di questo stile di rilassamento, di meditazione.

Mantenere L’Elettronica Di Distanza

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Può essere molto tentati di andare immediatamente per telefono il secondo gli occhi aperti—la fiducia in noi, sappiamo—ma andando dritto per il telefono cellulare quando non riesco ad addormentarmi, non vi aiuterà a farlo in maniera più rapida.

Il blu brillante luce emessa da dispositivi come il telefono, il vostro computer portatile, o un e-reader, stimola il cervello, rendendo credere è giorno di tempo e ti tiene sveglio. Le cose che si trovano sul vostro telefono—notifiche e-mail di lavoro, social media ping—sono troppo stimolante. Si dovrebbe resistere alla tentazione di scorrimento per “solo un minuto” sul tuo telefono o, almeno se si guarda in esso, utilizzare la modalità notte sul telefono in modo che la luce è fioca e rosso-spostato per essere più facile per i vostri occhi e il corpo. Minore è il numero di cose che si concentrano su, più sarà facile per la mente di spegnere e lasciare che si ottiene po ‘ di chiudere gli occhi.

Se trovate che il vostro telefono è una fonte di notte di ansia o sei solo lottando per non fuss con esso prima di andare a letto o quando si sveglia nel mezzo della notte, potrebbe essere la pena di comprare un vecchio stile di sveglia e di lasciare il telefono a caricare al di fuori della vostra camera da letto.

Non preoccuparti il Tempo

Parlando del telefono, mentre si potrebbe finire di giocare è molto più probabile che si prende in mano per controllare il tempo. Siamo stati tutti lì: ci si sveglia nel mezzo della notte, scoprire è a 2, e all’improvviso ti trovi a fare i calcoli per sapere quante ore di sonno hai lasciato fino a che l’allarme si spegne. Si lo stress e cominciare a controllare l’orologio ogni minuto, solo perpetuare le preoccupazioni che tengono sveglio anche di più. Alla fine le 4 del mattino, sei ancora sveglio, e si hanno solo due o più ore di sonno: ne consegue il panico.

Un modo semplice per evitare una tale situazione è semplicemente evitando controllare l’ora. Più pensi, più in difficoltà sarete. Invece, mantenere l’orologio di fronte lontano da voi o semplicemente non riescono a raggiungere per tutti, e temporaneamente dimenticare la nozione di tempo. Più facile a dirsi che a farsi, ma seguire questo con alcune funzionalità di visualizzazione, e sarete a metà strada a dreamland.

Trovare più difficile resistere alla tentazione di controllare l’orologio? Mettere la sveglia sull’altro lato della stanza o anche in bagno. Poi dite a voi stessi, se la sveglia non sta andando off sei libero di dormire e se si sta andando fuori, poi hai un ottimo motivo per primavera dal letto e andare avanti con il giorno.

Alzarsi e Muoversi

Se la tua mente non riesco a rallentare dopo 20 minuti di tentativi di relax, di alzarsi e lasciare la camera da letto. Se non hai mai sentito questo consiglio prima può sembrare controintuitivo, ma sentire di noi. Esperti di sonno che ti dice: non stare a letto se non si riesce a dormire. Più il tempo che passi a letto non dorme più il tempo trascorrere associare il letto con altre cose che di sonno. Non vuoi che il tuo cervello ad associare sdraiato a letto nel mezzo della notte con l’essere inquieto e ansioso; si desidera associare il letto con il sonno.

Se ti svegli e nessuna quantità di respirazione profonda, visualizzazione, o altri trucchi è fare un’ammaccatura nel vostro veglia, di scendere dal letto. Sedersi sul divano e fare piatta e noiosa attività per indurre il sonno. Lavoro a maglia, leggere un libro, o fare un puzzle in condizioni di scarsa luce sarà distrarre dal vostro insonnia e, infine, guidare dritto a letto per ricadere nel sonno per il resto della notte. Evitare di fare tutto ciò che è parte della vostra routine mattutina come ottenere cibo, come che potrebbero rendere più difficile per tornare a dormire.

Regolare la Temperatura

Il risveglio dal sudorazione notturna non è piacevole, e l’aggiunta di un elemento di calore può rendere molto più difficile per tornare a dormire. Quando ciò accade, provare per assicurarsi che il termostato è impostato su un fresco 60-65 gradi Fahrenheit e togliere, come molti strati come si sente a proprio agio, in modo che il vostro corpo può meglio di auto-regolare la sua temperatura durante la notte.

Avere un luogo fresco ambiente di sonno consentirà di evitare l’interruzione di profondo e sonno REM, due ristoratore fasi del sonno gioca un ruolo fondamentale nell’elaborazione della memoria e delle funzioni cognitive. Andando avanti, cercare di mantenere la stanza fresca come comodo quando vai a letto.

Mantenere un Sonno Gazzetta

Quando la metà di risvegli notturni diventano frequenti, avere un sonno diario può aiutare a mettere giù i tuoi pensieri e le preoccupazioni per la carta per voi di pensare e analizzare la mattina, e, possibilmente, individuare specifici modelli. L’atto della scrittura può anche facilità nel sonno. Tuttavia, se il problema persiste, potete consultare il vostro medico e utilizzare il giornale come prova di incoerenza abitudini di sonno per identificare una strategia appropriata per trattare con la vostra insonnia.

Spesso, cercando di ricadere addormentato nel mezzo della notte non è un compito facile. Si richiede mentale e rilassamento fisico e una minima stimolazione ambientale. Seguire i trucchi che abbiamo condiviso e continuare a sognare.